Zero sprzętu, zero problemu [15 minut do formy]

Odkładasz na TE buty? Czasem możesz trochę zaoszczędzić i zamiast słono płacić za wejściówkę do klubu fitness, skorzystać z możliwości, jakie daje Twoje własne ciało. Nawet jeśli nie ważysz dużo, to uwierz nam: przy tych ćwiczeniach będzie to wystarczające wyzwanie dla Twoich mięśni. Wzmocnisz całe ciało bez tego całego ciężkiego sprzętu.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, nie robiąc przerw między nimi. Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, odpocznij przez minutę i znów powtórz cały obwód.

1. Unoszenie nogi w desce bokiem

Połóż się na lewym boku, oprzyj lewy łokieć pod barkiem, a stopy jedna na drugiej. Unieś biodra z ziemi: od stóp do głowy powinnaś się ustawić w linii prostej A. Napnij mięśnie korpusu, tak żeby całe ciało było nieruchomo, w trakcie gdy uniesiesz prawą nogę do poziomu B. Opuść ją do lewej. Powtarzaj 8-12 razy. Zmień strony.

2. Przysiad jednonóż z dotknięciem stopy

Stań ze złączonymi stopami. Zegnij lewe kolano do kąta prostego A. Zejdź do półprzysiadu, sięgając lewą ręką do zewnętrznej krawędzi prawej stopy B. Wyprostuj się, wracając do pozycji wyjściowej. Po 8-12 powtórzeniach zamień nogi.

3. Pompka z zatrzymaniem

Ustaw się w pozycji jak do pompki (dłonie nieco szerzej niż barki) A. Utrzymując głowę w przedłużeniu kręgosłupa, ugnij łokcie i zatrzymaj się w połowie drogi w dół na 2 sekundy B. Kontynuuj obniżanie się, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą C. Po chwili wyprostuj łokcie do połowy zakresu i znów po 2 sekundach wyprostuj je do końca. Powtórz 8-12 razy.

4. Równoważnia w klęku

Ustaw się na czworakach (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, plecy proste) A. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj stabilnie miednicę, jednocześnie prostując lewą rękę przed sobą i prawą nogę za sobą B. Opuść je na podłogę i powtórz ten sam ruch przeciwną ręką i nogą C. Zrób 10-12 powtórzeń na każdą stronę.

5. Skręcanie bioder w leżeniu

Połóż się na plecach i ugnij nogi (w biodrach i kolanach 90°) A. Rozłóż ręce na boki, dłonie obróć do ziemi. Przenieś nogi na lewą stronę jak najniżej, nie unosząc prawego barku z podłogi B. Wróć nogami do centrum. Przenieś je w prawo. Powtórz po 8-12 razy.

6. Wiosłowanie w leżeniu

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko. Ręce zegnij w łokciach pod kątem prostym A. Złącz łopatki, jednocześnie wciskając łokcie w podłogę i unosząc wyprostowany tułów z ziemi B. Powoli opuść ciało na podłogę i powtarzaj (w sumie 8-12 razy).

ZOBACZ TEŻ: 4 ćwiczenia na mocne i seksowne plecy [15 minut do formy]