Wzmocnij ciało symetrycznie [trening na równowagę]

Perfekcjonistko, musisz to jakoś przełknąć: Twoje ciało jest dalekie od symetrii. I to jest zupełnie normalne. Piszesz jedną ręką, piłkę kopiesz dominującą nogą, na deskorolce także preferujesz jedną ze stron. Między lewą a prawą nigdy nie zapanuje zasada równości. Warto jednak dążyć do harmonii między nimi.

Tak naprawdę to samo życie doprowadza u nas do powstania dysbalansów mięśniowych. Siedząc za biurkiem od 8 do 16, prawdopodobnie nie jesteś w stanie korzystać z zakresu ruchów, do których Twoje ciało zostało stworzone. A będąc miłośniczką jakiejś dyscypliny sportowej, nadużywasz niektórych mięśni i stawów, innym serwując dużo mniej obciążeń. Dysbalans nie powstaje tylko na skutek tego, co świadomie robimy, bo np. czy tego chcemy czy nie, wątrobę mamy po prawej stronie, a każde płuco ma inną budowę płatów. Wszystkie te uwarunkowania oddziałują na pracę przepony i klatki piersiowej podczas oddechów, co wpływa na to, jak się poruszamy i jak działają nasze mięśnie.

Zidentyfikowanie i korekta pewnych dysproporcji może pomóc nam poruszać się efektywniej i bez bólu. A kiedy poruszanie się jest dla nas łatwiejsze, to robimy to chętniej, jesteśmy sprawniejsze, mniej podatne na pobolewania wynikające z braku ruchu, więc w konsekwencji możemy czuć się młodziej i żyć dłużej. I tak nakręca się ta spirala aktywnego stylu życia. Daj się wciągnąć, zaczynając od testu, który pomoże Ci wykryć pewne dysproporcje w ciele i jednocześnie zmniejszyć je, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Gdy ciało traci równowagę

Najbardziej oczywistym sygnałem zachwiania harmonii w ciele jest ból podczas ruchu albo zauważalna różnica między stronami podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli ból uniemożliwia Ci np. wykonywanie przysiadów albo jesteś w stanie zrobić więcej powtórzeń martwego ciągu na jednej nodze na jedną ze stron – to wyraźne coś nie gra. Niektóre zaburzenia balansu mogą być mniej odczuwalne albo mylące. Np. słabe mięśnie w obrębie szyi czy łopatki mogą skutkować napięciem pasma biodrowo-piszczelowego (biegnącego po zewnętrznej stronie uda) – to problem znany wśród biegaczy. W organizmie wszystko jest połączone i dobry fizjoterapeuta jest w stanie dotrzeć do, nawet bardzo oddalonego, źródła problemu. Oprócz różnic między lewą a prawą stroną, może być też zachwiany balans między siłą grup mięśniowych, np. kiedy łańuch tylny (tył ciała) jest silniejszy niż przedni (przód). Albo dół ciała jest nieproporcjonalnie mocniej rozbudowany niż góra. Lustro i wideo – to narzędzia, które pomogą Ci dostrzec brak równowagi.

Równowaga – spis treści

1. Trening równych szans

• Przód ciała
• Tył ciała
• Stabilizacja tylna
• Stabilizacja boczna
• Wspięcia na palce
• Stabilizacja środkowa

2. Kroki w stronę balansu

• Ćwiczenia unilateralne
• Total body
• Prowadzenie
• Balans w życiu
• Pomoc 
• Mini self-care

Trening równych szans

Gotowa, by sprawdzić, czy jesteś mocno zwichrowana? Te 5 testów na ławeczce stworzyła fizjoterapeutka Benita deWitt, by ocenić, czy mięśnie danej taśmy anatomicznej (grupy połączonej ze sobą powięzią, która otacza je ciasno jak folia spożywcza i którą łączy m.in. wzorzec przenoszenia sił) są w równowadze. Dodatkowy test w staniu gwarantuje, że będziesz sprawdzona od stóp do głów. Stawiamy na linię powięziową zamiast testowanie pojedynczych mięśni, bo zależy nam na sprawdzeniu, jak ciało radzi sobie jako całość, a nie grupy mięśni, gdy są wyizolowane. Do wykonania testów wystarczy Ci niska ławeczka. Celem jest utrzymanie każdej pozycji przez 40 sekund. Jeśli któraś ze stron (lub obie) okażą się za słabe, włącz te testy jako ćwiczenia do treningu 2-3 razy w tygodniu.

Przód ciała

Co testuje 

Ta pozycja weryfikuje, jak mięśnie brzucha, zginacze bioder, czworogłowe i podudzi współpracują ze sobą. Silny przód ciała pomaga kontrolować ruchy wyciskania i zginania, jak np. w przysiadach. Korzystamy z nich podczas chodzenia, biegania, skakania i stabilizowania ciała, by utrzymywało balans i obciążenia.

Jak to zrobić

Zacznij na przedramionach na czworakach przed ławką. Przenieś grzbiet lewej stopy na ławkę, utrzymując prawe kolano, piszczel i przedramiona płasko na ziemi. Łokcie powinny być na szerokość barków i bezpośrednio pod nimi, a głowa i szyja w prostej linii z pośladkami i lewą piętą (A). Napnij mięśnie, by unieść prawe kolano z podłogi i umieścić prawą nogę koło lewej (B). Unieś prawą nogę na kilka centymetrów, tak by całe ciało wspierało się na lewej nodze (C). Jeśli Twoja pozycja się chwieje albo czujesz ból, skończ i sprawdź, ile czasu wytrzymałaś.

fot. KAT WIRSING

Inne kluczowe ruchy

Różne warianty desek i brzuszków.

Tył ciała

Co testuje 

Zyskasz wgląd w to, czy tył Twojego ciała, zwłaszcza mięśnie przykręgosłupowe i najszerszy, pracują jak zgrany team. Za każdym razem, kiedy łamiemy się w biodrach i schylamy się, by po coś sięgnąć albo coś przyciągnąć do siebie (np. wciągnąć walizki po schodach), musimy stabilizować kręgosłup m.in. tymi mięśniami. Jeśli nie jesteś w stanie wytrwać w tej pozycji zbyt długo, może to sygnalizować słabość w tym obszarze, a to kluczowe w chodzeniu, bieganiu czy skakaniu.

Jak to zrobić

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi równolegle do siebie nogami i piętami na ławeczce. Biodra, łokcie i przedramiona oprzyj na ziemi. Rozluźnij szyję i nie wyginaj jej. Unieś lewą nogę nad ławkę (A). Unieś ciało z podłogi, napinając wspomniane mięśnie. Kolana prosto. Ciało wsparte na prawej nodze. Utrzymaj tę pozycję (B).

fot. KAT WIRSING

Inne kluczowe ruchy

Wznosy bioder na jednej nodze.

Stabilizacja tylna

Co testuje 

Tylną część nóg i wewnętrzną część ud. Dzięki nim możemy zacisnąć nogi, ale one też dbają o stabilną sytuację bioder i pleców. Jeśli w tym obszarze masz właściwą siłę i kontrolę, jest mniejsza szansa na kontuzje i ból kolan, dołu pleców i bioder.

Jak to zrobić

Usiądź z kolanami zgiętymi między 60 a 90 stopni, piętami na ławeczce a biodrami, łokciami i przedramionami na podłodze. Rozluźnij szyję, trzymaj uszy w linii barków. Unieś lewą, zgiętą nogę (A). Oderwij ciało od podłogi, wciskając prawą piętę i mocno angażując mięśnie. Kolana utrzymuj zgięte. Unieś lewą nogę kilka cm wyżej, by ciało opierało się na prawej (B).

fot. KAT WIRSING

Inne kluczowe ruchy

Różne warianty wznosów bioder, na przykład z gumą do ćwiczeń.

Stabilizacja boczna

Co testuje 

Przyglądamy się tu mięśniom w okolicy szyi i łopatek, a precyzyjniej mówiąc, chodzi o górną część mięśnia czworobocznego, mięsień najszerszy grzbietu i zębaty przedni. Ich siła i napięcie skutkują nie tylko konsekwencjami w tej okolicy, bo mogą mieć wpływ nawet na pasmo biodrowo-piszczelowe, więc warto wykryć wszelkie słabości w tym obszarze, zwłaszcza jeśli dużo biegasz.

Jak to zrobić

Zacznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami – dolną opartą zewnętrznym bokiem na ławce. Łokieć i przedramię spoczywają na ziemi. Górną rękę ułóż wzdłuż ciała lub na krzyż, sięgając dolnego biodra (A). Unieś ciało z podłogi, opierając się dolną stopą i stawem skokowym na ławeczce, a ręką na ziemi. Oderwij prawą nogę od lewej, by ciało wsparte było tylko na lewej (B). Spróbuj się nie poruszać. Jeśli się chwiejesz lub czujesz ból, przerwij ćwiczenie i zanotuj uzyskany czas.

fot. KAT WIRSING

Inne kluczowe ruchy

Różne warianty deski, np. deska bokiem.

SPRAWDŹ: Trening na mocny core dla początkujących i zaawansowanych

Wspięcia na palce

Co testuje 

Pozwala wyczuć, jak nogi i stopy współdziałają w ruchu. Słabość po jednej stronie lub niedobór siły po obu z nich może zwiększać ryzyko kontuzji w obrębie nóg i stóp w sportach mocno i powtarzalnie je angażujących (tak, mowa również o Tobie, biegaczko). Jeśli uczynisz z tego ruchu część swojej rutyny, zyskasz więcej siły i kontroli w obrębie łydki i achillesa, a dodatkowo zwiększysz zakres ruchu w stawach skokowych i paluchów, co pozwoli Ci chociażby zwiększyć głębokość przysiadu i zmniejszyć naprężenia w stopie.

Jak to zrobić

Stań na 1 nodze (możesz podjąć wyzwanie, stając na krawędzi stopnia). Unieś drugą nogę, zginając kolano blisko kąta prostego (A). Unieś piętę, by wznieść się na palce (B). Celuj w utrzymanie się przez 30 sekund na stronę.

fot. KAT WIRSING

Inne kluczowe ruchy

Wspięcia na palce w siedzeniu.

Stabilizacja środkowa

Co testuje 

Ocenia mięśnie przywodziciele (wewnętrzna część ud) i podudzia. Wszelkie słabości tutaj, mogą wiązać się z brakiem stabilności w obrębie miednicy. A to wiąże się z uruchamianiem kompensacji, które powtarzane podczas codziennych czynności narażają dół pleców i biodra na ból i kontuzje.

Jak to zrobić

Zacznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż wewnętrzną część stopy górnej nogi na ławce, kładąc boczną część dolnej nogi, przedramię i łokieć na ziemi. Głowa, szyja, barki, biodra, kolana i stawy skokowe muszą znajdować się w prostej linii z ławką i leżącą na niej stopą. Górną rękę ułóż wzdłuż ciała lub na krzyż, sięgając dolnego biodra (A). Oderwij ciało z podłogi i unieś dolną nogę tak, by ciało wspierało się tylko na tej opartej o ławkę (B).

fot. KAT WIRSING

Inne kluczowe ruchy

Przywodzenie nogi w staniu z gumą.

Przerwa między testami

60 sekund to zalecana przerwa między testami, ale jeśli potrzebujesz, regeneruj się nawet przez pełne dwie minuty, o ile dzięki temu w każdym teście będziesz precyzyjniejsza.

Kroki w stronę balansu

Poznaj fitnessowe zasady, które pomogą Ci być równie silną z każdej strony.

Krok 1: Ćwiczenia unilateralne

Pozwalają zauważyć i korygować brak równowagi. W ćwiczeniach tych mocniej angażuje się jedną stronę czy kończynę (np. martwy ciąg na 1 nodze, wznosy bioder na 1 nodze, deska bokiem, wiosłowanie sztangielką) w odróżnieniu od bilateralnych, jak np. przysiady czy pompki, w których ciało porusza się symetrycznie.

Krok 2: Total body

Nawet jeśli wykosztowałaś się na jeansy, którymi chciałabyś lepiej wypełnić pośladkami, to nie pozwól, żeby przysiady zdominowały Twoje treningi. Nie zapominaj o górnych partiach ciała: żadne mięśnie nie powinny być pomijane. Zresztą łatwiej będzie Ci zbudować krągłą pupę, angażując na treningach całe ciało, niż izolując tylko niektóre jego partie. Nie zrobisz np. martwego ciągu z większym obciążeniem, jeśli nie będziesz miała wystarczająco silnej góry ciała.

Krok 3: Prowadzenie

Nawet jeśli grasz w tenisa albo rzucasz do kosza jedną ręką, to nie powinnaś robić większej liczby powtórzeń na siłowni na jedną stronę albo na jedną rękę dokładać większe obciążenie. Możesz natomiast nieco zmobilizować słabszą stronę, zaczynając od niej. Załóżmy, że robisz wznosy bioder jednonóż, bo prawa słabiej wypadła w teście na tył ciała. Zaczynaj każdą serię od prawej, żeby nie zostawała w tyle przez kumulację zmęczenia.

Krok 4: Balans w życiu

Jeśli przez większość dnia siedzisz, spędź parę minut, leżąc na brzuchu i prostując plecy w pozycji kobry. Jeśli pracujesz przy komputerze, otwórz klatkę piersiową i rotuj kręgosłup. Walcz też z przyzwyczajeniami, takimi jak noszenie torby ciągle na tym samym ramieniu czy dziecka na tej samej stronie biodra.

Krok 5: Pomoc

Jeśli pobolewanie stało się nieodłącznym elementem Twojej aktywności, nie zwalaj na starość, tylko zwróć się do specjalisty. Dobry fizjoterapeuta znajdzie przyczynę dolegliwości, a nie tylko zajmie się miejscem dolegliwości, i dobierze indywidualne ćwiczenia, by pozbyć się zaburzonych wzorców ruchowych, by w przyszłości uniknąć bólu i kontuzji.

Krok 6: Mini self-care

Jeśli nie masz szans na pełny trening, staraj się wplatać mobilność w codzienne rytuały. Posiedź na podłodze w pozycji 90/90 podczas oglądania serialu. Rób wspięcia na palce, szczotkując rano zęby. W ciągu dnia, przy biurku, wykonuj powolne krążenia barkami albo rotacje tułowia.

ZOBACZ TEŻ: Nerw błędny – jak o niego zadbać?