Twój nowy trening obwodowy

Ćwiczenia rób w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, tylko dopiero po obwodzie (180 sekund). Powtórz obwód łącznie 3 razy.

Redakcja Women's Health 2019-03-29

1. Swing kettlebellem

10 powtórzeń

a) Złap kettlebell oburącz i stań prosto w lekkim rozkroku. Pochyl tułów do przodu, aby przenieść kettlebell między podudzia. b) Dynamicznym ruchem wyprostuj się, aby wykonać swing. Wróć do startu i od razu powtórz.

2. Wiosłowanie hantlami

8 powtórzeń

a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na parze hantli. b) Przyciągnij szybko prawą hantlę do boku brzucha, zginając rękę w łokciu. Opuść powoli, powtórz lewą ręką. To jedna repeta.

3. Wyskoki z przysiadu 10 powtórzeń

a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób pełen przysiad, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. b) Wyskocz jak najwyżej, pomagając sobie wymachem rękoma. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach.

4. Spacer farmera z kettlami

20 metrów

a) Odmierz wyznaczony odcinek i stań prosto na starcie z kettlebellami trzymanymi po bokach. b) Trzymając proste plecy i klatkę wypiętą w przód, idź przed siebie, aż pokonasz pełen dystans.

Forma w górę, waga w dół

Wystarczy kilka trików, aby każdy trening siłowy zamienić w wersję nastawioną na spalanie tłuszczu.

Przestań liczyć

Wykonując trening interwałowy, klasyczne serie składające się z określonej liczby powtórzeń odłóż na chwilę na bok. Zamiast podnosić ciężar 10 czy 12 razy, skorzystaj z timera. Ustal czas (w treningu HIIT obok zdecydowałyśmy się na 20 sekund) i postaraj się zaliczyć w nim jak największą liczbę poprawnych technicznie powtórzeń. Odpocznij (np. 40 sekund) i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Kontynuuj taki trening interwałowy, aby przyspieszyć metabolizm nawet na 72 godziny po zakończeniu sesji.

Odpuść” przerwy

No, może nie do końca. I tylko w obwodzie metabolicznym. Zrezygnuj z pauz między ćwiczeniami wykonywanymi w określonej liczbie powtórzeń i pozwól sobie na dłuższą dopiero po pełnym obwodzie. Obowiązkowo zmniejsz w takim treningu obciążenie albo zrezygnuj z niego zupełnie (poza ciężarem własnego ciała, rzecz jasna). Zamienisz w ten sposób swój trening w obwody (patrz obok), które nie tylko wzmocnią i wyrzeźbią Twoją sylwetkę. Wyższe zakresy tętna oznaczać będą również poprawę kondycji i przyspieszenie metabolizmu, co pomoże Ci rozprawić się z balastem po zimie.

ZOBACZ TEŻ: Twój nowy trening HIIT