[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Wyzwanie 365: trening całego ciała bez sprzętu [#jestemfit]

Trenerka WH Katarzyna Wysocka wprowadza właśnie fitnessową noworoczną tradycję: wyzwanie 365 na dobry początek nowego sezonu.

karolina barczak

Jak to działa? Na początku wykonujesz podane ćwiczenia po kolei, po każdym z nich zaliczając 10 burpeesów (jeżeli ćwiczenie wykonujesz na 1 stronę, to po 10 burpeesach robisz je na drugą stronę i znów zaliczasz 10 burpeesów, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu). Po odhaczeniu wszystkich ćwiczeń masz już na koncie 270 powtórzeń. Żeby dobić do 365, wróć do 20 zakroków na prawą i lewą nogę (nie zapomnij o burpeesach!) oraz scyzoryków, po których nastąpi efektowny finisz: ostatnich 15 burpeesów.

1. Zakrok

1A

(a) Stań prosto i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

1B

(b) Cofnij prawą nogę i zejdź w dół, aż lewe kolano zegnie się pod kątem prostym. Wróć do stania i powtórz jeszcze 19 razy. Zrób 10 burpees i powtórz to samo ćwiczenie na lewą nogę, a po nim znowu 10 burpees i przejdź do scyzoryków.

2. Scyzoryki

2A

(a) Usiądź w siadzie równoważnym ze zgiętymi nogami (brzuch zaangażowany, plecy prosto, kolana przyciągnięte w kierunku klatki piersiowej, ręce przed sobą).

2B

(b) Jednocześnie wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, lekko odchylając tyłów do tyłu. Po 20 powtórzeniach zrób 10 burpeesów. Przejdź przysiadów.

ZOBACZ: Balans mięśni - jak trenować, by zbudować zrównoważoną sylwetkę

3. Przysiady

3A

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj się, aktywuj mięśnie pośladkowe.

3B

(b) Zejdź w dół, utrzymując kolana w linii palców, a plecy w neutralnym ułożeniu. Wróć w górę. Powtórz w sumie 20 razy zanim przejdziesz do 10 burpeesów. Po których czekają Cię pompki.

4. Pompka damska

4A

(a) Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na kolanach.

4B

(b) Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Po 20 pompkach zrób 10 burpees. Czas na martwy ciąg.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

5A

(a) Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano drugiej unieś wysoko przed sobą.

5B

(b) Pochyl tułów, sięgając ręką w dół. Gdy tułów i noga z tyłu będą równolegle do ziemi, wróć w górę. Nie odstawiaj nogi, tylko przenieś kolano wysoko przed siebie. Po 20 razach zrób 10 burpee, powtórz 20 razy na drugiej nodze i znów zrób 10 burpeesów. Teraz scyzoryki!

6. Scyzoryki na boku

6A

(a) Usiądź na boku – jak na zdjęciu.

6B

(b) Złóż się jak scyzoryk, lekko unosząc korpus i zbliżając kolana do klatki. Ręką sięgnij stóp. Zrób 20, zalicz 10 burpees i 20 na drugą stronę. Wróć teraz do zakroków na obie nogi (2 x 20), po których zalicz 2 x 10 burpees. Na koniec 20 scyzoryków i 15 burpees. Koniec!

#jestemfit

Rubryka #jestemfit pokazuje prawdziwe czytelniczki – kobiety w różnych rozmiarach, znajdujące czas na różne aktywne pasje. Każda z Was może stać się inspiracją, tak jak Karolina Barczak. Ty też jesteś fit? Zgłoś się na jestemfit@mpp.pl.

SPRAWDŹ TEŻ: 6-tygodniowy plan treningowy na całe ciało oraz 10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało [trening w 30 minut]

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij