Zacznij biegać dwa razy dłuższy dystans [plany treningowe]

Bieganie to nie jest prosta matematyka: „dyszka” to nie są po prostu dwie „piątki”, a 2 x 10 nie równa się 20, tylko półmaraton. Chcesz poczuć tę różnicę? Wybierz swój plan i zacznij biegać dystans dwa razy dłuższy niż dotychczas.

Joanna Dudzińska 2022-05-13

fot. shutterstock.com

Pokonanie 5 km, 10 km, 21,097 km (półmaraton) i 42,195 km (maraton) to kamienie milowe biegaczy, którzy życiówki na tych dystansach wymieniają jednym ciągiem wraz z imieniem i nazwiskiem. Dwa razy dłuższy dystans wydaje Ci się nierealny? To właśnie osiąganie tego, co chwilę wcześniej wydawało się niemożliwe, najbardziej nakręca do pokonywania kolejnych barier (to znaczy linii mety). Postaw sobie nowy cel i osiągnij go z planem, który pozwoli Ci bezpiecznie i skutecznie przeskoczyć poziom wyżej.

Mam na swoim koncie kilka oficjalnych maratonów – dla jednych dużo, dla drugich mało, dla mnie wystarczająco, żeby mieć pewność, że uliczne maratony nie są dla mnie. Za to po drodze wystarczył jeden półmaraton, żebym wiedziała, że to jest to. Jedna wycieczka biegowa w górach, żeby poczuć, że 42 km to za mało. Czy piszę to, żeby – jak na biegacza przystało – po prostu się pochwalić? Być może. Ale przede wszystkim, żeby wybrzmiało: nie przekonasz się, dopóki nie sprójesz. Każdy dystans jest inny, ma różne wymagania, plusy i minusy. I być może właśnie ten dłuższy okaże się Twoim ulubionym.

Pamiętasz, jak na początku po kilkudziesięciu krokach ledwo łapałaś oddech? A te wątpliwości graniczące z pewnością: „Chyba nie dam rady”? Początki biegania skupiają się na utrzymaniu regularności, pionowej pozycji i oddechu. Ale forma szybko rośnie, pojawia się biegowy haj, a postępy kuszą, by nie poprzestawać na tych xx (tu wstaw dowolną liczbę) kilometrach. I tak się nakręca ta spirala. Dałaś się wciągnąć? Ten plan może być dla Ciebie. Przed przystąpieniem do niego powinnaś mieć za sobą co najmniej sezon przygotowań i pierwsze starty na krótszym dystansie (nie muszą być oficjalne: wystarczy, że zmierzyłaś sobie kilka razy czas na treningu). Minimum do pierwszego podniesienia poprzeczki to 5 km albo bieganie przez 30 min bez zatrzymania. Te plany są jedną z propozycji, jak bezpiecznie i skutecznie możesz przeskoczyć w kilka tygodni na wyższy poziom biegowego zaawansowania. Jeżeli już wkręciłaś się w bieganie, to z pewnością nie musimy Cię do tego namawiać.

Jeżeli jeszcze nie, to zajrzyj tutaj po wskazówki, jak zacząć biegać, i plany, które przygotują Cię do pokonania pierwszych 5 km.

fot. shutterstock.com

Przejście z 5 do 10 km

Twój plan

Po pierwsze, gratulacje: jesteś w stanie biec ciągiem przez pół godziny. Chociaż 5 km to jeden z najkrótszych dystansów, to dojście do niego bywa trudniejsze niż pokonywanie kolejnych, dwucyfrowych już kilometraży. Najczęściej dochodzi się do niego (często dosłownie, bo marszobiegiem) samodzielnie, nie obywa się bez błędów, zniechęcenia i przeklinania tego sportu (w myślach, bo na słowa brakuje tchu). Za to wytrwałość i regularność dość szybko wynagradzane są zauważalnymi i odczuwalnymi efektami. I przede wszystkim właśnie mniej więcej po przekroczeniu magicznej bariery 5 km czy pół godziny biegu nagle łapiesz biegowego bakcyla, który sprawia, że „nigdy więcej” zmienia się w „chcę więcej, dalej, szybciej”.

