Plan treningowy w domu [treningi wideo]

Każdemu może się na kilka, kilkanaście miesięcy trochę się zasiedzi. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie to, że od siedzenia rosnie na brzuch, uda robią się za duże, a pupa nie chce się zmieścić w jeansach, w których jeszcze niedawno się mieściła. Tobie też się przytrafiło coś takiego? Czas odzyskać formę, rozmiar, samopoczucie i pewność siebie. Przed Tobą 4-tygodniowy plan treningowy. Pamiętaj, że połączenie diety i treningu jest znacznie skuteczniejsze w walce o zgrabną sylwetkę niż same ćwiczenia w domu czy sama dieta, dlatego na końcu artykułu znajdziesz też plan dietetyczny. 

Plan treningowy w domu

5 treningów w tygodniu to dużo, ale nie za dużo, gdy masz ograniczoną aktywność na co dzień. Ten program ćwiczeń w domu da Ci maksymalne efekty w krótkim czasie.

• Trening obwodowy 1
• Interwały
• Trening obwodowy 2
• Trening obwodowy 3
• Joga & kardio

Jak ćwiczyć w domu

• W ciągu tygodnia będziesz wykonywać 3 rodzaje treningów: 1 z 3 obwodowych treningów metabolicznych, trening interwałowy i sesję combo: kardio + joga.
• Naszykuj hantle min. 2,5 kg, podest (krzesło) i timer.
• W pierwszym tygodniu zrób 3 obwody każdego treningu obwodowego, a w kolejnych tygodniach powtarzaj je 4 razy.
• Staraj się minimalizować przerwy między ćwiczeniami, a po każdym obwodzie odpocznij minimum 90 sekund.
• Trening interwałowy  wykonuj w systemie: 30 s pracy i 20 s przerwy, ale w pierwszym tygodniu możesz odpoczynek wydłużyć do 30-40 s.
• Cały program możesz kontynuować przez 6-8 tygodni.

Twój plan treningowy na tydzień

Plan minimum to 3 treningi obwodowe, ale najlepsze efekty osiągniesz, dokładając do nich trening interwałowy i interwałową sesję inspirowaną jogą. W miarę możliwości staraj się jak najwięcej spacerować. Filmy z dokładnie tymi treningami, prowadzonymi przez Kasię Wysocką, znajdziesz poniżej.

• PONIEDZIAŁEK: Obwód 1 + spacer
  
• WTOREK: Interwały + spacer
• ŚRODA: Obwód 2 + spacer
• CZWARTEK: Interwały + spacer
• PIĄTEK: Obwód 3 + spacer
  
• SOBOTA: Kardio + joga + spacer
• NIEDZIELA: Spacer/rower

Trening obwodowy 1 (40 minut)

Pierwszy obwód w tym planie treningowym to skuteczny sposób na powrót do formy. Ten intensywny trening składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń obwodowych i końcowego rozciągania. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

1. wypady w tył z unoszeniem rąk z hantlami – 12 powtórzeń na każdą ze stron
2. siady z leżenia – 10 powtórzeń
3. przysiady – 15 powtórzeń
4. deska z przejściem do boku – 10 powtórzeń na każdą ze stron
5. unoszenie bioder – 12 powtórzeń
6. wyskoki z półprzysiadu – 30 sekund

Trening interwałowy (10-15 minut)

Ten ekspresowy, ale bardzo intensywny trening domowy składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń wykonywanych w blokach (30 sekund ćwiczeń + 20 sekund odpoczynku) i końcowego rozciągania. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

1. pajacyki
2. sprint w miejscu
3. skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
4. pajacyki
5. skip C
6. wypady w tył z podskokiem na prawą nogę
7. sprint w miejscu
8. wypady w tył z podskokiem na lewą nogę
9. pajacyki
10. skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)

Trening obwodowy 2 (40 minut)

Kolejny obwód, który bez problemu wykonasz w domu. Jak wszystkie inne zestawy ćwiczeń w tym planie treningowym, tak i ten ze składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń i końcowego rozciągania. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia potrzebujesz stabilnego krzesła. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

1. przysiad skrzyżny – 15 powtórzeń
2. deska z pompką – 10 powtórzeń
3. wchodzenie na stopień – 10 powtórzeń na każdą nogę
4. superwoman – 12 powtórzeń
5. rowerek – 15 powtórzeń na każdą ze stron
6. sprint w miejscu – 30 sekund

Trening obwodowy 3 (40 minut)

Trzeci obwód w tym planie treningowym pozwoli Ci wrócić do formy i wyrzeźbić sylwetkę. Trening składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń i końcowego rozciągania. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia będziesz potrzebowała kettlebella, hantli (oczywiście, zawsze możesz wykonywać te same ćwiczenia bez obciążenia) i stabilnego krzesła. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

• przysiad z hantlami – 12 powtórzeń
• rotacja tułowia z obciążeniem – 12 powtórzeń
• spacer ze stania do deski – 12 powtórzeń
• pompka tricepsowa z unoszeniem bioder – 12 powtórzeń
• obniżanie nóg w leżeniu tyłem – 12 powtórzeń
• pajacyki – 30 sekund

Joga & kardio

Trening składa się z par ćwiczeń. Najpierw wykonujesz ćwiczenie A we wskazanej liczbie powtórzeń, a następnie zatrzymujesz się w jogowej pozycji B na 3-4 spokojne cykle oddechowe. Po wykonaniu 3 takich serii przechodzisz do kolejnej pary ćwiczeń. Tylko ostatnią parę powtórz w dwóch seriach. W trakcie głównej części wykonasz następujące pary ćwiczeń:

• koziołek – niski przysiad
• wymachy nogami – waga
• spacer ze stania do deski – deska bokiem
• rolowanie w tył – deska
• pływanie – czaturanga (niska pompka)

Plan dietetyczny

Żebyś nie musiała się głowić, co by tu zjeść, przygotowałyśmy dla Ciebie ściągi z przepisami na śniadania, lunche (obiady) i kolacje. Po czternaście przepisów, w sumie 42 posiłki skomponowane w taki sposób, żebyś miała siłę ćwiczyć, ale nie przybierała na wadze. Dziś lub jutro zrób zakupy, i zaczynamy.

Żeby przejść do przepisów, kliknij w obrazki poniżej.