Twój trening na piękne ciało

Najpierw sprawdź kilka naszych patentów na zgrabną figurę, a potem przejdź na następną stronę i rozpocznij trening z WH.

Smukłe ramiona

Twoje ramiona są przyzwyczajone do noszenia wcale nielekkiej torebki, zakupów lub dziecka. Dlatego lekkimi hantelkami nie zarysujesz mięśni ramion i obręczy barkowej (wszystko to, co odsłania bluzka na ramiączkach). Na siłowni sięgnij po nieco cięższe żelastwo. Eksplozywne ruchy, jak np. wyciskanie hantli stojąc, pozwolą Ci dźwignąć więcej, niż sądzisz.

Do dzieła: stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder. W prawej dłoni na wysokości barków trzymaj hantel lub kettlebell (łokieć zgięty, wnętrze dłoni na zewnątrz).

Ugnij kolana i szybko wstań, jednocześnie wypychając hantel nad głowę. Po chwili wolnym ruchem wróć z ciężarkiem do wysokości barku. Zrób 3 serie po 8-10 takich powtórzeń.

Szczupłe nogi

Dynamiczne ćwiczenia, takie jak burpees (padnij-powstań lub krokodylki) i wyskoki z przysiadu, rzeźbią mięśnie nóg i spalają tłuszcz, więc jeśli myślisz o miniówce, zaprzyjaźnij się z nimi.

Zrób jak najwięcej powtórzeń w 20 s, odpoczywaj przez 40 s. Powtórz 5 razy jako dodatek do treningu siłowego albo ok. 20 razy w ramach oddzielnego treningu.

Jędrna pupa

Jeżeli chcesz nadać subtelniejszych kształtów swoim pośladkom, dołóż obciążenie, robiąc wykroki lub przysiady. Nie może być za lekko: 8-10 powtórzeń powinnaś wykonać ze sporym wysiłkiem (ale też nie walcząc o ustanie na nogach).

Dla początkujących na start wystarczą 3-6-kilogramowe hantle. A jeśli szukasz całego planu treningowego, który podniesie Twoją pupę, zobacz najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki.

Ciało bez tabu

69% kobiet ukrywa swój brzuch pod ciuchami, a 46% wykorzystałoby magiczną różdżkę do poprawienia tej części ciała. Przekazujemy zaklęcia w Twoje ręce – na kolejnej stronie znajdziesz ćwiczenia, które spełnią Twoje marzenia o czarującym brzuchu (i nie tylko).

Przyciąganie nóg na piłce

Dłonie połóż na podłodze na szerokość barków. Piszczele oprzyj na piłce szwajcarskiej. Twoje ciało powinno utworzyć prostą linię od głowy do pięt (a). Nie wyginając pleców, powoli ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej (b). Po chwili wróć do startu. Zrób 15-20 powtórzeń.

Przekładanie hantli na piłce

Stopy oprzyj płasko na ziemi, a górną część pleców na piłce szwajcarskiej. Twoje ciało od kolan do szyi powinno być w jednej linii. W prawej ręce trzymaj hantelek, przenieś go w bok – powyżej barku (a). Unieś klatkę piersiową i przełóż ciężarek nad lewym udem w drugą dłoń (b). Wykonaj to samo w drugą stronę i zrób 15-20 takich powtórzeń.

Skręty nóg w leżeniu

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, wnętrzem dłoni do ziemi. Unieś nogi i delikatnie ugnij kolana (a). Podnieś biodra i lekko kręć je w prawo (b). Wróć do startu. Powtórz w drugą stronę. Ćwicz tak na zmianę, robiąc w sumie 15-20 powtórzeń.

Deska bokiem z unoszeniem ręki

Połóż się na boku. Trzymając w prawej dłoni hantelek, oprzyj się na lewym przedramieniu i unieś biodra. Twoje ciało powinno znaleźć się w prostej linii od kostek po czubek głowy. Wyciągnij wyprostowaną rękę z hantlem przed siebie na wysokości barku (a). Powoli unoś ciężarek w stronę sufitu. W czasie ruchu ściągaj łopatki (b). Wróć do pozycji startowej i po 15-20 ruchach zmień ćwiczącą stronę.

WH 04/2015