Idziemy o zakład, że ta kwarantanna społeczna skończy się epidemią nadwagi. Obostrzenia nie dotyczyły dostępu do lodówek i ze świecą szukać tych, którzy tej swobody nie nadużywali. Okoliczności to usprawiedliwiały, a ukochane dresy nie dawały nam odczuć skali problemu, ale jeansy okazały się bezlitosne. Poza tym: wiesz, że zostało już niewiele czasu do wakacji? Czas odzyskać formę, rozmiar, samopoczucie i pewność siebie. Przed Tobą 4-tygodniowy plan treningowy. Pamiętaj, że połączenie diety i treningu jest znacznie skuteczniejsze w walce o zgrabną sylwetkę niż same ćwiczenia w domu czy sama dieta, dlatego na końcu artykułu znajdziesz też plan dietetyczny.
Plan treningowy w domu
5 treningów w tygodniu to dużo, ale nie za dużo, gdy masz ograniczoną aktywność na co dzień. Ten program ćwiczeń w domu da Ci maksymalne efekty w krótkim czasie.
Jak ćwiczyć w domu
- W ciągu tygodnia będziesz wykonywać 3 rodzaje treningów: 1 z 3 obwodowych treningów metabolicznych, trening interwałowy i sesję combo: kardio + joga.
- Naszykuj hantle min. 2,5 kg, podest (krzesło) i timer.
- W pierwszym tygodniu zrób 3 obwody każdego treningu obwodowego, a w kolejnych tygodniach powtarzaj je 4 razy.
- Staraj się minimalizować przerwy między ćwiczeniami, a po każdym obwodzie odpocznij minimum 90 sekund.
- Trening interwałowy wykonuj w systemie: 30 s pracy i 20 s przerwy, ale w pierwszym tygodniu możesz odpoczynek wydłużyć do 30-40 s.
- Cały program możesz kontynuować przez 6-8 tygodni.
Twój plan treningowy na tydzień
Plan minimum to 3 treningi obwodowe, ale najlepsze efekty osiągniesz, dokładając do nich trening interwałowy i interwałową sesję inspirowaną jogą. W miarę możliwości staraj się jak najwięcej spacerować. Filmy z dokładnie tymi treningami, prowadzonymi przez Kasię Wysocką, znajdziesz poniżej.
- PONIEDZIAŁEK: Obwód 1 + spacer
- WTOREK: Interwały + spacer
- ŚRODA: Obwód 2 + spacer
- CZWARTEK: Interwały + spacer
- PIĄTEK: Obwód 3 + spacer
- SOBOTA: Kardio + joga + spacer
- NIEDZIELA: Spacer/rower
Trening obwodowy 1 (40 minut)
Pierwszy obwód w tym planie treningowym to skuteczny sposób na powrót do formy. Ten intensywny trening składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń obwodowych i końcowego rozciągania. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:
- wypady w tył z unoszeniem rąk z hantlami – 12 powtórzeń na każdą ze stron
- siady z leżenia – 10 powtórzeń
- przysiady – 15 powtórzeń
- deska z przejściem do boku – 10 powtórzeń na każdą ze stron
- unoszenie bioder – 12 powtórzeń
- wyskoki z półprzysiadu – 30 sekund
Trening interwałowy (10-15 minut)
Ten ekspresowy, ale bardzo intensywny trening domowy składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń wykonywanych w blokach (30 sekund ćwiczeń + 20 sekund odpoczynku) i końcowego rozciągania. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:
- pajacyki
- sprint w miejscu
- skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
- pajacyki
- skip C
- wypady w tył z podskokiem na prawą nogę
- sprint w miejscu
- wypady w tył z podskokiem na lewą nogę
- pajacyki
- skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
Trening obwodowy 2 (40 minut)
Kolejny obwód, który bez problemu wykonasz w domu. Jak wszystkie inne zestawy ćwiczeń w tym planie treningowym, tak i ten ze składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń i końcowego rozciągania. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia potrzebujesz stabilnego krzesła. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:
- przysiad skrzyżny – 15 powtórzeń
- deska z pompką – 10 powtórzeń
- wchodzenie na stopień – 10 powtórzeń na każdą nogę
- superwoman – 12 powtórzeń
- rowerek – 15 powtórzeń na każdą ze stron
- sprint w miejscu – 30 sekund
Trening obwodowy 3 (40 minut)
Trzeci obwód w tym planie treningowym pozwoli Ci wrócić do formy i wyrzeźbić sylwetkę. Trening składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń i końcowego rozciągania. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia będziesz potrzebowała kettlebella, hantli (oczywiście, zawsze możesz wykonywać te same ćwiczenia bez obciążenia) i stabilnego krzesła. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:
- przysiad z hantlami – 12 powtórzeń
- rotacja tułowia z obciążeniem – 12 powtórzeń
- spacer ze stania do deski – 12 powtórzeń
- pompka tricepsowa z unoszeniem bioder – 12 powtórzeń
- obniżanie nóg w leżeniu tyłem – 12 powtórzeń
- pajacyki – 30 sekund
Joga & kardio
Trening składa się z par ćwiczeń. Najpierw wykonujesz ćwiczenie A we wskazanej liczbie powtórzeń, a następnie zatrzymujesz się w jogowej pozycji B na 3-4 spokojne cykle oddechowe. Po wykonaniu 3 takich serii przechodzisz do kolejnej pary ćwiczeń. Tylko ostatnią parę powtórz w dwóch seriach. W trakcie głównej części wykonasz następujące pary ćwiczeń:
- koziołek – niski przysiad
- wymachy nogami – waga
- spacer ze stania do deski – deska bokiem
- rolowanie w tył – deska
- pływanie – czaturanga (niska pompka)
Plan dietetyczny
Żebyś nie musiała się głowić, co by tu zjeść, przygotowałyśmy dla Ciebie ściągi z przepisami na śniadania, lunche (obiady) i kolacje. Po czternaście przepisów, w sumie 42 posiłki skomponowane w taki sposób, żebyś miała siłę ćwiczyć, ale nie przybierała na wadze. Dziś lub jutro zrób zakupy, i zaczynamy.
Żeby przejść do przepisów, kliknij w obrazki poniżej.
Komentarze
~werka_09, 2020-06-14 18:35:24
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?