[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Wykroki: ćwiczenia na pośladki i uda

Zaraz po tym, jak przebierzesz się już w ubrania sportowe, zrób ten mały (wy)krok, który szybko może okazać się wielkim skokiem w kierunku smukłych ud i zgrabnej pupy. Zobacz, jak prawidłowo robić wykroki, aby w krótkim czasie uzyskać piękną figurę. Oto jedno z najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki.

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Trzymaj pion

Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, a klatkę wypiętą do przodu. Dbaj o to, by nie pochylać się do przodu – Twój tułów powinien cały czas być w pionie. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

Balansuj

Zaczynasz z rękoma po bokach, ale podczas drogi do przodu i w dół możesz pomagać sobie nimi utrzymać równowagę. Unoś je szeroko na boki albo jak na zdjęciu.

Pilnuj się

Ruch zatrzymuj w momencie, gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. I – jak zawsze – pilnuj, by kolano nie wykraczało poza linię palców!

Do przodu i w dół

Nie stawiaj gigantycznego kroku do przodu – wystarczy mniejszy. Szybko też zaczynaj obniżać pozycję. Staraj się nie dotykać kolanem podłogi.

Pamiętaj, że Twoja forma zależy przede wszystkim od motywacji. Dowiedz się jak wzmocnić silną wolę oraz jak pokochać fitness.

Twój ruch

Klasyczny wykrok

(1) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, ręce luźno po bokach.

(2) Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie ręce unosząc na boki dla lepszej równowagi (jak na zdjęciu).

(3) Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą.   

Twój start

Na następnych stronach znajdziesz nasz trening. Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 12-15 powtórzeń każdego ruchu. Po obwodzie pauzuj 120 s i powtórz całość 2-4 razy.

REKLAMA

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Przeskok do wykroku

Zrób wykrok prawą nogą, zatrzymaj na sekundę ruch i wybij się do góry, by w powietrzu zamienić nogi i wylądować w półwykroku lewą nogą. Obniż pozycję i powtórz.

Szybki tip: wybijaj się jak najmocniej, by zdążyć w powietrzu „zamienić” nogi.

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Wykrok z core bagiem

Dodatkowe obciążenie to jeszcze szybsze postępy. „Postaw na core bag, który dzięki przesuwającemu się środkowi ciężkości gwarantuje jeszcze szybsze postępy” – tłumaczy trenerka Adianna Palka.

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Wykrok z kettlem nad głową

„Zaangażujesz tym wariantem do pracy także mięśnie korpusu, barki i ramiona” – mówi trenerka. Jeśli czujesz się na siłach, wyciskaj kettle znad barku równolegle z wykrokiem.

Nasz patent: odważnik trzymaj w górze albo wyciskaj go znad barku dopiero podczas wykroku. 

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Przeplatanka w wykroku

Tym razem trzymaj kettlebell luźno w lewej ręce. Zrób wykrok prawą nogą i pod udem podaj sobie kettle do drugiej ręki. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę.

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Wykrok ze skrętem tułowia (kettle)

„Kettle trzymaj oburącz za uchwyt i, przechodząc do wykroku, skręcaj mocno tułów, by oprócz mięśni nóg i pośladków rzeźbić także mięśnie skośne brzucha” – radzi Ada Palka.

Rada WH: cały ruch wykonuj płynnie – nie dziel ćwiczenia na dwie części. 

wykroki fot. Wojciech Małkowicz

Wykrok + zginanie przedramion

„Ten wariant 2 w 1 buduje także bicepsy” – mówi trenerka. Zaczynasz klasycznie z hantlami po bokach. Robiąc wykrok, ugnij ręce aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Wróć do startu.  

Twój ruch: zginaj przedramiona równolegle z zejściem w dół.

WH 04/2015

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij