REKLAMA

Plan treningowy w domu [treningi wideo]

Kwarantanna dała nam szansę na posprzątanie mieszkań, ale teraz trzeba zrobić porządki ze swoją formą. Ten plan treningowy pozwoli Ci w 4 tygodnie odzyskać świetną sylwetkę i kondycję. Zobacz, jak ćwiczyć w domu.

| Data aktualizacji: 2020-06-14
plan treningowy w domu Kamil Majdański/MPP

Idziemy o zakład, że ta kwarantanna społeczna skończy się epidemią nadwagi. Obostrzenia nie dotyczyły dostępu do lodówek i ze świecą szukać tych, którzy tej swobody nie nadużywali. Okoliczności to usprawiedliwiały, a ukochane dresy nie dawały nam odczuć skali problemu, ale jeansy okazały się bezlitosne. Poza tym: wiesz, że zostało już niewiele czasu do wakacji? Czas odzyskać formę, rozmiar, samopoczucie i pewność siebie. Przed Tobą 4-tygodniowy plan treningowy. Pamiętaj, że połączenie diety i treningu jest znacznie skuteczniejsze w walce o zgrabną sylwetkę niż same ćwiczenia w domu czy sama dieta, dlatego na końcu artykułu znajdziesz też plan dietetyczny. 

Plan treningowy w domu

5 treningów w tygodniu to dużo, ale nie za dużo, gdy masz ograniczoną aktywność na co dzień. Ten program ćwiczeń w domu da Ci maksymalne efekty w krótkim czasie.

REKLAMA

Jak ćwiczyć w domu

  • W ciągu tygodnia będziesz wykonywać 3 rodzaje treningów: 1 z 3 obwodowych treningów metabolicznych, trening interwałowy i sesję combo: kardio + joga.
  • Naszykuj hantle min. 2,5 kg, podest (krzesło) i timer.
  • W pierwszym tygodniu zrób 3 obwody każdego treningu obwodowego, a w kolejnych tygodniach powtarzaj je 4 razy.
  • Staraj się minimalizować przerwy między ćwiczeniami, a po każdym obwodzie odpocznij minimum 90 sekund.
  • Trening interwałowy  wykonuj w systemie: 30 s pracy i 20 s przerwy, ale w pierwszym tygodniu możesz odpoczynek wydłużyć do 30-40 s.
  • Cały program możesz kontynuować przez 6-8 tygodni.

Twój plan treningowy na tydzień

Plan minimum to 3 treningi obwodowe, ale najlepsze efekty osiągniesz, dokładając do nich trening interwałowy i interwałową sesję inspirowaną jogą. W miarę możliwości staraj się jak najwięcej spacerować. Filmy z dokładnie tymi treningami, prowadzonymi przez Kasię Wysocką, znajdziesz poniżej.

  • PONIEDZIAŁEK: Obwód 1 + spacer
  • WTOREK: Interwały + spacer
  • ŚRODA: Obwód 2 + spacer
  • CZWARTEK: Interwały + spacer
  • PIĄTEK: Obwód 3 + spacer
  • SOBOTA: Kardio + joga + spacer
  • NIEDZIELA: Spacer/rower

Trening obwodowy 1 (40 minut)

Pierwszy obwód w tym planie treningowym to skuteczny sposób na powrót do formy. Ten intensywny trening składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń obwodowych i końcowego rozciągania. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

  1. wypady w tył z unoszeniem rąk z hantlami – 12 powtórzeń na każdą ze stron
  2. siady z leżenia – 10 powtórzeń
  3. przysiady – 15 powtórzeń
  4. deska z przejściem do boku – 10 powtórzeń na każdą ze stron
  5. unoszenie bioder – 12 powtórzeń
  6. wyskoki z półprzysiadu – 30 sekund

 

Trening interwałowy (10-15 minut)

Ten ekspresowy, ale bardzo intensywny trening domowy składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń wykonywanych w blokach (30 sekund ćwiczeń + 20 sekund odpoczynku) i końcowego rozciągania. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

  1. pajacyki
  2. sprint w miejscu
  3. skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
  4. pajacyki
  5. skip C
  6. wypady w tył z podskokiem na prawą nogę
  7. sprint w miejscu
  8. wypady w tył z podskokiem na lewą nogę
  9. pajacyki
  10. skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)

 

Trening obwodowy 2 (40 minut)

Kolejny obwód, który bez problemu wykonasz w domu. Jak wszystkie inne zestawy ćwiczeń w tym planie treningowym, tak i ten ze składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń i końcowego rozciągania. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia potrzebujesz stabilnego krzesła. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

  1. przysiad skrzyżny – 15 powtórzeń
  2. deska z pompką – 10 powtórzeń
  3. wchodzenie na stopień – 10 powtórzeń na każdą nogę
  4. superwoman – 12 powtórzeń
  5. rowerek – 15 powtórzeń na każdą ze stron
  6. sprint w miejscu – 30 sekund

 

Trening obwodowy 3 (40 minut)

Trzeci obwód w tym planie treningowym pozwoli Ci wrócić do formy i wyrzeźbić sylwetkę. Trening składa się z: rozgrzewki, zestawu ćwiczeń i końcowego rozciągania. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia będziesz potrzebowała kettlebella, hantli (oczywiście, zawsze możesz wykonywać te same ćwiczenia bez obciążenia) i stabilnego krzesła. W trakcie głównej części wykonasz następujące ćwiczenia:

  • przysiad z hantlami – 12 powtórzeń
  • rotacja tułowia z obciążeniem – 12 powtórzeń
  • spacer ze stania do deski – 12 powtórzeń
  • pompka tricepsowa z unoszeniem bioder – 12 powtórzeń
  • obniżanie nóg w leżeniu tyłem – 12 powtórzeń
  • pajacyki – 30 sekund

Joga & kardio

Trening składa się z par ćwiczeń. Najpierw wykonujesz ćwiczenie A we wskazanej liczbie powtórzeń, a następnie zatrzymujesz się w jogowej pozycji B na 3-4 spokojne cykle oddechowe. Po wykonaniu 3 takich serii przechodzisz do kolejnej pary ćwiczeń. Tylko ostatnią parę powtórz w dwóch seriach. W trakcie głównej części wykonasz następujące pary ćwiczeń:

  • koziołek – niski przysiad
  • wymachy nogami – waga
  • spacer ze stania do deski – deska bokiem
  • rolowanie w tył – deska
  • pływanie – czaturanga (niska pompka)

Plan dietetyczny

Żebyś nie musiała się głowić, co by tu zjeść, przygotowałyśmy dla Ciebie ściągi z przepisami na śniadania, lunche (obiady) i kolacje. Po czternaście przepisów, w sumie 42 posiłki skomponowane w taki sposób, żebyś miała siłę ćwiczyć, ale nie przybierała na wadze. Dziś lub jutro zrób zakupy, i zaczynamy.

Żeby przejść do przepisów, kliknij w obrazki poniżej.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA