Wspinaczka pozioma [jak robić to poprawnie]

Zobacz, jak wspiąć się na szczyt formy, nie ruszając się z miejsca

Redakcja Women's Health 2019-04-13

IGOR POLZENHAGEN

Angażuj mięśnie najszersze grzbietu i cały korpus. Przyciągaj na zmianę kolana do klatki, nie poruszając tułowiem. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Utrzymuj barki nad dłońmi. Ręce wyprostowane.

Jak to ze wspinaniem bywa: pod górkę lekko nie jest (ale podobno musi być pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt). Wystarczy 30 s tego ruchu, żeby krew zaczęła szybciej krążyć, a rozgrzewkowa zabawa zmieniła się w porządny trening. Dlatego „mountain climber” to punkt obowiązkowy w repertuarze trenerów prowadzących zajęcia HIIT. To ćwiczenie lubi towarzystwo, więc może być podtrzymującym tętno przerywnikiem treningu oporowego, ale raczej nie występuje solo: próby bicia rekordów w długości powtarzania go odbywają się kosztem techniki.

Wspinaczka to tylko na pierwszy rzut oka ćwiczenie z zestawu na #legday. Chociaż ruszają się nogi, to celem jest głównie tzw. core i górne partie ciała. Bieg w miejscu tylko dodatkowo podnosi tętno, zwiększając spalanie. Najwięcej roboty mają mięśnie core, klatki piersiowej, okolicy barków i m.in. tricepsy. Jeżeli chcesz uzyskać dużo więcej, niż tylko przez chwilę się spocić i jednocześnie nie nabawić się kontuzji barku, skup się na technice.

Zacznij na czworakach: dłonie bezpośrednio pod barkami, ręce wyprostowane, palce skierowane do przodu i lekko rozstawione. Przenieś nogi do tyłu, do pozycji deski (plecy w neutralnej pozycji, głowa w przedłużeniu kręgosłupa). Przyciągaj kolana na zmianę, a poczujesz palące mięśnie brzucha na całej jego długości. Oddychaj. To tylko 30 s, wkrótce minie

Uważaj, jeśli...

Masz problemy z plecami, a zwłaszcza gdy nie jesteś w stanie stabilizować kręgosłupa w neutralnym ustawieniu podczas całego ćwiczenia.

Sygnały, że robisz coś nie tak

Pupa jest wyżej niż cała reszta

Zaczynasz w pozycji deski, ale nim się zorientujesz, Twoje pośladki wędrują w góry, tfu, górę. Nie dawaj swojemu korpusowi luzu: angażuj go przez całe ćwiczenie, nie trwa przecież długo.

Dłonie są daleko z przodu

Pamiętaj: dłonie pod barkami, a nie przed głową. Musisz zawsze widzieć swoje ręce. W przeciwnym razie nogi będą pracowały mocniej niż core, a nie o to tu przecież chodzi.

Plecy są mocno wygięte

Zaangażuj mięśnie korpusu, żeby utrzymać kręgosłup w neutralnym ułożeniu (tzn. prosto, ale nie nienaturalnie wyprostowany czy wygięty). Zwolnij, jeśli masz z tym kłopot.