Ulubione ćwiczenia Małgorzaty Sochy

Jeżeli wracasz do aktywności po porodzie, najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą. Później mogą Ci się przydać te sprawdzone przez Małgosię ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

Redakcja Women's Health 2020-03-03

Ośle wykopy

Ustaw się w pozycji klęku podpartego (na czworaka), ręce układając pod barkami, a kolana pod biodrami (a). Mocno napinając pośladek, podnieś zgiętą nogę, aż udo znajdzie się równolegle do ziemi (b). Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Obniż kolano i powtarzaj dalej. Potem pamiętaj o zmianie nóg.

ZOBACZ TEŻ: Cellulit - jak go unikać i jak z nim walczyć

Kolano do łokcia

Połóż się na plecach, ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, angażując mięśnie core’u. Unieś delikatnie górę ciała i spleć dłonie za głową. Nogi trzymaj tuż nad podłogą (a). Ugnij lewą nogę i lekko rotując korpus, prawy łokieć zbliż do kolana (b). Teraz płynnym ruchem zamień ręce i nogi. Powtarzaj na zmianę.

Wypad z rotacją

Ustaw się w pozycji deski (dłonie pod barkami) (a). Przenieś prawą stopę do przodu i unieś rękę do sufi tu (b). Po kilku sekundach zmień strony. Kontynuuj rozciąganie raz na jedną, raz na drugą stronę.

Spięcia z nogami w pionie

Połóż się na plecach, spleć ręce za głową, zaangażuj mięśnie korpusu i unieś nogi pionowo, a głowę i barki oderwij od podłogi (a). Unieś górę ciała wyżej, mocno spinając brzuch (b). Obniż ją i powtarzaj dalej.

Pompka

Przyjmij pozycję deski – dłonie na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę (a). Zginając ręce, obniż klatkę do podłoża (b). i wróć w górę.

Nożyce poziome

Połóż się na plecach, ustabilizuj kręgosłup w neutralnej pozycji, napinając mięśnie korpusu, i unieś nogi nad ziemię (a). Przenoś proste nogi na zmianę jedna nad drugą (b).

Pies z głową w dół

Zacznij od pozycji deski: dłonie pod barkami, stopy na szerokość bioder (a). Unieś biodra wysoko, staraj się utrzymać pięty przy ziemi (b). Po kilku oddechach wróć do podporu i powtarzaj.

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening na jędrną pupę