Unieś pupę: trening z jedną hantlą

Przed Tobą trening, który wzmocni i wyrzeźbi Twoje pośladki i uda, spali setki kalorii i nie da o sobie zapomnieć.

Unieś pupę fot. Megan Grubb

Umówmy się: spektakularne efekty wymagają spektakularnych rozwiązań. Jeśli chcesz szybko zmienić kształt swoich pośladków i wysmuklić uda, musisz zapomnieć o spokojnych ćwiczeniach na maszynach i postawić na sporych rozmiarów hantle oraz dużą intensywność. Ten trening z jedną tylko hantlą doprowadzi Twoje mięśnie do palenia, ale jego efekty wspominać będziesz jeszcze długo po tym, jak na schodach przestaną trząść się Twoje kolana i opuszczą Cię tzw. zakwasy. Bo że się pojawią, cóż, bądźmy ze sobą szczere – to pewne.

REKLAMA

1. Unoszenie bioder ekstra

Mięśnie: pośladki, uda, core

Rób: po 20 sekund na stronę

Unieś pupęfot. Megan Grubb

(a) Usiądź tyłem do ławki, opierając na niej górę swoich pleców. Prawą stopę wysuń odrobinę przed lewą, oprzyj się na pięcie. Ciężką hantlę ułóż sobie na biodrach. Złap ją oburącz po bokach. Oderwij pośladki od podłogi. Upewnij się jeszcze, że masz proste plecy, a łopatki ściągnięte.

(b) Naciśnij stopami mocno na podłoże i napinając wyraźnie pośladki, unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Dopnij jeszcze pośladki i powoli wróć do pozycji startowej. Po 20 sekundach zamień nogi miejscami i kontynuuj.

2. Unoszenie bioder sumo

Mięśnie: pośladki, uda, core

Rób: 40 sekund

Unieś pupęfot. Megan Grubb

(a) Połóż się tyłem na macie, hantlę kładąc sobie na biodrach; zablokuj ją dłońmi. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, oprzyj stopy na piętach.

(b) Naciśnij piętami mocno na podłoże, by przy asyście napiętych pośladków unieść wysoko biodra – aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. W końcowej fazie ruchu dopnij jeszcze pośladki, po czym powoli wróć do pozycji startowej.

3. Przysiad bułgarski z pauzą

Mięśnie: pośladki, uda, core, ramiona

Rób: po 20 sekund na stronę

Unieś pupęfot. Megan Grubb

(a) Stań tyłem do ławki. Oprzyj na niej wierzch prawej stopy. Lewą nogę ustaw w wygodnej dla siebie pozycji, odsuwając się delikatnie od ławki. Hantlę trzymaj oburącz za talerze w ugiętych rękach tuż pod brodą.

(b) Zginając kolana, obniż pozycję, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy i dźwignij się do pozycji startowej. Po 20 sekundach zamień nogi i kontynuuj. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi.

SPRAWDŹ: Ćwicz jak J.Lo - program treningowy

REKLAMA

REKLAMA

4. Przysiad sumo

Mięśnie: Pośladki, uda, core, ramiona

Rób: 40 sekund

Unieś pupęfot. Megan Grubb

(a) Złap hantlę za głowę oburącz prostymi rękami na wysokości ud. Stań prosto, stopy rozstawiając wyraźnie szerzej niż na szeorkość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Napnij mięśnie korpusu, by ustabilizować sylwetkę – plecy proste.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, pozycję obniżając do momentu, w którym hantla znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie.

5. Przysiad zakroczny

Mięśnie: pośladki, uda, core, łydki

Rób: 40 sekund

Unieś pupęfot. Megan Grubb

(a) Hantlę trzymaj oburącz za talerze tuż pod brodą w ugiętych w łokciach rękach. Plecy proste. Prawą nogę przenieś do tyłu i po skosie za lewą (jak na zdjęciu). Nie skręcaj bioder.

(b) Zginając łokcie, obniż pozycję, aż kolano zakrocznej nogi znajdzie się tuż na podłożem. Wróć do pozycji startowej, po czym od razu zamień nogi i powtórz. Dokonuj takiej zmiany co powtórzenie, aż upłynie przewidziane dla ćwiczenia 40 sekund. Jeśli to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie, wykonuj to ćwiczenie po 20 sekund na stronę.

6. Wykop skrzyżny

Mięśnie: pośladki, uda, core, barki, ramiona

Rób: po 20 sekund na obie strony

Unieś pupęfot. Megan Grubb

(a) Zacznij w pozycji na czworakach. Dłonie wysuń delikatnie do przodu. Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Nogi skrzyżuj w kostkach (prawa noga na górze). Dynamicznym ruchem zrób wykop prawą nogą w górę. Mocno dopnij pośladki w końcowej fazie ruchu.

(b) Odłóż nogę na podłogę (jak na zdjęciu). Od razu powtórz. Po 20 sekundach zamień strony.

ZOBACZ TEŻ: Siłownia: instrukcja obsługi

Zobacz również:
Cztery kobiety, jeden cel i cała masa wymówek (naprawdę całkiem niezłych). Pewnie by im się nie udało, ale trafiły w ręce trenerki WH, która stworzyła dla nich plan z gwarancją sukcesu. Teraz dzielą się nim z wszystkimi, którzy chcą być fit, ale...
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA