Nie mamy nic przeciwko treningowi z obciążeniem wyłącznie masą własnego ciała (wręcz przeciwnie, kochamy ten słodki ciężar), ale skoro można go połączyć z hantlami, to nie odmawiamy. 2 w 1, czyli niezawodna deska i niezastąpione ciężary, to połączenie doskonałe. Wiosłowanie w podporze jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń core'u. Utrzymanie stabilnej pozycji podczas naprzemiennego wiosłowania rzeźbi górę ciała i wzmacnia cały korpus. To tak jakbyś poszła po zakupy do spożywczaka, a wylądowała w hipermarkecie. Zgarniasz dużo więcej, płacisz też więcej, ale tu walutą są kalorie. Pracują brzuch, plecy, ramiona, barki, chociaż tak naprawdę ruszać powinna się tylko jedna ręka. Poczujesz palenie mięśni od samego utrzymywania pozycji startowej, więc nie rzucaj się na miliony powtórzeń. Tu nie chodzi o to, żeby wypompować mięśnie, więc skup się na technice i utrzymaniu stabilnej pozycji, a nie na biciu rekordów. Na początek wystarczą 3 powtórzenia (i to tylko jeśli już opanowałaś deskę). Potem dojdź do 5 na stronę.
UWAŻAJ po kontuzji dolnego odcinka pleców, jeśli masz słaby core i ramiona lub uszkodzenie stożka rotatorów.
- Ustaw się w pozycji deski z nadgarstkami pod barkami.
- Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Wciśnij ciężarek w ziemię, jednocześnie unosząc drugi do klatki.
- Utrzymuj biodra w poziomie, angażuj core. Napięłaś pośladki?
- Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia, patrz na dłonie. Nadgarstki staraj się trzymać nad uchwytami.
Sygnały, że robisz coś nie tak
Obracasz biodra
To ćwiczenie na stabilizację. Staraj się usztywnić ciało i poruszać tylko ćwiczącą ręką.
Przechylasz się na jedną stronę
Nieprawidłowa technika przy przenoszeniu ciężaru może przeciążyć bark. Stawiaj na wolny, jednostajny, kontrolowany ruch.
Pracujesz tylko rękami
Prowadź ruch łokciem, angażując mięsień najszerszy grzbietu, czyli plecy, a nie tylko ręce.
Klasyk na nowo
Połącz klasyczne ćwiczenia z wiosłowaniem w podporze i wyciśnij z nich maksa.
POMPKA Z WIOSŁOWANIEM
Między podciąganie hantli do klatki wpleć pompkę (+10 dla intensywności i trudności). Zacznij w podporze na hantlach, zrób pompkę i od razu unieś prawą rękę z hantlem. Powtórz pompkę i wiosłowanie drugą ręką, itd. na zmianę.
WSPINACZKA POZIOMA Z WIOSŁOWANIEM
Jeżeli szukasz sposobu na podniesienie tętna i spalania, oto jeden z liderów w tej kategorii. W podporze przyciągasz prawe, potem lewe kolano do klatki i do razu robisz wiosłowanie prawą, a następnie lewą ręką. Powtarzasz na zmianę.
Zobacz też, jak poprawnie wykonać: burpee, kettlebell swing oraz pompkę.