Jeżeli właśnie jesteś na tym etapie, to niewiele dzieli Cię od kolejnej przełomowej granicy: 10 km. Niewiele, a jednak musisz podwoić swój dotychczasowy dystans. Do tej pory zapewne Twoje treningi za bardzo nie różniły się od siebie. Czas wprowadzić kilka elementów, dzięki którym wejdziesz poziom wyżej. Pomoże Ci w tym 5-tygodniowy plan i poniższe treningi. Oba powinny znaleźć się w programie ambitnych biegaczek (planujących na 10 km czas poniżej 43 min), a tym, które nie gonią za takimi życiówkami, wystarczy wplecenie raz w tygodniu tylko jednej z naszych propozycji.

T.	PN.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SOB.	NDZ.
1	0	Wolny bieg 40 min + ĆW. 10 min	0	ĆW. 10 min + Wolny bieg 30 min + ĆW. 10 mi	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 2 x 15 min, przerwa szybki marsz 5 min + Wolny bieg 10 min	Wolny bieg 50 min. + ĆW 10 min
2	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 minut + bieg ciągły 20 min + wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 40 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 2 x 15 min, przerwa szybki marsz 5 min + Wolny bieg 10 min	Wolny bieg 60 min. + ĆW 10 min
3	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 25 min + Wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 40 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 15 min + ĆW 10 min + bieg tempowy 5 x 1,5 km, przerwy szybki marsz 4 min + Wolny bieg 5 min.	Wolny bieg 65 min. + ĆW 10 min
4	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 25 min + Wolny bieg 10 min	0	ĆW. 10 min + Wolny bieg 30 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg tempowy 8 x 1 km, przerwy szybki marsz 3 min + Wolny bieg 5 min	Wolny bieg 60 min. + ĆW 10 min
5	0	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 20 min + Wolny bieg 10 min	0	ĆW. 10 min + Wolny bieg 30 min + ĆW. 10 min	0	0	Start na 10 km

Legenda: SZYBKI MARSZ 60%-70% Tmax; WOLNY BIEG 70%-80% Tmax; BIEG CIĄGŁY 80%-88% Tmax, BIEG TEMPOWY 85%-95% Tmax; ĆW. ćwiczenia sprawnościowe; O odpoczynek

Biegi ciągłe

Zacznij od rozgrzewki i minimum 10 minut truchtu. Całość też zakończ 10 min takiego schłodzenia. Przejdź do części głównej (20-25 min), której tempo (to czas, w jakim pokonujesz 1 km) ma być ambitne, ale na tyle, żebyś mogła utrzymać je równe przez cały dystans – około 80% Twojego tętna maksymalnego (Tmax), czyli 6-10 sekund na kilometr wolniejsze od planowanego tempa startowego na 10 km. To odpowiada tzw. II zakresowi intensywności, co oznacza, że biegniesz dość intensywnie, ale jesteś pod progiem przemian beztlenowych.

Biegi tempowe

Jak zawsze zacznij od 10 min truchtu. Odmierz 1-kilometrowy odcinek (najłatwiej zrobić to na bieżni). Pokonuj od 4 do 6 takich odcinków w tempie odpowiadającym 85-90% tętna maksymalnego lub 5 sekund na kilometr szybciej od planowanego tempa startowego. W przerwach truchtaj przez połowę czasu, jaki zajmuje Ci pokonanie takiego 1-kilometrowego odcinka.

SPRAWDŹ: Jak biegać szybciej i spalać tłuszcz?

Przejście z 10 na 21,1 kilometra

Twój plan

Od „piątki” i „dyszki” do 21,097 km (bo dokładnie tyle ma dystans półmaratonu) to bardziej przeskok niż przejście. Bycie w ruchu przez 90-130 minut (a tyle większości biegaczy zajmuje pokonuje półmaratonu) to zupełnie inna bajka niż taki wysiłek trwający do godziny. To inna praca i inny wysiłek dla organizmu. Trenując do startów na krótszych dystansach, zwykle pokonujemy je już wcześniej w trakcie przygotowań, a gdy poprzeczka przenosi się na półmaraton i maraton, pełny docelowy dystans osiągamy zwykle dopiero na zawodach.

Poznaj elementy, które pomogą Ci, niezależnie od poziomu wyjściowego, szlifować tempo. Wpleć te treningi w swoje przygotowania, jeśli szykujesz się do startu w półmaratonie.

T.	PN.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SOB.	NDZ.
1	0	Wolny bieg 60 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 45 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 15 min.+ ĆW. 10 min + bieg ciągły 2 x 20 min, szybki marsz 5 min + Wolny bieg 10 min	Wolny bieg 70 min + ĆW. 10 min
2	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 30 min + wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 50 min. + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg tempowy 7 x 1 km, szybki marsz 3 min	Wolny bieg 75 min +ĆW.10min
3	0	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 2 x 25 min, szybki marsz 5 min. + wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 45 min. + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg tempowy 5 x 2 km, szybki marsz 4 min + Wolny bieg 5 min	Wolny bieg 90 min +ĆW.10min
4	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 35 min + wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 60 min. + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + bieg tempowy 8 x 1 km, szybki marsz 3 min + Wolny bieg 5 min	Wolny bieg 90min+ĆW. 10 min
5	0	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 20 min + wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 40 min. + ĆW. 10 min.	0	0	Start w pół- maratonie

Legenda: SZYBKI MARSZ 60%-70%Tmax; WOLNY BIEG 70%-80% Tmax; BIEG CIĄGŁY 80%-88% Tmax, BIEG TEMPOWY 85%-95% Tmax; ĆW ćwiczenia sprawnościowe; O odpoczynek

fot. shutterstock.com

Biegi ciągłe

Pomogą Ci stopniowo wydłużać dystans. W dwóch z każdych 3 tygodni treningowych zrób 30-40-minutowy bieg w tempie startowym do półmaratonu. Powinno ono wynosić 85-88 procent Twojego tętna maksymalnego. Pamiętaj, że tutaj celem nie jest budowanie szybkości. Część główną poprzedź 10-15-minutowym rozbieganiem i zakończ podobnym wyciszeniem organizmu.

Biegi tempowe

Co trzeci tydzień, czyli w tygodniu, w którym nie korzystasz z poprzedniej propozycji, zaplanuj trening interwałowy. Najefektywniejsza będzie formuła 6-8 razy 1 kilometr w tempie o ok. 15 sekund szybszym od planowanego tempa startowego. Przerwy między odcinkami mogą wynosić od 2,5 do 4 minut – dopasuj je do swojego poziomu zaawansowania.

Długie wybiegania

Bez tego elementu uda Ci się przygotować do startu na 5 czy 10 km, ale dobrze jest choć raz w tygodniu przeprowadzić trening dłuższy od dystansu, który planujesz pokonać na zawodach. Natomiast myśląc o półmaratonie, nie obejdzie się bez długich wybiegań: przygotują one i Twoje ciało, i umysł. Organizm musi się nauczyć, jak odpowiednio zarządzać zapasami energetycznymi na ponad 100-minutowej trasie. Będzie to możliwe tylko jeśli podczas treningu nie przesadzisz z tempem (a możesz mieć do tego skłonności po krótszych dystansach). Idealne dla długich wybiegań jest tempo nawet o 60-90 sekund na km wolniejsze od startowego. To wolniej od tempa, które znasz do tej pory, ale jeżeli myślisz o kolejnym kroku – maratonie, to przyzwy- czaj się, że nie zawsze może być tak szybko.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Odwaga biegaczki [Raport WH i RW]

TOP 5

Przejście z półmaratonu do maratonu

Twój plan

Zacznijmy od dwóch informacji. Ta gorsza: to bardzo długie wybiegania decydują o sukcesie w przygotowaniu do maratonu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że tego typu treningi powinnaś zaliczać nie częściej niż raz w tygodniu, bo po takim długim, jednostajnym obciążeniu organizm potrzebuje czasu na regenerację. Zmiana dystansu z „połówki” na cały maraton nie polega na podwojeniu dawek treningowych, chociaż w przypadku początkujących różnica w treningu polega głównie na zwiększeniu liczby pokonywanych kilometrów. W 3 na 4 tygodnie treningowe przygotowań włącz bardzo długi i, co równie ważne, wolny bieg. Poniższe propozycje wplataj naprzemiennie.

T.	PN.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SOB.	NDZ.
1	0	Wolny bieg 75 min + ĆW. 10 min	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 2 x 20 min, przerwa szybki marsz 4 min + wolny bieg 10 min	Wolny bieg 60 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 15 min + bieg ciągły 20 min + Wolny bieg 15 min + BC 20 min	Wolny bieg 140 min + ĆW. 10 min
2	0	Wolny bieg 80 min + ĆW. 10 min	Wolny bieg 20 min + BC 20 min + wolny bieg 10 min + BC 20 min + wolny bieg 10 min	Wolny bieg 80 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 60 min + ĆW. 10 min	Wolny bieg 140 min + ĆW. 10 min
3	0	Wolny bieg 80 min + ĆW. 10 min	Wolny bieg 15 min + ĆW. 10 min + bieg ciągły 2 x 20 min, przerwa szybki marsz 4 min + wolny bieg 10 min	Wolny bieg 60 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 20 min + bieg ciągły 20 min + Wolny bieg 10 min + bieg ciągły 20 min + WB 10 min	Wolny bieg 140 min + ĆW. 10 min
4	0	Wolny bieg 10 min + ĆW. 10 min + BC 30 min + wolny bieg 10 min	0	Wolny bieg 90 min + ĆW. 10 min	0	Wolny bieg 20 min + BC 25 min + Wolny bieg 10 min + bieg ciągły 25 min + Wolny bieg 10 min	Wolny bieg 140 min + ĆW. 10 min
5	0	Wolny bieg 80 min + ĆW. 10 min	0	WB 60 min + ĆW. 10 min	0	0	Start w maratonie

Legenda: SZYBKI MARSZ 60%-70% Tmax; WOLNY BIEG 70%-80% Tmax; BIEG CIĄGŁY 80%-88% Tmax; ĆW. ćwiczenia sprawnościowe; O odpoczynek

fot. shutterstock.com

Długie wybiegania

W zasadzie to bardzo długie, bo na początku powinno trwać minimum 100 min, a następnie wydłużać się z tygodnia na tydzień do ok. 15%. Ale też bardzo wolne: ok. 75% Tmax albo tempo o 90 sekund wolniejsze od tempa startowego w półmaratonie.

Długie wybiegania z elementami biegu ciągłego

Zaczyna się podobnie jak wyżej opisana sesja, tyle że między 20. a 50. minutą wolne tempo jest zastąpione tym z biegu ciągłego, podobnie jak przez ostatnie minuty biegu. Dla większości oznacza to tempo o 10-20 sekund na kilometr szybsze od planowanego tempa startowego w maratonie, czyli intensywność mniej więcej 82-85% tętna maksymalnego.

ZOBACZ TEŻ: Zacznij biegać regularnie – 4 tygodniowy plan dla początkujących

Tagi:
cardio

REKLAMA

NAJNOWSZE

Igari – japońska technika nakładania różu