Wróć do formy w 28 dni [treningi wideo]

Kwarantanna dała nam szansę na posprzątanie mieszkań, ale teraz trzeba zrobić porządki ze swoją formą. Ten plan treningowo-dietetyczny pozwoli Ci w 4 tygodnie odzyskać świetną sylwetkę i kondycję.

Katarzyna Wysocka 2020-05-15

Idziemy o zakład, że ta kwarantanna społeczna skończy się epidemią nadwagi. Obostrzenia nie dotyczyły dostępu do lodówek i ze świecą szukać tych, którzy tej swobody nie nadużywali. Okoliczności to usprawiedliwiały, a ukochane dresy nie dawały nam odczuć skali problemu, ale jeansy okazały się bezlitosne. Poza tym: wiesz, że został miesiąc do wakacji? Czas odzyskać formę, rozmiar, samopoczucie i pewność siebie. Przed Tobą 4-tygodniowy program treningowy i plan diety. Pamiętaj, że połączenie diety i treningu jest znacznie skuteczniejsze w walce o zgrabną sylwetkę niż same ćwiczenia czy sama dieta.

Elementy programu

TRENINGI

REKLAMA

Obwód 1
Interwały
Obwód 2
Obwód 3
Joga + kardio

PRZEPISY

Śniadania
Lunche
Kolacje

PLAN TRENIGOWY

5 treningów w tygodniu to dużo, ale nie za dużo, gdy masz ograniczoną aktywność na co dzień. Ten program da Ci maksymalne efekty w krótkim czasie.

Zasady

W ciągu tygodnia będziesz wykonywać 3 rodzaje treningów: 1 z 3 obwodowych treningów metabolicznych, trening interwałowy i sesję combo: kardio + joga. Naszykuj hantle min. 2,5 kg, podest (krzesło) i timer.

W pierwszym tygodniu zrób 3 obwody każdego treningu obwodowego, a w kolejnych tygodniach powtarzaj je 4 razy. Staraj się minimalizować przerwy między ćwiczeniami, a po każdym obwodzie odpocznij minimum 90 sekund. Trening interwałowy wykonuj w systemie: 30 s pracy i 20 s przerwy, ale w pierwszym tygodniu możesz odpoczynek wydłużyć do 30-40 s. Cały program możesz kontynuować przez 6-8 tygodni.

TWÓJ PLAN TYGODNIOWY

Plan minimum to 3 treningi obwodowe, ale najlepsze efekty osiągniesz, dokładając do nich trening interwałowy i interwałową sesję inspirowaną jogą. W miarę możliwości staraj się jak najwięcej spacerować. Filmy z dokładnie tymi treningami, prowadzonymi przez Kasię Wysocką, znajdziesz poniżej.

PONIEDZIAŁEK: Obwód 1 + spacer
WTOREK: Interwały + spacer
ŚRODA: Obwód 2 + spacer
CZWARTEK: Interwały + spacer
PIĄTEK: Obwód 3 + spacer
SOBOTA: Kardio + joga + spacer
NIEDZIELA: Spacer/rower

OBWÓD 1: 40 minut

INTERWAŁY: 10-15 minut

OBWÓD 2: 40 minut

OBWÓD 3: 40 minut

JOGA KARDIO

Trening składa się z par ćwiczeń. Najpierw wykonujesz ćwiczenie A we wskazanej liczbie powtórzeń, a następnie zatrzymujesz się w jogowej pozycji B na 3-4 spokojne cykle oddechowe. Po wykonaniu 3 takich serii przechodzisz do kolejnej pary ćwiczeń. Tylko ostatnią parę powtórz w dwóch seriach.

PLAN DIETETYCZNY

Żebyś nie musiała się głowić, co by tu zjeść, przygotowałyśmy dla Ciebie ściągi z przepisami na śniadania, lunche (obiady) i kolacje. Po czternaście przepisów, w sumie 42 posiłki skomponowane w taki sposób, żebyś miała siłę ćwiczyć, ale nie przybierała na wadze. Dziś lub jutro zrób zakupy, i zaczynamy.

Żeby przejść do przepisów, kliknij w obrazki poniżej.