REKLAMA

Wyzwanie WH: Tureckie wstawanie

Tureckie wstawanie to Święty Graal treningu funkcjonalnego. Zobacz, z czym to się je i podejmij wyzwanie.

Tureckie wstawanie Shutterstock.com

Tureckie wstawanie świetnie buduje gorset mięśni wokół kręgosłupa, dlatego jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które dużą część dnia spędzają w pozycji siedzącej. Poza tym jest jednym z lepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Poprawia koordynację ruchową, wzmacnia zmysł równowagi i stabilizację ciała oraz siłę wszystkich mięśni.  

Rób: 2-3 serie po 5 powtórzeń na stronę.

Sprzęt

Do tego ćwiczenia potrzebny jest Ci kettlebell. Jeśli nie masz tego sprzętu w domu, możesz posiłkować się innym obciążeniem (np. hantlami). A jeśli chcesz rozbudować domową siłownię, postaw na kettle żeliwne ogumowane - są bezpieczne, trwałe i estetyczne. Zacznij od 8-12 kg, jeśli jesteś początkująca.

Tureckie wstawanie krok po kroku:



1. Połóż się tyłem na macie. Kettlebell złap mocno prawą dłonią za rączkę, ułóż go sobie na ramieniu. Nogi rozstaw na szerokość barków. Prawą nogę ugnij w kolanie i biodrze, stopę ułóż płasko na podłożu. Lewą rękę ułóż szeroko po boku (pod kątem 45 stopni do tułowia).



2. Wyciśnij ciężar do góry i zablokuj rękę w łokciu. Patrz na kettlebell przez cały czas.



3. Wciąż patrząc na kettle (nie spuszczaj go z oczu aż do końca), dźwignij się na lewe przedramię, a następnie przejdź do siadu, podpierając się lewą dłonią.



4. Naciśnij mocno prawą stopę na podłożu i korzystając z siły mięśni brzucha, a także mocno spinając pośladki, dźwignij biodra do góry. W tym momencie kontakt z podłożem powinny mieć Twoja prawa stopa, bok lewej oraz lewa dłoń.



5. Płynnym ruchem przejdź lewym kolanem do klęku, stopę ustawiając za sobą.



6. Oderwij lewą dłoń od podłoża i wyprostuj tułów. Zrób korektę pozycji lewej stopy. 



7. Mocno napinając korpus, dostaw lewą stopę do prawej i wstań. Stojąc, spójrz przed siebie. Wróć do pozycji startowej, zamieniając kolejność ruchów. Po serii powtórz na drugą stronę.

SUBTELNY

MINIMALISTYCZNY

Z OBRAZKIEM

Najczęściej popełniane błędy:

1. Brak wodzenia wzrokiem za kettlem podczas wstawania

Nim opanujesz dobrze technikę tego ćwiczenia i poczujesz się pewnie, musisz zwracać uwagę na to, by podczas wstawania cały czas patrzeć na ciężar. To pomaga wyczuć Twój środek ciężkości i odpowiednio stabilizować mięśnie. 

2. „Miękki” łokieć

Podczas wstawania Twój łokieć powinien być zablokowany – osiągniesz to przez odpowiedni skręt przedramienia. To zabezpieczy Twoje stawy i zaangażuje do pracy odpowiednie mięsnie ramion, brzucha, pleców, bioder.

3. Zbyt duży ciężar

Tureckie wstawanie jest ćwiczeniem trudnym technicznie, wymagającym paru prób, dlatego na początek najlepiej przećwiczyć całą sekwencję ruchów bez ciężaru. Jak już poznasz sekwencję ruchów, wtedy możesz spróbować z najlżejszym kettlebellem, hantlem, sandbagiem czy co tam znajdziesz pod ręką. 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA