Zacznij biegać regularnie – 4 tygodniowy plan dla początkujących

Bieganie, tak jak położenie się spać o rozsądnej porze, jest trudniejsze, niż się wydaje. Ale to też jeden z lepszych nawyków, jakie można dla siebie wypracować. Jeżeli jeszcze nie należysz do klubu biegaczy, to dzielą Cię od tego 4 tygodnie. Ten plan doprowadzi Cię do 30 minut ciągłego biegu. Gotowa do startu?

bieganie fot. Shutterstock.com

Drzemka, epizod serialu albo przerwa na kawę - 30 minut upływa niepostrzeżenie. Dopóki nie zaczniesz biegać. Z tym planem pół godziny biegu też zacznie Ci mijać szybko i przyjemnie.

REKLAMA

Zaczynasz biec, a czas zaczyna zwalniać. Tylko oddech przyspiesza i serce szaleje, tak jakby to była miłość od pierwszego wejrzenia. Tymczasem często pierwsze spotkania z bieganiem nie kończą się miłością, tylko nienawiścią i rozstaniem na miesiące czy lata. Chociaż to najprostsza – zaraz po chodzeniu – forma aktywności dla gatunku ludzkiego, jest w niej coś, co nas przestrasza. A bieganie nie jest tylko dla wybranych. Nawet jeśli na początku sprawia Ci trudność, to nie znaczy, że się do tego nie nadajesz. Jak z każdą umiejętnością, trzeba ją ćwiczyć, żeby po jakimś czasie wykonywać z większą łatwością.

Niezależnie od tego, czy chcesz zacząć biegać regularnie dla przyjemności i zdrowia, czy potrzebujesz kolejnego narzędzia do budowania wymarzonej sylwetki, ten 4-tygodniowy plan Cię tam zaprowadzi. Do 30 min ciągłego biegu w dobrej formie. Poprawisz swoją wytrzymałość, pewność siebie i siłę. A przede wszystkim zaczniesz biegać i nie będziesz chciała przestać. Startujesz z nami?

ZOBACZ: Problemy początkującej biegaczki - szybko się męczysz

Oto plan

Sezonowe biegaczki, ten plan jest dla Was. Dla każdego, kto chce regularnie biegać, ale po 1,5 km mu się odechciewa. Wystarczy, że przed przystąpieniem do niego w ciągu tygodnia zapewniasz sobie chociaż minimalną bazę aktywności (trochę ćwiczysz w domu, spacerujesz, jeździsz rowerem). Jeśli chcesz zrobić pierwszy krok po wstaniu z kanapy, zacznij od spacerów. By zrealizować ten plan, absolutnie nie musisz być regularną biegaczką: to zapewnią Ci najbliższe 4 tygodnie. To nie plan w stylu „biegaj coraz dłużej i/lub szybciej”, ale zestaw urozmaiconych rodzajów treningów. I to dzięki nim będziesz szybsza, bardziej wytrzymała (Twoje mięśnie dłużej będą w stanie opierać się zmęczeniu), poprawisz swoje VO2 max (zdolność organizmu do wykorzystania tlenu), czyli wskaźnik świadczący o poziomie wytrenowania. Wszystko to sprawi, że podniesiesz swoje biegowe kompetencje i pewność siebie na ścieżkach. Dodatkowym atutem takiego planu jest atrakcyjna forma treningów – bez nużącego nabijania kilometrów jednostajnym tempem, co może zabijać motywację zamiast prowadzić do celu. W każdym tygodniu zaplanowane są 3 treningi biegowe i jedna sesja siłowa. Wzmacnianie mięśni ułatwia stawanie się szybszą i bardziej efektywną biegaczką. Mocne pośladki, uda i łydki są kluczowe, ale nie mniej ważny jest core. To dzięki dobrej stabilizacji sylwetki biegowej unikniesz kontuzji i oszczędzisz więcej energii na dotarcie do mety z uśmiechem, a nie grymasem zmęczenia na twarzy.

Co to znaczy zmęczona?

W tym planie korzystać będziesz ze skali odczuwanego poziomu wysiłku. Chodzi o to, żebyś w prosty sposób oceniła, jak intensywnie pracujesz – za pomocą 10-punktowej skali. Ustalmy, że poniżej 4 nie jesteś jeszcze na treningu, a powyżej wygląda to tak:

4-5: Nie masz problemu, żeby spokojnie rozmawiać w trakcie biegu

6-7: Jesteś w stanie wypowiedzieć parę zdań, ale nie jest to już komfortowe

8-9: Biegnąc w tym tempie, jesteś w stanie wydusić z siebie tylko pojedyncze słowa

10: Nie ma opcji, żebyś była w stanie coś powiedzieć – ledwo łapiesz oddech

SPRAWDŹ: Bieganie zimą - jak się ubrać?

Słowniczek biegacza

Biegacze nie piją, tylko się nawadniają. Zwykłe bieganie też zastępuje całą gamą określeń. Zobacz, jak wykonywać różne typy treningów, bo nie chodzi o to, żeby za każdym razem lecieć w trupa*.

*Biec na 100% swoich możliwości, dawać z siebie wszystko

Bieg ciągły, poziom 4-6

Ten typ treningu pozwala budować kondycję na coraz dłuższym dystansie. Takie biegi w równym tempie będą spokojniejsze od biegu tempowego i interwałów. Poczujesz, jak krew żwawiej krąży w Twoim ciele, ale pot nie będzie się lał strumieniami.

Bieg progresywny, poziom 5-8

Zaczynasz spokojnym tempem i stopniowo je zwiększasz, kończąc szybko. Bieg z narastającą prędkością to doskonała metoda zwiększania wytrzymałości.

Interwał, poziom 8-9

Odcinki intensywnej pracy przeplatają odcinki na odpoczynek. Pomaga to budować szybkość, poprawiać ekonomię biegu (ilość energii zużywanej w trakcie wysiłku) oraz wzmacniać nie tylko ciało, ale i umysł.

Bieg tempowy, poziom 7-8

Na tym poziomie wysiłku wykraczasz nieco poza strefę komfortu. Nie dajesz z siebie wszystkiego, ale też nie czujesz się tak swobodnie, jak na spokojnym wybieganiu. To bieg w tempie komfortowo trudnym (możesz je utrzymać przez dłuższy czas), który uczy organizm utrzymywania szybszego tempa dłużej.

Plan treningowy

Poniżej znajdziesz rozpiskę treningów na kolejne 4 tygodnie.

bieganie planMPP

 

ZOBACZ TEŻ: Jak biegać, by szybciej spalać tłuszcz?

Zobacz również:
Cztery kobiety, jeden cel i cała masa wymówek (naprawdę całkiem niezłych). Pewnie by im się nie udało, ale trafiły w ręce trenerki WH, która stworzyła dla nich plan z gwarancją sukcesu. Teraz dzielą się nim z wszystkimi, którzy chcą być fit, ale...
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA