Trzyetapowy program treningowy WH: miesiąc drugi

Masz plan, więc nie zawahaj się go użyć i przemodeluj swoją sylwetkę.

W teorii wszystko jest proste. Znajdujesz plan najbardziej zbliżony do Twoich fitnessowych celów. Odwiedzasz siłownię i kupujesz karnet. Zaglądasz jeszcze do sklepu – to ten najbardziej przyjemny moment – i płacisz fortunę za kilkanaście kompletów treningowej odzieży. Z której – uwaga, uwaga – następnie nie korzystasz. Bo za dużo obowiązków, bo nowy sezon „Prawa Agaty”, bo tu-wymyśl-swoją-ulubioną-wymówkę. I wtedy przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, dlaczego, do jasnej anielki, znowu Ci się nie udało.

Chris Powell, trener, który programem „Extreme Weight Loss” w amerykańskiej telewizji ABC pomógł przemodelować sylwetkę tysiącom kobiet, ma na to odpowiedź. „Za wszelkie niepowodzenia odpowiada brak wsparcia z zewnątrz – tłumaczy. I szybko dodaje: – Treningowy partner jest bardziej skuteczny niż wszystkie fitnessowe gadżety razem wzięte”.

Badania jednoznacznie potwierdzają tę tezę: ćwicząc z kumplem lub koleżanką, masz nawet dwa razy większe szanse na to, że osiągniesz fitnessowy cel, niż gdybyś próbowała zrealizować go w pojedynkę. Mamy nadzieję, że fakt, iż ten 3-miesięczny program treningowy ułożyłyśmy w ścisłej współpracy z Chrisem Powellem, zachęci Cię do podjęcia wyzwania i zmotywuje do naprawdę ciężkich treningów.

W zasadzie to wykonując poszczególne jego etapy, ćwiczysz razem z amerykańskim trenerem, nic nie stoi jednak na przeszkodzie, byś dobrała sobie jeszcze co najmniej jednego fitnessowego partnera. Postępuj zgodnie z instrukcjami, które znajdziesz poniżej, a po trzech miesiącach osiągniesz formę życia. W lustrze, na wadze i na treningu będziesz miała na to dowody.

Przygotowałyśmy też listę prostych patentów, które pomogą Ci nie tracić motywacji do ćwiczeń nawet w najtrudniejszych chwilach. Sięgnij do niej, jeśli chcesz wzmocnić swoją samodyscyplinę.

Twoja przemiana

Spokojnie, poradzisz sobie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłaś w fitness klubie. Program, który za chwilę rozpoczniesz, wraz z Chrisem Powellem podzieliłyśmy na 3 etapy.

• Pierwszy etap treningu ma za zadanie nauczyć Cię właściwych fitnessowych nawyków, wzmocnić mięśnie i pobudzić metabolizm.
• W drugim miesiącu podkręcimy odrobinę tempo, by zwiększyć Twoją szybkość, moc i wytrzymałość mięśniową (czego efektem ubocznym będzie jeszcze smuklejsza sylwetka).
• Trzeci etap treningu to jeszcze większa intensywność i treningi oparte na superseriach, dzięki którym dopełnisz dzieła – spalisz tłuszcz i odsłonisz seksowne, wyraźnie zarysowane mięśnie.

Ćwicz 3 razy w tygodniu, korzystając z zestawów ćwiczeń przewidzianych dla kolejnych miesięcy. Odpoczywaj co najmniej dzień między sesjami. Po zaliczeniu treningu właściwego pokuś się o trening kardio (instrukcje znajdziesz na końcu naszego artykułu).

Sesje kardio możesz jednak równie dobrze wykonywać w dni od treningu z ciężarami wolne – słuchaj swojego organizmu i nie zmuszaj się do wysiłku większego niż ten, o którym wiesz, że na pewno Cię na niego stać. Gdy któregoś razu uznasz, że Twoje ciało nie podoła kolejnej wyczerpującej sesji, zrób sobie wolne. Tylko nie oszukuj! 

Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każdy ruch to 15 prawidłowych i szybkich powtórzeń. Między ćwiczeniami odpoczywaj według potrzeb. Staraj się zrobić jak najwięcej takich obwodów w kwadrans. Zanotuj wynik. Teraz przejdź na kolejną stronę i rozpocznij drugi etap treningu z WH.

Wejście na ławkę z hantlami

Złap parę hantli i ułóż prawą stopę na ławce, jak na rysunku (a). Naciśnij nią mocno na ławkę, by dźwignąć się do góry – nie dostawiaj lewej nogi na ławkę (b). Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie na ławkę. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę.

Wspinaczka pozioma

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków (a). Dynamicznym ruchem przyciągnij do klatki prawe kolano (b), wróć do startu i zrób to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Wyciskanie hantelek z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając w ugiętych rękach bezpośrednio nad barkami (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad (b), wstań i wyciśnij ciężar nad głowę (c). Wróć do pozycji startowej.

Rzuty piłką o podłoże

Złap oburącz piłkę lekarską i unieś ją wysoko nad głowę (a). Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie, generując jak największą moc, rzuć piłką o podłoże (b). Złap ją, gdy się odbije, i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Wybierz miękką piłkę i rzucaj raczej o ułożony na podłodze materac albo fitnessową matę. Jeśli ćwiczysz w domu, uprzedź sąsiadów...

Trening kardio: podkręć metabolizm

Nie ma znaczenia rodzaj treningu kardio, na który się zdecydujesz. Bez względu na to, czy zamierzasz pływać w basenie, wiosłować na ergometrze wioślarskim czy po prostu stawiasz na bieganie, zastosuj się do naszych wskazówek, by z każdej sekundy wysiłku wycisnąć jak najwięcej.

Zacznij od lekkiej, 5-minutowej rozgrzewki, po której zwiększ intensywność ćwiczeń do 5 w skali od 1 do 10 (gdzie jeden to wysiłek bliski zera, a 10 to maksimum tego, na co Cię stać). Utrzymuj takie tempo przez 3 minuty, po czym podkręć je na 2 minuty na poziom 7 i na 1 minutę na poziom 9. Odpocznij wg potrzeb, a następnie powtórz całość – tak, tak – jeszcze 4 razy.

Przypominamy też o pierwszym etapie treningu z Chrisem Powellem. Jeśli jest już za za Tobą, najwyższy czas na trzeci etap treningu.

WH 03/2015