REKLAMA

Wykop do boku z podporu: poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące

Świat oszalał na punkcie treningu wzorców ruchowych, zwłaszcza tych najbardziej pierwotnych. Przed Tobą animal flow i wykop do boku z podporu.

Kamil Majdański/MPP
Raczkowanie w miejscu

To ćwiczenie tylko wygląda na bardzo skomplikowane. W rzeczywistości jest proste, wymaga jednak skupienia i współpracy wszystkich grup mięśniowych. Twoim celem jest bowiem połączyć kilka ruchów w jeden płynny. W nagrodę otrzymasz równomierny rozwój góry i dołu ciała, a nawet lepszą współpracę między półkulami mózgowymi. Co jeszcze? Sprawdź poniżej.

Wykop do boku w podporze wymagać będzie od Ciebie silnej obręczy barkowej, stabilizacji tułowia, silnego brzucha i mięśni nóg – tak naprawdę jest to ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało w jednym płynnym ruchu. Oznacza to jednocześnie, że wykonując je regularnie, wzmocnisz wszystkie te elementy, wyrzeźbisz piękne i wszechstronnie sprawne ciało. Zanim spróbujesz, wykonaj trening składający się z czterech ćwiczeń przygotowujących. Jeśli zaliczysz je bez problemu, jesteś gotowa.

ZOBACZ TEŻ: 3 proste ćwiczenia na rozluźnienie mięśni

1. Raczkowanie w miejscu

Rozpocznij w klęku podpartym. Unieś kolana kilka centymetrów nad matę, a następnie unieś równocze- śnie prawą dłoń i lewą stopę (a). Wykonuj ten ruch naprzemiennie, starając się przez cały czas stabilizować tułów (b). Podczas każdego powtórzenia zwracaj uwagę na ułożenie dłoni dokładnie pod barkami. Palce rozstawiaj szeroko. Odpychaj się aktywnie dłońmi od podłoża. Zrób 3 serie po 20 zmian.

Kamil Majdański/MPP
Deska na dwie strony

2. Deska na dwie strony

Przyjmij pozycję do deski klasycznej (jak do pompki). Upewnij się, czy Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij korpus i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Przejdź do deski bokiem i unieś nogę i rękę (a). Płynnym ruchem przejdź do deski na drugim boku (po drodze zaliczając oczywiście klasyczną deskę) (b). Wykonaj 3 serie po 20 takich zmian.

Kamil Majdański/MPP
Naciąganie łuku

3. Naciąganie łuku

Stań prosto w szerokim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję do półprzysiadu. Złącz dłonie i unieś przed siebie proste w łokciach ręce (a). Zrotuj teraz tułów w prawo, kierując prawy łokieć (lewa ręka bez zmian) mocno do tyłu. Mocno ściągaj łopatki do kręgosłupa, jednocześnie skupiając się na wyciągnięciu kręgosłupa w górę (b). Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. Zrób 10 takich powtórzeń w 3 seriach.

Kamil Majdański/MPP
Rotacja tułowia w podporze

4. Rotacja tułowia w podporze

W klęku podpartym unieś kolana kilka centymetrów nad podłoże. (a). Unieś prawą rękę i lewą nogę, jednocześnie rotując tułów i miednicę w prawo. Wróć do pozycji pośredniej (b), a następnie powtórz to samo na drugą stronę (c). Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu cały ciężar ciała znajduje się na jednej ręce (stabilizuj mocno bark) i nodze. Nie spiesz się, tylko bądź dokładna. Zrób 3 serie po 10 zmian.

Kamil Majdański/MPP

Faza 1: pozycja startowa

Zacznij w klęku podpartym i unieś kolana. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami, palce rozstaw szeroko. Unoś równocześnie przeciwstawne dłoń i nogę.

Kamil Majdański/MPP

Faza 2: wykop w prawo

Gdy będziesz gotowa, rozpocznij właściwy wykop. Jeśli chcesz wykonać go w prawo, unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, rotując tułów i miednicę mocno w prawą stronę oraz „naciągając” łokieć. Ćwicz wolno, jak w zwolnionym tempie, kontrolując ruch i dbając o jego jakość.

Kamil Majdański/MPP

Faza 3: przejście w staniu na rękach

Wracając do poprzedniej pozycji, wybij się dynamicznie do stania na rękach – przenieś biodra nad barki (mocno stabilizuj sylwetkę dłońmi, ramionami i barkami – napinaj też brzuch), aby przejść płynnie po wylądowaniu do wykopu na drugą stronę.

Kamil Majdański/MPP

Faza 4: wykop w lewo

Od razu staraj się płynnie i „miękko” przejść do symetrycznej pozycji. Tym razem to lewa ręka jest w górze, a wykop wykonuje prawa noga. Po ułamku sekundy przerwy wykonaj kolejną zmianę. Zrób ich 10 w 3 seriach.

ZOBACZ TEŻ: Pilates: ćwiczenia, które wykonasz w domu

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA