REKLAMA

Wykroki - poprawna technika

Jeżeli rezerwujesz je jedynie na #legday, to dużo tracisz. I to wcale nie kalorii. Więcej spalisz i zyskasz, poznając pełnię możliwości wykroków.

wykroki fot. Shutterstock.com

To takie chodzenie, tyle że lepsze. Oczywiście pod względem treningowym, bo dużo bardziej efektywne. W związku z tym nie unikają go fitnessowi influenserzy, ale przede wszystkim chętnie korzystają z niego trenerzy i fizjoterapeuci. Wykroki są świetnym sposobem na mobilność i aktywację mięśni dolnych partii ciała oraz środkiem zapobiegającym kontuzjom. Taki niski wypad to złożony ruch, co oznacza, że jeśli wykonasz go poprawnie, osiągniesz jednocześnie wielu celów: wzmacniasz nim nogi, pośladki i core. Odpłaca się w rzeźbie, ale też na boisku, bo poprawia balans, koordynację, zdolności motoryczne i siłę nóg.

OK, to co zrobić, żeby działało? Chwianie się jest sygnałem, że coś nie gra. Zacznij od uruchomienia mięśni brzucha. Jeśli wciąż stoisz niepewnie, skróć dystans między nogami, chociaż nie na tyle, by kolano wystawało daleko przed palcami. Pamiętaj, że lustro pomaga kontrolować postawę, a nie tylko fryzurę.

UWAŻAJ, jeżeli boli Cię biodro, kolano albo masz problemy z mobilnością bioder i pleców.

Wykroki - poprawna technika

  1. Plecy proste, core zaangażowany, a dłonie na biodrach, by ułatwić złapanie balansu.
  2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i ugnij kolano, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Pozwól unieść się tylnej pięcie, ale nie dopuść, by kolano dotknęło podłogi.
  3. Wróć do pozycji startowej i powtórz drugą nogą.

WAŻNY ELEMENT - ZGINACZE BIODER

Brzmi jak narzędzie stolarza, ale chodzi o ważną, a często pomijaną grupę mięśni. To one pomagają Ci unosić kolano i pochylać tułów. Kiedy są zbyt napięte, ograniczają mobilność. Rozciągnij je, a przy tym wzmocnij pośladki, robiąc unoszenie bioder w leżeniu na plecach (zegnij nogi, oprzyj stopy i unieś biodra, wciskając pięty w podłoże).

Idź o krok do przodu

Zaczynasz przysypiać? Utrudnij ćwiczenie i przyspiesz jego efekty.

DODAJ RUCH Zrób wykrok, przenieś tylną nogę do przodu do kolejnego wykroku. Kontynuuj przez 10 kroków, przestawiając nogi na zmianę; potem odwróć się i wróć na miejsce startu. Powtórz jeszcze dwa razy.

DODAJ CIĘŻAR Maszeruj wykrokami, niosąc w dłoniach hantle (zacznij od 5 kg, potem dokładaj ciężar). Ręce trzymaj opuszczone wzdłuż ciała i pilnuj, żeby barki nie wychodziły do przodu.

DODAJ PODSKOK Porzuć ciężary i dołóż podskok. Po wykroku wyskocz, zmieniając w powietrzu nogi i lądując w wykroku z drugą nogą z przodu. Rób 6 na każdą nogę, o ile zachowasz dobrą technikę.

Zobacz też inne artykuły z serii Poprawna technika. Rozpracowaliśmy już m.in.: kettlebell swing, burpees, box jump oraz stanie na głowie.


Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA