Tubing tuning, czyli trening z gumami

Tubing to elastyczne rurki z uchwytami, które choć wyglądają niepozornie, mogą stanowić bazę domowej siłowni lub zajęć w klubie fitness; są też sprawdzonym narzędziem w treningu rehabilitacyjnym. Fenomen polega na prostocie tego przyrządu, a jego działanie jest niczym innym, jak wykorzystaniem właściwości elastycznego materiału.

 

Zajęcia z gumami wygrywają z tradycyjnymi ciężarkami dzięki temu, że mięśnie w każdej fazie ruchu muszą pokonywać ich opór. „Podczas pracy w dół nie pomaga grawitacja, jak dzieje się na przykład w przypadku hantli – mówi Katarzyna Wysocka, fitness & diet coach – Ćwiczenia z tubingiem mogą być skierowane na trening kształtujący siłę, wytrzymałość siłową, rzeźbienie czy modelowanie sylwetki” – wymienia trenerka.

Regulując długość gum podczas ćwiczeń, możesz modyfikować obciążenie według swoich potrzeb w danej chwili. „Organizm musi dopasować się do dynamicznie zmieniającego się obciążenia, co daje więcej bodźców, a tym samym szybsze i bardziej wyraźne efekty” – mówi instruktorka. Zapoznanie z tubingiem warto zacząć na zajęciach pod okiem instruktora, który pokaże Ci, na jaką różnorodność pozwalają gumy. Potem możesz ten lekki i mobilny sprzęt wykorzystać do treningu całego ciała w domu lub będąc w podróży.

Jest kilka rodzajów tubingu. „Single tube z dwoma tylko uchwytami na końcach najlepiej sprawdza się przy treningu górnych partii ciała – wyjaśnia Katarzyna Wysocka. – Double tube jest trochę dłuższy i dodatkowo ma uchwyty na buty, dzięki którym dobrze trzyma się na stopie podczas ćwiczeń”. Jest jeszcze body tube w kształcie koła bez uchwytów. „Trening z double tubingami jest znacznie bardziej efektywny i daje więcej możliwości” – podpowiada trenerka.

Kilka informacji nim zaczniesz trening z gumami

1. By zwiększyć obciążenie, wystarczy skrócić taśmę. „Nie zaciskaj zwiniętej gumy na dłoni, tylko trzymaj już zwiniętą, by nie ograniczać krążenia w dłoniach" – radzi Katarzyna Wysocka.

2. Tubingi dostępne są w całej gamie stopni oporu, które dla rozróżnienia producenci oznaczają różnymi kolorami. Dodatkowo, możesz regulować obciążenie, zmieniając ich długość.

3. Double tube oprócz rączek na obu końcach ma też uchwyty na stopy, które ułatwiają trening całego ciała. Lepiej jednak nie ćwiczyć boso, bo mogą się wżynać.

4. Jeżeli ćwiczysz, wykorzystując uchwyty na stopy, wsadź buty dość głęboko, by trzymały się na wysokości najszerszej części stopy. Ześlizgnięcie się napiętej gumy może być naprawdę bolesne.

Wyciągnij z gum jak najwięcej dla swojej sylwetki

Na początku pracuj w wolnym tempie. Stopniowo przyspieszaj pierwszą fazę ćwiczenia, a zwalniaj tempo powrotu do pozycji początkowej. Zacznij od 2 serii po 16 powtórzeń, stopniowo zwiększaj ich ilość do 20. Później możesz robić 3 serie po 16-20 powtórzeń. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być krótkie.

1. Przyciąganie na krzyż

Chwyć tubing (jak pokazano na rysunku). Pochyl tułów, uginając się tylko w biodrach. Plecy trzymaj proste, brzuch napięty, kolana lekko ugięte. Zwiń trochę tubing w dłoniach. Przyciągaj uchwyty do żeber, prowadząc łokcie przy tułowiu (w końcowej pozycji ramiona są powyżej pleców, dłonie z boku żeber). Wróć wolno do pozycji początkowej.

Jak to działa? Ćwiczenie na piękne plecy i smukłe ramiona.

2. Unoszenie ramion

Stań w wykroku, ugnij kolana. Zahacz gumę na nodze z przodu (skrzyżuj tubing nad stopą). Wy- prostuj plecy i lekko pochyl tułów. Trzymaj uchwyty w dłoniach, lekko zegnij łokcie. Unieś ramiona w bok, trzymając łopatki przyciągnięte do kręgosłupa. Nie podnoś barków do uszu, tylko ramiona do poziomu barków. Powoli opuszczaj ręce w dół.

Jak to działa? Modeluje zgrabne ramiona do letnich sukienek.

3. Skręty tułowia

Przytrzymaj tubing pod jedną stopą (jeśli masz double, załóż 2 uchwyty na jedną nogę). Rozstaw stopy szerzej niż biodra, ugnij kolana, wyprostuj tułów. Oba uchwyty tubingu trzymaj w złączonych dłoniach. Przenieś ręce po skosie w górę (w stronę przeciwną do nogi z tubingiem). Biodra trzymaj nieruchome. Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej.

Jak to działa? Wysmukla talię, kształtuje ramiona i plecy.

4. Wykop w klęku

Najpierw włóż w uchwyty stopy, potem dłonie. Zacznij w klęku (kolana pod biodrami), ręce oprzyj pod barkami. Utrzymuj łokcie lekko ugięte, brzuch napięty, proste plecy i ściągnięte łopatki. Jedną nogę przesuń w tył, unosząc ją lekko (jakbyś chciała wykonać wykop w tył). Kolano prawie proste. Wróć do klęku. Po serii zmień ćwiczącą nogę.

Jak to działa? Kształtuje i ujędrnia pośladki.

Jeśli ćwiczenia z tym sprzętem sportowym przypadły Ci o gustu, mamy dla Ciebie kolejne ćwiczenia z gumą, ale jeśli nie jesteś do końca przekonana – zobacz zalety taśm TRX i gum, by wybrać najodpowiedniejszy przyrząd.

rys. Mirosław Łuckoś

WH 04/2014