Trzyetapowy program treningowy WH: miesiąc pierwszy

Masz plan, więc nie zawahaj się go użyć i przemodeluj swoją sylwetkę

W teorii wszystko jest proste. Znajdujesz plan najbardziej zbliżony do Twoich fitnessowych celów. Odwiedzasz siłownię i kupujesz karnet. Zaglądasz jeszcze do sklepu – to ten najbardziej przyjemny moment – i płacisz fortunę za kilkanaście kompletów treningowej odzieży. Z której – uwaga, uwaga – następnie nie korzystasz. Bo za dużo obowiązków, bo nowy sezon „Prawa Agaty”, bo tu-wymyśl-swoją-ulubioną-wymówkę. I wtedy przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, dlaczego, do jasnej anielki, znowu Ci się nie udało.

Chris Powell, trener, który programem „Extreme Weight Loss” w amerykańskiej telewizji ABC pomógł przemodelować sylwetkę tysiącom kobiet, ma na to odpowiedź. „Za wszelkie niepowodzenia odpowiada brak wsparcia z zewnątrz – tłumaczy. I szybko dodaje: – Treningowy partner jest bardziej skuteczny niż wszystkie fitnessowe gadżety razem wzięte”.

Badania jednoznacznie potwierdzają tę tezę: ćwicząc z kumplem lub koleżanką, masz nawet dwa razy większe szanse na to, że osiągniesz fitnessowy cel, niż gdybyś próbowała zrealizować go w pojedynkę. Mamy nadzieję, że fakt, iż ten 3-miesięczny program treningowy ułożyłyśmy w ścisłej współpracy z Chrisem Powellem, zachęci Cię do podjęcia wyzwania i zmotywuje do naprawdę ciężkich treningów.

W zasadzie to wykonując poszczególne jego etapy, ćwiczysz razem z amerykańskim trenerem, nic nie stoi jednak na przeszkodzie, byś dobrała sobie jeszcze co najmniej jednego fitnessowego partnera. Postępuj zgodnie z instrukcjami, które znajdziesz poniżej, a po trzech miesiącach osiągniesz formę życia. W lustrze, na wadze i na treningu będziesz miała na to dowody.

Przygotowałyśmy też listę prostych patentów, które pomogą Ci nie tracić motywacji do ćwiczeń nawet w najtrudniejszych chwilach. Sięgnij do niej, jeśli chcesz wzmocnić swoją samodyscyplinę.

Twoja przemiana

Spokojnie, poradzisz sobie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłaś w fitness klubie. Program, który za chwilę rozpoczniesz, wraz z Chrisem Powellem podzieliłyśmy na 3 etapy.

• Pierwszy z nich ma za zadanie nauczyć Cię właściwych fitnessowych nawyków, wzmocnić mięśnie i pobudzić metabolizm.
• W drugim miesiącu treningu z Chrisem Powellem podkręcimy odrobinę tempo, by zwiększyć Twoją szybkość, moc i wytrzymałość mięśniową (czego efektem ubocznym będzie jeszcze smuklejsza sylwetka).
• Trzeci etap treningu to jeszcze większa intensywność i treningi oparte na superseriach, dzięki którym dopełnisz dzieła – spalisz tłuszcz i odsłonisz seksowne, wyraźnie zarysowane mięśnie.

Ćwicz 3 razy w tygodniu, korzystając z zestawów ćwiczeń przewidzianych dla kolejnych miesięcy. Odpoczywaj co najmniej dzień między sesjami. Po zaliczeniu treningu właściwego pokuś się o trening kardio (instrukcje znajdziesz na końcu naszego artykułu).

Sesje kardio możesz jednak równie dobrze wykonywać w dni od treningu z ciężarami wolne – słuchaj swojego organizmu i nie zmuszaj się do wysiłku większego niż ten, o którym wiesz, że na pewno Cię na niego stać. Gdy któregoś razu uznasz, że Twoje ciało nie podoła kolejnej wyczerpującej sesji, zrób sobie wolne. Tylko nie oszukuj!  

Rób każde ćwiczenie w 8-12 powtórzeniach, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Po 60-sekundowej przerwie powtórz całość 3 razy. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij drugi etap treningu z Chrisem Powellem.

1. Przysiad z hantlą

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj oburącz za jej talerz w ugiętych w łokciach rękach (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (b). Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas kolanami nie wykraczaj poza linię palców.

2. Zginanie przedramion ekstra

Stań prosto, hantle trzymając po bokach chwytem neutralnym (a). Ugnij mocno ręce w łokciach (b), po czym wyciśnij ciężar nad głowę (c). Wróć do pozycji początkowej, odwracając kolejność ruchów. Uwaga: to dopiero jedno powtórzenie.

3. Martwy ciąg z hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj nachwytem przed udami w prostych rękach (a). Wypchnij biodra w tył i delikatnie uginając kolana, pochyl się mocno do przodu, by hantle przenieść poniżej kolan (b). Wróć do pozycji startowej, prowadząc ciężarki po nogach.

4. Przenoszenie hantli za głowę

Połóż się tyłem na ławce prostej, parę hantli trzymając nad klatką piersiową w prostych rękach. Stopy ułóż płasko na podłożu, plecy dociśnij do ławki (a). Nie zginając łokci, przenieś hantle za głową, aż Twoje ręce znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Wróć do startu.

5. Wiosłowanie hantlą z rotacją

Złap hantlę lewą ręką i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl się do przodu. Hantli pozwól swobodnie opadać (a). Zginając rękę w łokciu, przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej, a następnie zrotuj mocno tułów w lewo – podążaj wzrokiem za łokciem (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób 8-12 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

Trening kardio: podkręć metabolizm

Nie ma znaczenia rodzaj treningu kardio, na który się zdecydujesz. Bez względu na to, czy zamierzasz pływać w basenie, wiosłować na ergometrze wioślarskim czy po prostu stawiasz na bieganie, zastosuj się do naszych wskazówek, by z każdej sekundy wysiłku wycisnąć jak najwięcej.

Zacznij od lekkiej, 5-minutowej rozgrzewki, po której zwiększ intensywność ćwiczeń do 5 w skali od 1 do 10 (gdzie jeden to wysiłek bliski zera, a 10 to maksimum tego, na co Cię stać). Utrzymuj takie tempo przez 3 minuty, po czym podkręć je na 2 minuty na poziom 7 i na 1 minutę na poziom 9. Odpocznij wg potrzeb, a następnie powtórz całość – tak, tak – jeszcze 4 razy.

Teraz czas na drugi etap treningu z Chrisem Powellem.

WH 03/2015