1. Swing kettlebellem
10 powtórzeń
a) Złap kettlebell oburącz i stań prosto w lekkim rozkroku. Pochyl tułów do przodu, aby przenieść kettlebell między podudzia. b) Dynamicznym ruchem wyprostuj się, aby wykonać swing. Wróć do startu i od razu powtórz.
-983fa6d65e9c3009ef40dd7d1ec33325.png)
2. Wiosłowanie hantlami
8 powtórzeń
a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na parze hantli. b) Przyciągnij szybko prawą hantlę do boku brzucha, zginając rękę w łokciu. Opuść powoli, powtórz lewą ręką. To jedna repeta.
-cc527e982498a883236a99ea8328c71e.png)
3. Wyskoki z przysiadu 10 powtórzeń
a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób pełen przysiad, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. b) Wyskocz jak najwyżej, pomagając sobie wymachem rękoma. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach.
-f2a29dd61c40ad0b73bcd9af65bc82e3.png)
4. Spacer farmera z kettlami
20 metrów
a) Odmierz wyznaczony odcinek i stań prosto na starcie z kettlebellami trzymanymi po bokach. b) Trzymając proste plecy i klatkę wypiętą w przód, idź przed siebie, aż pokonasz pełen dystans.
Forma w górę, waga w dół
Wystarczy kilka trików, aby każdy trening siłowy zamienić w wersję nastawioną na spalanie tłuszczu.
Przestań liczyć
Wykonując trening interwałowy, klasyczne serie składające się z określonej liczby powtórzeń odłóż na chwilę na bok. Zamiast podnosić ciężar 10 czy 12 razy, skorzystaj z timera. Ustal czas (w treningu HIIT obok zdecydowałyśmy się na 20 sekund) i postaraj się zaliczyć w nim jak największą liczbę poprawnych technicznie powtórzeń. Odpocznij (np. 40 sekund) i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Kontynuuj taki trening interwałowy, aby przyspieszyć metabolizm nawet na 72 godziny po zakończeniu sesji.
Odpuść” przerwy
No, może nie do końca. I tylko w obwodzie metabolicznym. Zrezygnuj z pauz między ćwiczeniami wykonywanymi w określonej liczbie powtórzeń i pozwól sobie na dłuższą dopiero po pełnym obwodzie. Obowiązkowo zmniejsz w takim treningu obciążenie albo zrezygnuj z niego zupełnie (poza ciężarem własnego ciała, rzecz jasna). Zamienisz w ten sposób swój trening w obwody (patrz obok), które nie tylko wzmocnią i wyrzeźbią Twoją sylwetkę. Wyższe zakresy tętna oznaczać będą również poprawę kondycji i przyspieszenie metabolizmu, co pomoże Ci rozprawić się z balastem po zimie.
ZOBACZ TEŻ: Twój nowy trening HIIT
Komentarze