Trzyetapowy program treningowy WH: miesiąc trzeci

Masz plan, więc nie zawahaj się go użyć i przemodeluj swoją sylwetkę.

W teorii wszystko jest proste. Znajdujesz plan najbardziej zbliżony do Twoich fitnessowych celów. Odwiedzasz siłownię i kupujesz karnet. Zaglądasz jeszcze do sklepu – to ten najbardziej przyjemny moment – i płacisz fortunę za kilkanaście kompletów treningowej odzieży. Z której – uwaga, uwaga – następnie nie korzystasz. Bo za dużo obowiązków, bo nowy sezon „Prawa Agaty”, bo tu-wymyśl-swoją-ulubioną-wymówkę. I wtedy przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, dlaczego, do jasnej anielki, znowu Ci się nie udało.

Chris Powell, trener, który programem „Extreme Weight Loss” w amerykańskiej telewizji ABC pomógł przemodelować sylwetkę tysiącom kobiet, ma na to odpowiedź. „Za wszelkie niepowodzenia odpowiada brak wsparcia z zewnątrz – tłumaczy. I szybko dodaje: – Treningowy partner jest bardziej skuteczny niż wszystkie fitnessowe gadżety razem wzięte”. Badania jednoznacznie potwierdzają tę tezę: ćwicząc z kumplem lub koleżanką, masz nawet dwa razy większe szanse na to, że osiągniesz fitnessowy cel, niż gdybyś próbowała zrealizować go w pojedynkę. Mamy nadzieję, że fakt, iż ten 3-miesięczny program treningowy ułożyłyśmy w ścisłej współpracy z Chrisem Powellem, zachęci Cię do podjęcia wyzwania i zmotywuje do naprawdę ciężkich treningów.

W zasadzie to wykonując poszczególne jego etapy, ćwiczysz razem z amerykańskim trenerem, nic nie stoi jednak na przeszkodzie, byś dobrała sobie jeszcze co najmniej jednego fitnessowego partnera. Postępuj zgodnie z instrukcjami, które znajdziesz obok, a po trzech miesiącach osiągniesz formę życia. W lustrze, na wadze i na treningu będziesz miała na to dowody.

Twoja przemiana

Spokojnie, poradzisz sobie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłaś w fitness klubie. Program, który za chwilę rozpoczniesz, wraz z Chrisem Powellem podzieliłyśmy na 3 etapy.

• Pierwszy etap treningu ma za zadanie nauczyć Cię właściwych fitnessowych nawyków, wzmocnić mięśnie i pobudzić metabolizm.
• W drugim miesiącu treningowym podkręcimy odrobinę tempo, by zwiększyć Twoją szybkość, moc i wytrzymałość mięśniową (czego efektem ubocznym będzie jeszcze smuklejsza sylwetka).
• Trzeci miesiąc to jeszcze większa intensywność i treningi oparte na superseriach, dzięki którym dopełnisz dzieła – spalisz tłuszcz i odsłonisz seksowne, wyraźnie zarysowane mięśnie.

Ćwicz 3 razy w tygodniu, korzystając z zestawów ćwiczeń przewidzianych dla kolejnych miesięcy. Odpoczywaj co najmniej dzień między sesjami. Po zaliczeniu treningu właściwego pokuś się o trening kardio (instrukcje znajdziesz na końcu naszego artykułu).

Sesje kardio możesz jednak równie dobrze wykonywać w dni od treningu z ciężarami wolne – słuchaj swojego organizmu i nie zmuszaj się do wysiłku większego niż ten, o którym wiesz, że na pewno Cię na niego stać. Gdy któregoś razu uznasz, że Twoje ciało nie podoła kolejnej wyczerpującej sesji, zrób sobie wolne. Tylko nie oszukuj!

Zrób ćwiczenie 1A i bez przerwy przejdź do ruchu 1B. Odpocznij minutę i zalicz ćwiczenia 2A i 2B. Zakończ rundę ruchem nr 3. Po przerwie powtórz całość 3 razy. Teraz przejdź na kolejną stronę i rozpocznij drugi etap treningu z WH.

1.A Przeskoki do wykroku z hantlami

Trzymając hantle po bokach, zrób półwykrok lewą nogą. Obniż pozycję do pełnego wykroku (a) i wybij się do góry (b), by w powietrzu zamienić nogi i wylądować w półwykroku prawą nogą. Obniż pozycję (c). To jedno powtórzenie. Zrób ich 12-20.

1.B Wiosłowanie hantlami

Trzymając hantle po bokach, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu (a). Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej (b). Wróć do startu.

2.A Przetaczanie piłki w leżeniu tyłem

Połóż się tyłem na macie, łydki opierając o piłkę szwajcarską (a). Unieś wysoko biodra (b), a następnie ugnij kolana, by przetoczyć piłkę w stronę bioder (c). Wróć do pozycji startowej. Zrób 12-15 powtórzeń.

2.B Wyciskanie ławki na hantli skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej, hantle trzymając nad klatką piersiową w prostych rękach (a). Zginając łokcie, opuść hantle do boków klatki (b), a następnie wyciśnij ciężar do pozycji początkowej. Zrób 12-15 powtórzeń.

3. Deska na piłce szwajcarskiej

Przyjmij pozycję, przedramiona opierając na piłce szwajcarskiej. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Zatrzymaj ruch na 60 sekund. Jeśli jej potrzebujesz, zrób sobie krótką przerwę. 

Trening kardio: podkręć metabolizm

Nie ma znaczenia rodzaj treningu kardio, na który się zdecydujesz. Bez względu na to, czy zamierzasz pływać w basenie, wiosłować na ergometrze wioślarskim czy po prostu stawiasz na bieganie, zastosuj się do naszych wskazówek, by z każdej sekundy wysiłku wycisnąć jak najwięcej.

Zacznij od lekkiej, 5-minutowej rozgrzewki, po której zwiększ intensywność ćwiczeń do 5 w skali od 1 do 10 (gdzie jeden to wysiłek bliski zera, a 10 to maksimum tego, na co Cię stać). Utrzymuj takie tempo przez 3 minuty, po czym podkręć je na 2 minuty na poziom 7 i na 1 minutę na poziom 9. Odpocznij wg potrzeb, a następnie powtórz całość – tak, tak – jeszcze 4 razy.

Przypominamy też o pierwszym etapie treningu z Chrisem Powellem oraz o drugim miesiącu treningowym.

WH 03/2015