REKLAMA

Wyzwanie 365: trening całego ciała bez sprzętu [#jestemfit]

Trenerka WH Katarzyna Wysocka wprowadza właśnie fitnessową noworoczną tradycję: wyzwanie 365 na dobry początek nowego sezonu.

karolina barczak fot. Tomasz Woźny / Motor-Presse

Jak to działa? Na początku wykonujesz podane ćwiczenia po kolei, po każdym z nich zaliczając 10 burpeesów (jeżeli ćwiczenie wykonujesz na 1 stronę, to po 10 burpeesach robisz je na drugą stronę i znów zaliczasz 10 burpeesów, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu). Po odhaczeniu wszystkich ćwiczeń masz już na koncie 270 powtórzeń. Żeby dobić do 365, wróć do 20 zakroków na prawą i lewą nogę (nie zapomnij o burpeesach!) oraz scyzoryków, po których nastąpi efektowny finisz: ostatnich 15 burpeesów.

1. Zakrok

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
1A

(a) Stań prosto i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
1B

(b) Cofnij prawą nogę i zejdź w dół, aż lewe kolano zegnie się pod kątem prostym. Wróć do stania i powtórz jeszcze 19 razy. Zrób 10 burpees i powtórz to samo ćwiczenie na lewą nogę, a po nim znowu 10 burpees i przejdź do scyzoryków.

2. Scyzoryki

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
2A

(a) Usiądź w siadzie równoważnym ze zgiętymi nogami (brzuch zaangażowany, plecy prosto, kolana przyciągnięte w kierunku klatki piersiowej, ręce przed sobą).

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
2B

(b) Jednocześnie wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, lekko odchylając tyłów do tyłu. Po 20 powtórzeniach zrób 10 burpeesów. Przejdź przysiadów.

ZOBACZ: Balans mięśni - jak trenować, by zbudować zrównoważoną sylwetkę

3. Przysiady

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
3A

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj się, aktywuj mięśnie pośladkowe.

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
3B

(b) Zejdź w dół, utrzymując kolana w linii palców, a plecy w neutralnym ułożeniu. Wróć w górę. Powtórz w sumie 20 razy zanim przejdziesz do 10 burpeesów. Po których czekają Cię pompki.

4. Pompka damska

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
4A

(a) Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na kolanach.

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
4B

(b) Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Po 20 pompkach zrób 10 burpees. Czas na martwy ciąg.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
5A

(a) Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano drugiej unieś wysoko przed sobą.

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
5B

(b) Pochyl tułów, sięgając ręką w dół. Gdy tułów i noga z tyłu będą równolegle do ziemi, wróć w górę. Nie odstawiaj nogi, tylko przenieś kolano wysoko przed siebie. Po 20 razach zrób 10 burpee, powtórz 20 razy na drugiej nodze i znów zrób 10 burpeesów. Teraz scyzoryki!

6. Scyzoryki na boku

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
6A

(a) Usiądź na boku – jak na zdjęciu.

wyzwanie 365fot. Tomasz Woźny / Motor-Pesse
6B

(b) Złóż się jak scyzoryk, lekko unosząc korpus i zbliżając kolana do klatki. Ręką sięgnij stóp. Zrób 20, zalicz 10 burpees i 20 na drugą stronę. Wróć teraz do zakroków na obie nogi (2 x 20), po których zalicz 2 x 10 burpees. Na koniec 20 scyzoryków i 15 burpees. Koniec!

#jestemfit

Rubryka #jestemfit pokazuje prawdziwe czytelniczki – kobiety w różnych rozmiarach, znajdujące czas na różne aktywne pasje. Każda z Was może stać się inspiracją, tak jak Karolina Barczak. Ty też jesteś fit? Zgłoś się na [email protected].

SPRAWDŹ TEŻ: 6-tygodniowy plan treningowy na całe ciało oraz 10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało [trening w 30 minut]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA