Prawidłowa waga: ile powinno się ważyć?

Znasz swój PESEL oraz telefonu. Potrafisz, wybudzona w środku nocy, powiedzieć, ile ważysz (inna sprawa, że nigdy tego nie mówisz). Jest jednak pewna tajemnicza liczba, której nie znasz i która nie spędza może snu z Twoich powiek, lecz uparcie powraca – zwłaszcza gdy Twoja waga wciąż się zmienia. Mamy oczywiście na myśli wagę idealną, liczbę, która powinna być punktem odniesienia dla treningów oraz dietetycznych reżimów.

Przed Tobą prosta droga: sprawdź najpierw, ile przy swojej budowie ciała powinnaś ważyć, a w kolejnych artykułach pokażemy Ci nasz plan treningowy i dietetyczny, byś mogła ten wynik osiągnąć. Przejdź na następna stronę.

Podstawowe pomiary

Nie wymyślono wciąż prostego sposobu na określenie wagi idealnej aktywnej kobiety. W kilku krokach możesz jednak poznać zbliżoną wartość tej liczby.

Podstawa

Zmierz swój wzrost w centymetrach, odejmij od rezultatu 152, a wynik pomnóż przez 1,97. Otrzymany teraz wynik dodaj do 100, a następnie podziel całość przez 2,2, by uzyskać uśrednioną (!) „idealną wagę” dla osoby o Twoim wzroście (w kilogramach, rzecz jasna).

Jeśli np. mierzysz 166 cm, pomnóż 14 przez 1,97, dodaj 100, a wynik (127,58) podziel przez 2,2. Ostateczny rezultat? Niemal 58 kg. Pamiętaj jednak, że wzrost to niejedyny czynnik, jaki ma i powinien mieć tu znaczenie.

Struktura kości

„Jesteś po prostu grubokoścista” bywa delikatną wersją przytyku „Jesteś gruba”. Twoja budowa jednak istotnie może być grubo-, średnio- lub drobnokoścista, i to bez względu na wzrost (a to nawet dodatkowe 4,5 kg, które pozostają bez żadnego negatywnego wpływu na Twoje zdrowie).

Do wyniku z punktu A dodaj więc 2,3-4,5 kg dla grubszego kośca i odejmij 2,3-4,5 kg dla drobniejszego. Zanim to zrobisz, sprawdź, do której kategorii należysz (patrz poniżej).

Zawartość tłuszczu

By sprawdzić, jak wiele tłuszczu musisz się pozbyć, zmierz się najpierw centymetrem krawieckim w biodrach. Stojąc prosto, złap tłuszczyk na brzuchu palcem wskazującym i kciukiem. Jeśli w pasie masz więcej niż 80 cm i możesz złapać nawet 5 cm tłuszczyku, musisz zrzucić co najmniej 4,5 kg.

Jeśli łapiesz wałeczek o rozmiarze 2,5 cm, powinnaś pozbyć się 2,25 kg. Jeśli nie jesteś pewna, czy mierzysz się dokładnie, skorzystaj ze specjalnej wagi z funkcją pomiaru składu ciała.

A jeśli chciałabyś także dowiedzieć się, czy jesteś tak fit, jak powinnaś być w swoim wieku, wykonaj nasz test sprawnościowy – aktywna w każdym wieku.

Twój typ budowy

By określić typ budowy Twojego ciała, zmierz obwód nadgarstka i odnieś go do wzrostu

1. Mierzysz mniej niż 157 cm

• Drobny kościec – rozmiar nadgarstka poniżej 13,9 cm
• Średni kościec – nadgarstek <14,6 cm
• „Gruby” kościec – rozmiar nadgarstka między 14,6 a 15,9 cm

2. Masz 157-165 cm wzrostu

• Drobny kościec – nadgarstek 13,9-15,2 cm
• Średni kościec– nadgarstek 14,6-15,9 cm
• „Gruby” kościec – nadgarstek 15,9-16,5cm

3. Mierzysz więcej niż 165 cm

• Drobny kościec – rozmiar nadgarstka poniżej 15,9 cm
• Średni kościec – nadgarstek 15,9-16,5 cm
• „Gruby” kościec – nadgarstek >16,5 cm

Test

Wszystkie wiemy, że aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy spalać więcej kalorii niż przyjmujemy. Oblicz tempo swojej przemiany materii i podstaw liczby do naszych wzorów, by skutecznie walczyć z nadwagą.

Twoje dane

A. Zapisz swoją wagę w kilogramach.

B. Pomnóż A przez 24,12, by obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

C. Pomnóż B przez 1,6, by obliczyć spoczynkową przemianę materii (tyle spalasz w ciągu dnia, jeśli nie trenujesz).

Twój trening

D. Trening aerobowy: pomnóż czas trwania Twoich treningów w ciągu tygodnia (w minutach) przez 7,9.

E. Trening siłowy: jeśli wykonujesz plan z kolejnej strony, dodaj 598 do wyniku z punktu D.

F. Podziel wynik z punktu E przez 7.

Twoje kalorie

G. Dodaj C do F, by obliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne teraz.

H. Jeśli czujesz się dobrze w swojej wadze, to jesteś na mecie. Inaczej odejmij 553 od wyniku z punktu G. Tyle kalorii powinnaś spalić w ciągu dnia, by zgubić 0,5 kg tygodniowo.

Teraz, w zależności od wyniku, zobacz nasze propozycje jadłospisów: dieta 1500 kcal lub dieta 1800 kcal i do zbalansowanej diety dodaj program treningowy – polecamy ćwiczenia wielostawowe na pozbycie się wałeczków.

Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski

WH 03/2014