[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Wakacyjny trening: jak ćwiczyć w morzu i na plaży?

Nie lubisz moczyć włosów? Dziewczyno, nie wiesz, co tracisz! Wskocz do wody, a z wakacji wrócisz silniejsza, smuklejsza i sprawniejsza. I z całą masą fotek #saltyhair.

fot. shutterstock

Pot, łzy i morze - słona woda jest lekarstwem na wszystko – jak powiedziała kiedyś Karen Blixen. Jej słowa mogłyby być równie dobrze definicją wakacji. Bo nawet najdalsze podróże czy najdroższe spa nie zresetują ciała i umysłu, tak jak trochę wysiłku w wodzie. Daj się na urlopie wyciągnąć na naturalną siłownię, a nie będziesz już chciała wracać do swojej.

W WODZIE

SURFING

JAZDA NA FALI Na samą myśl o surferach robi się przyjemniej, prawda? Surferki zawsze wyglądają obłędnie, chociaż mają mokre, czesane wiatrem włosy, często są bez makijażu i mają na sobie odkrywające niedoskonałości stroje. Samo wbijanie się w piankę też seksowne zwykle nie jest. Ale surferzy mają to szczęście, że ich ulubiona rozrywka jest jednocześnie treningiem całego ciała. Wszystko to zasługa wiosłowania rękami i przede wszystkim balansowania na falach, co daje w sumie intensywną wytrzymałościową sesję, po której czuć każdy mięsień. I chce się wracać po więcej. Twoje ciało też może z tego skorzystać – nawet jeżeli nie na co dzień, to przynajmniej na wakacjach. Próbując się dogadać z falami, poprawisz gibkość, zwinność i wzmocnisz mięśnie korpusu. Nawet jeśli nie uda Ci się złapać ani jednej fali, to ani jeden mięsień nie będzie zawiedziony tym treningiem. Na desce pracują nogi, mięśnie pośladków,rąk, skośne, najszersze grzbietu.

HEL I RAJ Jeżeli chcesz więcej niż tylko popluskać się w wodzie, to najlepiej zacznij od lekcji z instruktorem. I wcale nie musisz na urlop wybierać się dalej niż na Hel. Chociaż Bałtyk nie słynie z najlepszych fal, to warunki do stawiania pierwszych kroków są wystarczające. Po idealne warunki, również dla bardziej doświadczonych, nie trzeba też lecieć do Australii czy Malibu, bo świetne spoty są we Francji, Hiszpanii czy Portugalii. Zaczynając w szkółce, opanujesz podstawy techniki i bezpieczeństwa. Spokojnie, nie będzie to szkolenie jak w „Wysokiej fali” (tak, też żałujemy, że Gerard Butler nie daje lekcji indywidualnych). Ale surfing to nie jest prosty sport (deska to naprawdę nie jest dmuchany materac) i żeby wycisnąć z niego jak najwięcej korzyści, warto poćwiczyć pod okiem trenera.

TWÓJ RUCH: Stawanie na desce wymaga wprawy, ale z tymi wskazówkami w końcu się uda.

  1. Połóż się na desce, obciągnij palce stóp w kierunku rufy. Dłonie ułóż palcami w przód na szerokość barków, pod żebrami. Łokcie kieruj w górę.
  2. Wyprostuj ręce (jak do psa z głową w górę), tylną stopę oprzyj w poprzek deski, a drugą przenieś daleko do przodu.
  3. Powoli oderwij ręce i wyprostuj się, ale kolana pozostaw ugięte. Stoisz jeszcze?

ĆWICZ NA SUCHO Tzw. burpee surfera: połóż się z dłońmi opartymi pod barkami. Podwiń palce stóp i unieś się jak do pompki. Przeskokiem wstań, rozstawiając nogi jak na desce. Powtarzaj jak najszybciej.

 

NARTY WODNE

KORZYŚCI Może na nartach czy snowboardzie wyciąg odwala najcięższą robotę za nas, ale na nartach wodnych, wakeboardzie czy kneeboardzie (pływa się na nim, klęcząc) holowanie to wyzwanie w stylu 007. Głównie dla siły Twojego „core”. Utrzymanie uchwytu liny i siebie w pionie, kiedy wyciąg lub motorówka rwie do przodu, wymaga zgranej pracy mięśni nóg, pośladków, pleców, rąk i brzucha. Wyciągi mają ten plus, że są dostępne nie tylko w letnich kurortach, więc jeżeli nie masz kasy na wczasy z kitesurfingiem, możesz poczuć plażowy klimat w mieście.

TWÓJ RUCH: To pomoże Ci utrzymać się na powierzchni.

  1. Zacznij siedząc, ugnij nogi mniej więcej do kąta prostego i ręce z uchwytem wyciągnij przed sobą. Staraj się trzymać barki cofnięte.
  2. Kiedy poczujesz, że lina zaczyna Cię ciągnąć, unieś pupę, delikatnie się wyprostuj i pociągnij uchwyt do siebie (ciężar ciała zawsze powinien być z tyłu: nie prostuj się za bardzo ani nie pochylaj do przodu).

ĆWICZ NA SUCHO Usiądź na podłodze, trzymając przed sobą napięty TRX. Bez podpierania się rękami o ziemię wstawaj i siadaj – coraz bardziej dynamicznie.

 

SUP

WIOSŁO W DŁOŃ To stosunkowo prosta aktywność i może Ci się spodobać, nawet jeśli naprawdę nie lubisz moczyć włosów. Jeżeli wybierzesz spokojny akwen i przed urlopem pracowałaś trochę nad stabilizacją, to są duże szanse, że nie zamoczysz się ponad kolana. Bo taka głębokość wystarczy do uprawiania tego sportu. Stand Up Paddleboard polega na wiosłowaniu, stojąc na desce. I chociaż wiosło kojarzy się raczej z pracą rąk, to tak naprawdę utrzymanie się w pionie i zanurzanie go raz z jednej, raz z drugiej strony angażuje mięśnie całego ciała: zwłaszcza nóg, pleców, barków, brzucha. To mało obciążająca aktywność, która łączy w sobie trening stabilizacji, wytrzymałości i siły. Potrafi też porządnie zrelaksować, bo w SUP-ie nie ma elementu ryzyka (które zapewnia np. bardziej ekstremalny surfing), a jednocześnie koncentruje wszystkie neurony na widokach, obranym kursie i nadchodzących falach.

SZEROKIE WODY Dużym plusem SUP-a jest jego dostępność – pływać można praktycznie wszędzie: od basenu, przed staw, jezioro i rzekę, po morze i ocean. Deskę wypożyczysz w każdej szkółce przy plaży, możesz też wszędzie zabrać swoją – „dmuchane” deski są dostępne w sklepach sportowych.

TWÓJ RUCH Ustaw się na desce tak, żeby wyjść z tego suchą nogą (no, może przynajmniej suchą bluzą).

  1. Ukucnij z wiosłem opartym w poprzek deski.
  2. Przestaw jedną stopę do przodu, potem drugą, i unieś tułów z wiosłem. Był plusk? Zacznij od wiosłowania na kolanach.

ĆWICZ NA SUCHO Balansuj na bosu odwróconym okrągłą częścią do podłogi. Możesz dla utrudnienia wiosłować w powietrzu lekką sztangą (jak do fitnessowego body pump) z małym odważnikiem na końcu.

 

KAJAK

Z PRĄDEM Poczuj się jak Pocahontas, eksplorując kolejne meandry rzeki lub zatoki jeziora. Jeżeli nie chcesz, żeby zrobiła się z tego nie tyle rekreacyjna wycieczka, co pełnoprawna sesja treningowa, przyłóż się do techniki. I żeby było jasne: palące bicepsy wcale nie oznaczają, że się przyłożyłaś. Pracować powinny wszystkie mięśnie góry ciała, a nie same ręce. Tylko wtedy zagwarantujesz sobie zgrabne plecy, płaski brzuch i seksowne ramiona, a przy okazji też szybkość.

POD PRĄD Kajaki są traktowane trochę jak sport narodowy: zakłada się, że mając sprzęt, wszyscy potrafi my na nich pływać. Zwykle więc wypożyczasz kajak i zostajesz z nim sam na sam, mając jedynie wrócić o określonej porze lub spłynąć do ustalonego punktu. We własnym interesie zadbaj więc o kamizelkę ratunkową i kask w przypadku rzeki górskiej. Dopytaj też o ewentualne trudności na trasie. Nie rezygnuj z towarzystwa, tylko nie daj się wyręczyć w wiosłowaniu.

TWÓJ RUCH Wiosłuj jak profesjonalistka, rozwiń szybkość i zalicz trening core za jednym zamachem.

  1. Pochyl się i lekko zrotuj ciało, pióro z jednej strony unosząc nad głową i prostując rękę z zanurzonej strony wiosła.
  2. Zaangażuj mięśnie korpusu, przyciągając wiosło przy burcie, a drugą ręką odpychając je od siebie.

ĆWICZ NA SUCHO Na siłowni usiądź na ergometrze, obierz kierunek i ustaw spory opór. W trakcie pracy przechylaj „wiosło” raz na jedną, raz na drugą stronę, zawsze utrzymując górną rękę wyprostowaną.

 

NA BRZEGU

TRENING NAD WODĄ Jeżeli wolisz czuć grunt pod nogami, proszę bardzo: ten trening nie wymaga wchodzenia do wody głębiej niż do pasa. Ćwiczenia są pogrupowane po dwa – zaliczając oba, zaliczasz pierwszą serię. Zrób po 4 serie każdej grupy.

A. Zaznacz na grząskim piasku 20-metrowy odcinek. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

  1. Skacz jak najdalej obunóż ze złączonymi stopami.
  2.  Wróć do startu, czołgając się w pozycji niskiej deski tuż nad piaskiem (jak Spider-Man).

B. Oznacz 40-metrowy odcinek na piasku (wzdłuż brzegu) i wejdź do wody do głębokości kolan.

  1. Przebiegnij sprintem zaznaczony odcinek, pozostając w wodzie sięgającej kolan.
  2. Wróć marszem (wciąż w wodzie) do pozycji startowej.

C. Zrób 10 powtórzeń każdego ruchu na miękkim piasku i odpoczywaj 20 sekund między seriami.

  1. Klasyczne pompki.
  2. Wykroki z wyskokiem: rób wykroki, schodząc nisko, po czym wybijaj się z piasku i zmieniaj nogi w powietrzu.

D. Odcinek powrotny z wody na piasek wykorzystaj jako przerwę regeneracyjną.

  1. 8 powtórzeń burpee.
  2. Wbiegnij jak najszybciej do wody aż do głębokości, w której woda sięga talii.

Zobacz też nasz wakacyjny plan treningowy, który możesz zrealizować na plaży i w hotelu. 

NA LĄDZIE

ĆWICZ NA SUCHO Trenerka WH Kasia Wysocka proponuje trening, który można zrobić i na plaży, i w hotelu. Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na stronę), a następnie wytrzymaj w pozycji, licząc do 10. Cały zestaw ćwiczeń powtarzaj do 5 razy. Przerwy ogranicz do minimum.

1. PRZYSIAD Z KOLANAMI NA ZEWNĄTRZ + WYKOP (a) W szerokim rozkroku stopy obróć na zewnątrz i obniż się, schodząc pionowo do przysiadu. (b) Wróć w górę i zrób jedną nogą wykop w bok. Pamiętaj: na koniec zatrzymaj się w przysiadzie, a potem zmień stronę.

2. WYPAD Z WYJŚCIEM W GÓRĘ (a) Cofnij jedną nogę i zejdź nisko, sięgając przeciwną ręką podłogi przy stopie. (b) Wyjdź w górę, unosząc kolano i przeciwną rękę. Zatrzymanie zrób w wypadzie.

3. DESKA BOKIEM – „ROZGWIAZDA” (a) Ustaw się w desce bokiem i sięgnij wolną ręką w dół. (b) Unieś rękę i nogę do nieba. Kontynuuj, pamiętając o zatrzymaniu „rozgwiazdy” po 10 powtórzeniach na obu stronach.

4. KOLANO DO ŁOKCIA + POZYCJA PSA (a) Zacznij w podporze przodem i sięgnij kolanem do jednego i drugiego łokcia. (b) Cofnij ciężar ciała, unieś biodra i nogę, przechodząc do psa z głową w dół.

5. SIAD RÓWNOWAŻNY (a) Usiądź z podudziami i rękami uniesionymi równolegle do podłoża. (b) Obniż górę ciała i wyprostuj nogi tuż nad ziemią. Po 10 powtórzeniach zatrzymaj się w końcowej pozycji na 10 s.

SPRAWDŹ TAKŻE: Wakacyjny trening na nogi i pośladki oraz na ramiona i klatkę piersiową.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij