Wykroki: ćwiczenia na pośladki i uda

Trzymaj pion

Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, a klatkę wypiętą do przodu. Dbaj o to, by nie pochylać się do przodu – Twój tułów powinien cały czas być w pionie. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

Balansuj

Zaczynasz z rękoma po bokach, ale podczas drogi do przodu i w dół możesz pomagać sobie nimi utrzymać równowagę. Unoś je szeroko na boki albo jak na zdjęciu.

Pilnuj się

Ruch zatrzymuj w momencie, gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. I – jak zawsze – pilnuj, by kolano nie wykraczało poza linię palców!

Do przodu i w dół

Nie stawiaj gigantycznego kroku do przodu – wystarczy mniejszy. Szybko też zaczynaj obniżać pozycję. Staraj się nie dotykać kolanem podłogi.

Pamiętaj, że Twoja forma zależy przede wszystkim od motywacji. Dowiedz się jak wzmocnić silną wolę oraz jak pokochać fitness.

Twój ruch

Klasyczny wykrok

(1) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, ręce luźno po bokach.

(2) Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie ręce unosząc na boki dla lepszej równowagi (jak na zdjęciu).

(3) Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą.   

Twój start

Na następnych stronach znajdziesz nasz trening. Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 12-15 powtórzeń każdego ruchu. Po obwodzie pauzuj 120 s i powtórz całość 2-4 razy.

Przeskok do wykroku

Zrób wykrok prawą nogą, zatrzymaj na sekundę ruch i wybij się do góry, by w powietrzu zamienić nogi i wylądować w półwykroku lewą nogą. Obniż pozycję i powtórz.

Szybki tip: wybijaj się jak najmocniej, by zdążyć w powietrzu „zamienić” nogi.

Wykrok z core bagiem

Dodatkowe obciążenie to jeszcze szybsze postępy. „Postaw na core bag, który dzięki przesuwającemu się środkowi ciężkości gwarantuje jeszcze szybsze postępy” – tłumaczy trenerka Adianna Palka.

Wykrok z kettlem nad głową

„Zaangażujesz tym wariantem do pracy także mięśnie korpusu, barki i ramiona” – mówi trenerka. Jeśli czujesz się na siłach, wyciskaj kettle znad barku równolegle z wykrokiem.

Nasz patent: odważnik trzymaj w górze albo wyciskaj go znad barku dopiero podczas wykroku. 

Przeplatanka w wykroku

Tym razem trzymaj kettlebell luźno w lewej ręce. Zrób wykrok prawą nogą i pod udem podaj sobie kettle do drugiej ręki. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę.

Wykrok ze skrętem tułowia (kettle)

„Kettle trzymaj oburącz za uchwyt i, przechodząc do wykroku, skręcaj mocno tułów, by oprócz mięśni nóg i pośladków rzeźbić także mięśnie skośne brzucha” – radzi Ada Palka.

Rada WH: cały ruch wykonuj płynnie – nie dziel ćwiczenia na dwie części. 

Wykrok + zginanie przedramion

„Ten wariant 2 w 1 buduje także bicepsy” – mówi trenerka. Zaczynasz klasycznie z hantlami po bokach. Robiąc wykrok, ugnij ręce aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Wróć do startu.  

Twój ruch: zginaj przedramiona równolegle z zejściem w dół.

WH 04/2015