Zasady wzorowego biegania, czyli techniki biegania

W bieganiu liczy się nie tylko to, jak szybko przebierasz nogami. Aby biegać prędzej, bez ryzyka kontuzji oraz marnowania czasu i energii, musisz zadbać o to, by całe Twoje ciało pracowało we właściwy sposób.

Oto najlepsza, najbardziej ekonomiczna technika biegania, która pozwoli Ci szybciej pozbywać się zbędnych kilogramów, czerpać więcej frajdy z treningów i z łatwością poprawiać kolejne rekordy. Przejdź na kolejną stronę i zacznij biegać jak zawodowiec.

Poprawna postawa podczas biegu: głowa

To, w jaki sposób trzymasz głowę, decyduje w dużym stopniu o tym, jak wygląda cała sylwetka, a to z kolei determinuje efektywność Twojego biegu. Pozwól, by prowadził Cię wzrok.

Patrz w naturalny sposób około 10-20 m przed siebie, a nie pod nogi czy wysoko w niebo. To pozwoli Ci trzymać prosto szyję i plecy, w dodatku w jednej linii. Nie wysuwaj do przodu szczęki i staraj się nie kiwać głową z jednej strony na drugą.

Poprawna postawa podczas biegu: barki

To, w jaki sposób pracują barki, ma istotny wpływ na utrzymanie całej górnej części ciała odpowiednio zrelaksowanej. Ten luz pozwala biec w najbardziej ekonomiczny sposób.

W optymalnej pozycji barki powinny być raczej nisko (nie unoś ich) i swobodne. Biegacze, gdy się zmęczą, zazwyczaj przyciągają barki do uszu. Staraj się tego unikać. Dobrze jest po prostu rozluźnić ramiona i barki przez wstrząśnięcie nimi w górę i w dół.

Barki powinny być również cały czas w jednej linii: pracują wtedy ramiona, nie barki. Nie pozwól, by Twoje barki poruszały się do przodu i do tyłu przy każdym kroku.

Od barków do żołądka długa droga, ale sprawdź już teraz, co jeść, by biegało się lepiej.

Poprawna postawa podczas biegu: ramiona

To prawda: bieganie jest dyscypliną, w której pracują głównie nogi, ale ramiona nie pełnią jedynie funkcji pasażera. Przede wszystkim poruszają się na przemian z nogami, by przenosić ciało do przodu, a ręce kontrolują napięcie mięśnie w górnej części ciała.

Dłonie trzymaj zwinięte w pięści, ale nie musisz ich zaciskać jak do bokserskiego ciosu. Wyobraź sobie, że niesiesz w dłoni chipsy, których nie chcesz zmiażdżyć.

Ramiona powinny poruszać się w płaszczyźnie równoległej do kierunku biegu – do przodu i do tyłu, a nie w poprzek tułowia. Przedramiona nie powinny wychodzić poza pas i dolną część klatki piersiowej, dlatego łokcie powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym.

Kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie – czy to w dłoniach, czy ramionach – opuść je na kilka sekund i lekko nimi wstrząśnij. Napięcie na pewno zmaleje i łatwiej Ci będzie biec dalej.

I pamiętaj, że kiedy już nie masz sił biec nogami, możesz zacząć "biec ramionami" – większy wymach ułatwia pracę nogom.

Poprawna postawa podczas biegu: tułów

To, w jaki sposób trzymasz tułów w czasie biegu, jest zdeterminowane przez ustawienie Twojej głowy i barków. Jeśli nie pochylasz głowy i patrzysz przed siebie, a Twoje ramiona są opuszczone i rozluźnione, to korpus i plecy w naturalny sposób będą wyprostowane.

Pozwoli Ci to biec w wyprostowanej pozycji, przy której płuca mają optymalne warunki pracy i jesteś w stanie biec najbardziej efektywnym krokiem.

Wielu trenerów lekkoatletów opisuje taką pozycję jako "wysokie bieganie", co znaczy, że wyciągasz całe swoje ciało maksymalnie w górę, ale zachowując naturalną i – co bardzo ważne przy biegach długich – wygodną pozycję pleców.

Jeśli czujesz, że po jakimś czasie zaczynasz się garbić czy pochylać do przodu, weź głęboki oddech, przez co w naturalny sposób wyprostujesz sylwetkę. A kiedy będziesz wypuszczała powietrze, postaraj się dobrą postawę zachować na następne metry.

Biegnij do przodu, dosłownie. Nawet lekkie skręcenie środka ciała powoduje duży spadek wydajności biegu. Nim ruszysz na biegową ścieżkę, sprawdź też 11 korzyści, jakie daje bieganie.

Poprawna postawa podczas biegu: biodra

Twoje biodra są najczęściej środkiem ciężkości, a przez to są kluczowe dla dobrej postawy w czasie biegu. O ich ustawieniu decyduje właściwa pozycja tułowia. To dzięki niej biodra w naturalny sposób znajdą się w optymalnej pozycji.

Proste (ale bez przeprostu) plecy sprawią, że biodra będą kierować się dokładnie do przodu.

Jeśli tułów będzie za bardzo pochylony do przodu, biodra również wypadną z osi całego ciała. Będą też pochylać się do przodu, przez co dużo mocniej naprężony zostanie dolny odcinek pleców, no i część Twojej energii pójdzie w ziemię, zamiast pchać Cię do przodu.

Szukając prawidłowej pozycji miednicy, staraj się myśleć o niej jak o misce pełnej wody. Jeśli zaczniesz nią poruszać – raz w lewą, raz w prawą stronę do przodu – istnieje duże ryzyko, że tę wodę wylejesz.

Poprawna postawa podczas biegu: nogi

O ile sprinterzy powinni w czasie biegu wysoko unosić kolana, to u długodystansowców taka technika się nie sprawdza – po prostu nie jesteś w stanie tak pracować nogami przez dłuższy czas.

Efektywny biegacz unosi kolano tylko nieznacznie do góry, szybko przenosi nogę do przodu i robi niewielki krok. To zapewnia płynność ruchu, a tym samym najmniejsze zużycie energii, którą musisz oszczędzać.

Przy właściwej długości kroku stopa powinna lądować dokładnie pod Tobą. Kiedy wysuwasz nogę od kolana w dół przed siebie i ląduje ona przed Tobą, to znak, że robisz za długi krok.

I wbrew temu, co myśli wielu początkujących, wcale nie biegniesz szybciej – jest wręcz odwrotnie. Przy lądowaniu kolano powinno być lekko rozluźnione, by właściwie reagować na uderzenie o ziemię. Sprawdź przy okazji, jak uniknąć kontuzji kolana.

Poprawna postawa podczas biegu: kostki i stopy

By bieg był efektywny (szybki, z jak najmniejszym nakładem sił), powinnaś mocno odepchnąć się od ziemi (a nie stawiać krok jak najdalej przed siebie).

Lądowanie powinno być w miarę lekkie (dobrze, jeśli nie jest ono tylko na pięcie, ale gdzieś między piętą a śródstopiem), a potem stopa ma szybko przetoczyć się na palce.

Kiedy będziesz już na palcach, postaraj się odbić jak najszybciej od podłoża. Powinnaś czuć, jak łydki napędzają każdy krok. Lądowanie nie może być głośne: dobre bieganie to ciche bieganie.

Artykuł przygotowany przez redakcję magazynu Runner's World.