Triathlon: plan treningowy

Postanowiłaś podjąć wyzwanie i wziąć udział w  triathlonie (Triathlon po "40"). Podpowiadałyśmy już, jak powinien wyglądać trening biegowy przed tego typu zawodami oraz jak pływać i jeździć na rowerze, by przygotować się jak najlepiej. Teraz czas na konkretny plan treningowy.

Kluczem do sukcesu w triathlonie są zmiany. Możesz być świetną biegaczką, ale po zejściu z roweru Twoje nogi mogą nie pamiętać, jak się stawia kroki. Wplecenie zmian w treningi (w tabeli znajdziesz je pod określeniem „baza”) to podstawa – dzięki nim nauczysz się biegać, gdy Twoje nogi po zejściu z pedałów są jak galareta.

Pierwsze kroki zawsze są dziwne, ale po 10 minutach wracają do normy. Trenując zmiany, szybciej poradzisz sobie z nimi na zawodach. W drugim miesiącu programu zaplanuj „bazę” w każdy weekend. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij przygotowania do triathlonu.

Miesiąc I

Pływanie

W pierwszym i czwartym tygodniu pokonuj 50 metrów 8-10 razy z 15-s przerwami na odpoczynek.

Jazda na rowerze/bieg

Co tydzień wydłużaj dystans jazdy lub biegu o 5 minut.  

Plan treningowy

1. Poniedziałek: wolne
2. Wtorek: bieganie (20 minut, spokojnie)
3. Środa: jazda na rowerze (30 minut, spokojnie lub zajęcia ze spinningu)
4. Czwartek: wolne
5. Piątek: bieganie (20 minut, spokojnie)
6. Sobota: pływanie (10-16 x 25 m spokojnie, w przerwie 20 s odpoczynku)  
7. Niedziela: jazda na rowerze (30-40 min spokojnie lub zajęcia ze spinningu)

Miesiąc II

Pływanie

W 3. i 4. tygodniu rób pięć 100-metrowych odcinków z 15-sekundowymi przerwami.

Jazda na rowerze

Wydłużaj ją co tydzień o 5 minut.

Bieg

Interwały: rozgrzej się przez 15 min, a potem na zmianę truchtaj i biegnij przez 2 min. Co tydzień dodawaj po jednym odcinku.  

Plan treningowy

1. Poniedziałek: wolne
2. Wtorek: bieganie (3-4 dwuminutowe interwały)
3. Środa: jazda na rowerze (50-60 minut, spokojnie lub zajęcia ze spinningu)
4. Czwartek: pływanie (8-10 x 75 m spokojnie, w przerwie 15 s odpoczynku)
5. Piątek: bieganie (35-40 minut, spokojnie)
6. Sobota: pływanie (8-10 x 75 m spokojnie, w przerwie 15 s odpoczynku)
7. Niedziela: jazda na rowerze (30 min równym tempem), bieganie (20-30 min, spokojnie)

Miesiąc III

W drugim i trzecim tygodniu wykonuj rowerowo-biegową bazę we wtorki. W niedziele rób sobie testowy triathlon: 15 min pływania, 45 min jazdy rowerem, 20 min biegu.

Tydzień startowy

Wróć do pierwszego tygodnia miesiąca nr 1. W przeddzień startu odpoczywaj lub popływaj.  

Plan treningowy

1. Poniedziałek: wolne
2. Wtorek: bieganie (6-8 dwuminutowych interwałów)
3. Środa: jazda na rowerze (60-70 min, spokojnie)
4. Czwartek: pływanie (800 m, spokojnie)  
5. Piątek: bieganie (40 minut, spokojnie)
6. Sobota: pływanie (800 m spokojnie lub 30 min w otwartym akwenie)
7. Niedziela: jazda na rowerze (50 min, równym tempem), bieganie (25-30 min, spokojnie)

WH 05/2015