Zdrowe odchudzanie: dieta czy trening?

Masowa aktywność fizyczna to wynalazek ostatnich lat. Jeszcze w pokoleniu naszych rodziców do rzadkości należały osoby, które w dorosłym życiu uprawiały sport, a mimo to większość z nich nie miała specjalnych problemów z nadwagą. Teraz zaś intensywny wysiłek fizyczny stał się praktycznie nieodłącznym elementem dbania o szczupłą sylwetkę.

Rzadziej myśli się o diecie, pewnie dlatego, że łatwiej zmobilizować się co jakiś czas do wyjścia na trening, niż do konsekwentnych zmian w sposobie jedzenia. Często myślimy: „E tam, zjem pączka, bo przecież i tak zaraz go spalę”. Tak istotne elementy odchudzania, jak unikanie stresu czy długi sen w porze wyznaczanej przez zegar biologiczny, są dla wielu kompletną abstrakcją.

Na takie bzdury nie ma czasu w świecie, w którym obok pracy i rodziny musimy jeszcze wykroić czas na kolejny trening. Jak to w końcu z nim jest? Czy wylewanie siódmych potów to rzeczywiście najlepszy sposób na pozbycie się nadmiaru centymetrów w pasie?

ZOBACZ TEŻ: Gwiazdy, które nie piją alkoholu

Trening do upadłego

Poprzez wysiłek chcesz zmusić organizm, żeby sięgnął do zapasów energii, czyli tkanki tłuszczowej. Pierwszym wyborem jest wtedy często trening kardio i bieganie do upadłego. Który to upadły biorąc pod uwagę niską wydolność, zdarza się początkującym dość szybko. Taki trening wbrew pozorom niespecjalnie przybliża do celu.

„Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności, do 50-60% pułapu tlenowego, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie pochłonąć w czasie minuty wysiłku, głównym paliwem, z którego korzystamy, są tłuszcze. Później dołączają do nich w większym stopniu cukry, a przy 70-80% zaczynają się przemiany beztlenowe, które zasilają już wyłącznie węglowodany” - wyjaśnia fizjolog dr Szczepan Wiecha z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab (sportslab.pl).

W wolnym tłumaczeniu oznacza to, że im bardziej intensywny wysiłek, tym mocniej korzystasz ze zgromadzonego w mięśniach i wątrobie glikogenu, a mniej z tkanki tłuszczowej. Gdy biegać zaczyna osoba mało wytrenowana, szybko rośnie jej puls i przechodzi na wyższy, cukrowy stopień zasilania.

Przeciętnej osobie wystarczy glikogenu na kilkadziesiąt minut aktywności – później organizm znów sięgnie po tłuszcz, ale słabe wytrenowanie nie pozwoli na wystarczająco długi wysiłek. No i klops: koszulka jest mokra, ale zapasy tkanki tłuszczowej zostały praktycznie nienaruszone.  

Wilczy apetyt

To, że podczas ćwiczeń nie spaliłaś zbyt wiele tłuszczu, nie jest jeszcze najgorsze. Organizm chce po treningu jak najszybciej odbudować zużyte zapasy glikogenu, najlepiej z górką, żeby mieć rezerwę na kolejny wycisk w przyszłości, więc czujesz głód.

W takim momencie łatwo przeholować i zjeść za dużo, zwłaszcza że mamy wyjątkową skłonność do przeceniania ilości kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Tymczasem rzadko kiedy przekraczają one wartość dużej latte z cukrem i ciastka.

ZOBACZ TEŻ: 16 pytań, które powinnaś zadać swojemu mężczyźnie

Z drugiej strony nie możesz nic nie jeść, bo wtedy organizm, dla którego odnowa rezerwy energetycznej jest najważniejsza, wykorzysta w tym celu własne mięśnie i je rozłoży. W efekcie spadnie metabolizm spoczynkowy, czyli to, ile kalorii potrzebujesz na co dzień.

Takiemu zjawisku zapobiegnie niezbyt duży posiłek potreningowy, złożony z węglowodanów i białka. „Złe jedzenie i źle dobrany trening sprawiają, że osoby, które zaczynają ćwiczyć, aby schudnąć, czasem wręcz przybierają na wadze” - ostrzega dr Wiecha. Nie pomagają też izotoniki. Gdy pijesz je w trakcie treningu, dostarczasz sobie węglowodanów, z których na bieżąco korzysta organizm, zamiast spalać tłuszcz.

To napoje dla sportowców, dzięki którym mają poprawiać wyniki i powinny być używane zgodnie z przeznaczeniem. Absolutnie nie jest nim nawodnienie podczas krótkiego treningu.  

Siła równowagi

Żeby była jasność: absolutnie nie namawiamy Cię, żebyś resztę życia spędziła na kanapie. Odpowiednio dobrany wysiłek jest źródłem zdrowia fizycznego i psychicznego, co do tego nie mamy najmniejszych wątpliwości.

Chodzi nam o to, żeby nie zmuszać się do nielubianych aktywności i rozsądnie dawkować obciążenia. Powoli budować wydolność, która pozwoli Ci z czasem stosować bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu formy treningu bez ryzyka odniesienia kontuzji.

Zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji, zwłaszcza w połączeniu z restrykcyjną dietą i ograniczeniem kalorii oraz składników odżywczych, są bardzo silnym czynnikiem stresogennym, który zakłóca równowagę hormonalną. Ta zaś jest niezbędna do tego, żeby efektywnie radzić sobie z nadmiarem tłuszczyku.  

ZOBACZ TEŻ: Ciąża w czasie epidemii - wszystko co powinnaś dziś wiedzieć