Wykop z podporu przodem – jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku

To jedno z tych ćwiczeń, które wydaje się stosunkowo proste, a jeednak jego wykonanie, krok po kroku – przynajmniej za pierwszym razem – okazuje się bardzo trudne. Wykop z podporu przodem (ang. front kick through) łatwy może nie jest, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu opanujesz go do perfekcji, wzmacniając swoje mięśnie, a także poprawiając koordynację, stabilizację i koncentrację.

Zacznij od ćwiczeń przygotowujących do tego właściwego. Stopniowo przechodź dalej, nie spiesząc się i nie pomijając żadnego z etapów pośrednich. Finalny ruch nie sprawi Ci wówczas większych problemów.

Wykop z podporu przodem – przygotowanie

1. Pozycja początkowa – bestia

W pozycji klęku podpartego unieś kolana kilka centymetrów nad matę, aby przyjąć pozycję bestii (A). Zaktywizuj brzuch i mięśnie obręczy barkowej, a następnie przenieś ciężar ciała do tyłu, wciąż utrzymując kolana nad podłożem – aby przejść do pozycji bestii przyczajonej (B). Wróć do startu. Powtórz 10 razy.

2. Wypad w przód

Z pozycji przyczajonej bestii (A) przenieś prawą nogę do przodu, uginając kolano pod kątem prostym. Całą stopę ułóż na podłożu, tylne kolano trzymaj delikatnie ugięte nad matą, biodra kieruj w dół. Unieś jednocześnie prawą rękę w górę i wykonaj ruch, jakbyś naciągała łuk (B). Wróć i powtórz na drugą stronę. Zrób 2 serie po 5 powtórzeń.

3. Pozycja końcowa  – wykop

Usiądź na macie z prawą nogą wyprostowaną, a lewą ugiętą w kolanie. Stopę skieruj na zewnątrz, obciągnij palce. Łokieć lewej ręki ułóż po wewnętrznej stronie lewego kolana (A). Unieś się na prawej ręce i podnieś biodra (B). Wróć. Powtórz 10 razy, unosząc biodra i opuszczając, dbając o stabilizację łopatki. Zmień strony. Zrób 2 serie.

4. Sekwencja ćwiczeń 1-3

Zacznij w pozycji przyczajonej bestii (A). Przenieś prawą nogę do przodu, kolano zginając pod kątem prostym. Unieś prawą rękę i wykonaj ruch, jakbyś naciągała łuk (B). Przenieś lewą nogę do przodu, unosząc się na lewej ręce (C). Usiądź z lewą nogą wyprostowaną, a prawą ugiętą w kolanie (D). Wróć do startu. Powtórz 5-10 razy. Zrób 2 serie.

Wykop z podporu przodem – krok po kroku

Faza 1: Pozycja startowa

Przyjmij pozycję przyczajonej bestii. Zaktywizuj brzuch i mięśnie obręczy barkowej. Ciężar ciała przenieś do tyłu, utrzymując kolana nad podłożem. Ramiona trzymaj daleko z przodu, utrzymując na nich część ciężaru ciała.

Faza 2: Przejście do wykroku

Przenieś prawą nogę do przodu – kolano ugięte pod kątem prostym, cała stopa na podłożu, tylne kolano lekko ugięte, biodra skierowane w stronę podłoża. Unieś prawą rękę i wykonaj ruch, jakbyś naciągała łuk. Łokieć trzymaj wysoko, mocno ściągnij łopatkę do kręgosłupa.

Faza 3: Wykop

Mocno oprzyj się na prawej stopie i lewej ręce. Przenieś lewą nogę do przodu, do pozycji wykopu nogą w przód – cały ruch wykonuj maksymalnie płynnie.

Faza 4: Pozycja końcowa

Wykonaj wysunięcie lewej nogi w przód, ale zachowaj ciężar ciała na lewej ręce – nie odkładaj pośladków na podłoże. Prawa noga ma być mocno ugięta w kolanie, lewa prosta ze stopą skierowaną na zewnątrz, palce obciągnięte. Łokieć prawej ręki powinnaś mieć ułożony od wewnątrz prawego kolana. Odwróć kolejność ruchów i wróć do startu. Powtórz 5-10 razy na stronę. Zrób 2 serie.

ZOBACZ TEŻ: Pozycja półksiężyca – jak wykonać tę asanę krok po kroku