Zdrowe bieganie zimą - kiedy odpuścić i jak uniknąć kontuzji

Podpowiadamy, jak podczas zimowych biegów zapewnić sobie bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.

bieganie zimą fot. Shutterstock.com

Bieganie zimą - jak nie zachorować?

Umiarkowana i regularna aktywność sprawia, że chorujemy znacznie rzadziej niż ci, którzy siedzą zimą w ciepłych domach pod kocem. Trenując przez cały rok, a nie tylko kiedy wiosenne słońce powoduje boom na bieganie, organizm przyzwyczaja się do różnych warunków i buduje odporność. Od samego wyjścia na trening nie dopadnie Cię grypa czy przeziębienie – to nosiciele wirusów są zagrożeniem, a nie deszcz czy chłód. Co nie znaczy, że nie warto ubierać się odpowiednio do pogody – wyziębienie i stres uchylają furtkę nieproszonym gościom.

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: Bieganie zimą - jak się ubrać?

Przy dobrej odporności samo lekkie wychłodzenie śluzówek nie powinno Ci zaszkodzić. W trakcie biegu raczej nie zmarzniesz, ale unikaj chodzenia w spoconych ubraniach – kończ trening pod domem i od razu weź prysznic. Kluczowe dla odporności są odpowiednia ilość snu i dieta. Niedobór paliwa wiąże się u biegaczy ze spadkiem odporności, więc gorliwie uzupełniaj energię, nawet jeżeli masz grzać żel w kieszeni legginsów. Nie zapominaj o białku i antyoksydantach (im bardziej kolorowy zestaw warzyw i owoców na talerzu, tym lepiej). Brak upałów nie zwalnia z picia – w niskiej temperaturze podczas wysiłku też się odwadniasz.

Czy biegać z katarem?

Objawy charakterystyczne dla COVID-19

Powinny wiązać się z automatycznym zakazem wychodzenia z domu – nie tylko na trening. O tym, czy to „zwykła grypa”, chwilowa niedyspozycja czy działanie SARS-CoV-2, zdecydują lekarz i diagnostyka – do tego czasu nie powinnaś opuszczać miejsca zamieszkania.

Czy pociągając nosem, powinnaś iść biegać?

Zwykle te wątpliwości rozwiewała „zasada szyi”: z objawami poniżej gardła (ból mięśni, nudności, biegunka, gorączka, kaszel i uczucie wykończenia) idź do lekarza, a nie na trening, a jeżeli trochę cieknie Ci z nosa albo lekko boli Cię głowa, bo miałaś w pracy niezły kierat, nie dostaniesz zwolnienia z wuefu. Jednak odkąd nastała epidemia, wątpliwości powinnaś konsultować z lekarzem.

Przeszłaś COVID-19?

Zapomnij o swoim tempie przed chorobą. Odczekaj 1-2 tyg. po izolacji, zanim wrócisz do 50% obciążeń treningowych (lub zaczniesz od zera). Więcej o bieganiu w czasie pandemii znajdziesz na runners-world.pl.

Bieganie zimą - jak uniknąć kontuzji?

Nie tylko choroba może nas teraz zatrzymać w domu na długo – łatwiej też o uraz na śliskiej i nierównej nawierzchni albo (w najlepszym razie) naciągnięcia wychłodzonych mięśni. Zadbaj o odpowiednie do pogody ubranie i przyczepne buty: w teren i na śnieg z bardziej agresywnym bieżnikiem. W razie potrzeby skróć krok i uważnie stawiaj stopy. Jeżeli nie czujesz się pewnie, będziesz mieć lekko ugięte kolana, co zmieni mechanikę biegu i po pewnym czasie odezwie się ból. Można tego uniknąć, robiąc solidną, dynamiczną rozgrzewkę. Jeśli jest zimno, zalicz ją w domu.

Zima to też najlepszy czas na popracowanie nad swoimi słabościami. Wzmacniaj swoje słabe strony nie tylko dosłownie wzmacniając, ale też rozciągając zaniedbane grupy mięśni. Pracuj nad siłą core’u, rób ćwiczenia równoważne – dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać się na niepewnej nawierzchni, a potem budować szybkość. Jeśli ścieżki skuje lód, przenieś treningi na bieżnię – stadionową lub elektryczną.

ZOBACZ TEŻ: Co na zakwasy? 10 sposobów, jak pozbyć się zakwasów

Zobacz również:
W serwisie HBO GO można już obejrzeć film dokumentalny o mistrzyni MMA Joannie Jędrzejczyk. Jak wrażenia po seansie "Niezwyciężonej"?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA