W formie bez bólu - ćwiczenia zapobiegające kontuzjom

Jeżeli ciągnięcie w pachwinie, kłucie w boku i palenie w udach nie robi na Tobie wrażenia, to witaj w teamie Lubię Się Spocić. Lekki dyskomfort nas ne odstrasza, ale kontuzjom mówimy nie. Stanowcze nie.

Trening siłowy a kontuzje

Kontuzje powstają nie dlatego, że jesteś aktywna, tylko dlatego, jak ta aktywność wygląda. Na niektóre rzeczy nie masz większego wpływu (budowa ciała), ale jest wiele zmiennych, które możesz mieć pod kontrolą. Liczba kilometrów nabieganych w tygodniu, godzin snu, ilość stresu, pozycja w pracy. I jeden z najważniejszych czynników zapobiegających kontuzjom: trening siłowy. Dzięki niemu utrzymasz dobrą formę nawet na dużym zmęczeniu (sayonara – kontuzje atakujące wyczerpane organizmy), a ciało będzie lepiej amortyzować wstrząsy i obciążenia treningowe, ale także codziennie chroniąc stawy, kości i więzadła. Wniosek z przeglądu badań nie pozostawia wątpliwości: regularny trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych o 1/2. Ale dźwiganie (hantli lub własnego ciała) sprawia nie tylko, że ciało czuje się lepiej, ale też lepiej wygląda.

Wg badań, po 10 tygodniach treningu siłowego metabolizm spoczynkowy wzrasta o 7%. Utrzymanie masy mięśniowej to dla organizmu kosztowna sprawa, a procesy anaboliczne (naprawa uszkodzonych wysiłkiem komórek) i adaptacyjne (wzmacnianie organizmu, by był lepiej przygotowany na kolejny „łomot”) zużywają masę dodatkowej energii. Spalanie nie kończy się więc z końcem treningu. Z tych wszystkich egoistycznych powodów, bez względu na to, jakie są Twoje cele treningowe, potraktuj ten trening całego ciała jako ubezpieczenie zdrowotne. Wzmocni najważniejsze grupy mięśniowe i najsłabsze ogniwa. Wyrzeźbisz ramiona, pośladki, nogi, ale obudzisz też małe mięśnie stabilizujące i poprawisz mobilność. Kontuzje tego nie lubią, Ty pokochasz.

Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom

Pamiętaj, że ćwiczenia są skuteczne tylko wtedy, gdy je wykonujesz. Rób ten zestaw 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od 1 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, dochodząc do 2 serii po 20. Będziesz silniejsza i bardziej elastyczna, bez naciągania czasu.

Zestaw ćwiczeń

1. Martwy ciąg na jednej nodze
2. Wypad w bok
3. Martwy ciąg z uniesieniem hantli
4. Rąbanie drewna
5. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
6. Unoszenie bioder w desce bokiem
7. Unoszenie bioder
8. Pompka
9. Rosyjski twist
10. Toczenie piłki pod siebie

Martwy ciąg na jednej nodze

Stojąc, oderwij lewą nogę, zegnij się w biodrach, by obniżyć tułów, unosząc jednocześnie lewą nogę za siebie i ramiona z przodu. Plecy, ramiona i lewą nogę trzymaj proste. Po chwili wróć do pozycji startowej. To 1 powtórzenie. Zrób wszystkie, a potem zmień strony.

Poziom wyżej

Między powtórzeniami nie dotykaj stopą podłogi (to będzie jeszcze większe wyzwanie dla tych małych, głębokich mięśni).

Wypad w bok

Stań wyprostowana, a potem zrób duży krok w bok prawą nogą, wypychając jednocześnie biodra do tyłu i zginając prawe kolano, tak by prawe udo było prawie równoległe do podłoża. Po chwili wróć do stania. To jest 1 powtórzenie. Zrób serię na jedną nogę, a potem na drugą.

Poziom wyżej

Trzymaj obiema rękoma hantle lub piłkę lekarską przy klatce.

Martwy ciąg z uniesieniem hantli

Stań w rozkroku szerszym niż biodra. Trzymaj obiema rękoma przed sobą hantle w opuszczonych ramionach. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, opuszczając ciężarek. Po chwili wstań (napinając pośladki), unosząc jednocześnie hantle do poziomu barków. Wróć do pozycji startowej.

Poziom wyżej

Utrzymaj hantlę przez 3 sekundy, kiedy znajdzie się przed Tobą.

Rąbanie drewna

Stań w lekkim rozkroku, trzymając w rękach hantlę; zegnij kolana i przenieś ciężarek na zewnątrz prawego biodra. Trzymając proste ramiona, zrotuj tułów, przenosząc jednocześnie hantelkę skosem wysoko nad lewy bark. Opuść do pozycji wyjściowej. Po wszystkich powtórzeniach zmień strony.

Poziom wyżej

Weź cięższą hantlę.

SPRAWDŹ: Trening na mocny core dla początkujących i zaawansowanych

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Połóż się na lewym boku, podkładając ramię pod głowę. Napnij core, pośladki i unieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz, nie zmieniając pozycji reszty ciała. Zatrzymaj ją w górze, a potem opuść. Zrób wszystkie powtórzenia i zmień strony.

Poziom wyżej

Zacznij w desce bokiem, opierając się na przedramieniu, a nie leżąc na boku.

Unoszenie bioder w desce bokiem

Połóż się na lewym boku, opierając się na przedramieniu (łokieć pod barkiem), nogi wyprostowane. Napinając core, unieś biodra, aż całe ciało od głowy do stóp utworzy linię prostą. Opuść biodra, aż będą prawie dotykać podłogi, a potem unieś ponownie. Wykonaj wszystkie powtórzenia w serii i zmień strony.

Poziom wyżej

Unoś wolną rękę, by mocniej zaangażować core.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i całymi stopami na ziemi. Napnij pośladki i unieś biodra, aż Twoje ciało od barków do kolan będzie linią prostą. Po chwili opuść biodra do pozycji startowej.

Poziom wyżej

Opieraj się tylko na jednej nodze, a drugą trzymaj cały czas wyprostowaną i w powietrzu.

Pompka

Wykonaj podpór przodem, ustawiając dłonie na szerokość barków; ciało od szyi do kostek powinno być linią prostą. Trzymając napięty brzuch, zegnij łokcie i obniż tułów. Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Poziom wyżej

Oprzyj stopy na piłce do ćwiczeń.

Rosyjski twist

Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i trzymaj hantlę lub piłkę lekarską przed sobą. Stabilnie trzymając neutralne ustawienie pleców, lekko odchyl się do tyłu. Zrotuj górę ciała w lewą stronę, aż ciężarek prawie dotknie podłoża; wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch na drugą stronę. To jest 1 powtórzenie.

Poziom wyżej

Trzymaj stopy w powietrzu przez całe ćwiczenie.

Toczenie piłki pod siebie

Zacznij od pozycji deski ze stopami na piłce szwajcarskiej. Kontrolując pozycję tułowia, zegnij kolana, zbliżając je do klatki i tocząc piłkę do przodu. Po chwili wyprostuj nogi do pozycji startowej. To jest 1 powtórzenie.

Poziom wyżej

Między powtórzeniami zrób pompkę.

Dzienniczek treningowy

Prosty sposób, by wypunktować kontuzje, zanim się pojawią: dzienniczek treningowy. Zapisuj treningi (chyba że już robi to za Ciebie np. zegarek) i swoje samopoczucie przed i po. Wtedy nie sposób zignorować pojawiających się pobolewań – pierwsze symptomy, że coś jest nie tak. Potem też łatwo prześledzić historię aktywności i znaleźć przyczynę bólu.

ZOBACZ TEŻ: Co zrobić, kiedy pojawią się siniaki?