Trening dla kobiet: na mięśnie i spalanie tłuszczu

Twój trening

Pierwszy z treningów składających się na ten program bazuje na ćwiczeniach siłowych (wykonuj je powoli i jak najdokładniej). Drugi to 4 dynamiczne ćwiczenia, którymi spalisz mnóstwo kalorii, jednocześnie poprawiając balans i koordynację. Taka mieszanka to dla Twojego ciała podwójny bodziec do spalania tłuszczu i rzeźbienia mięśni, lecz nie tylko. Już po tygodniu pracy z tym programem poczujesz się naładowana energią jak nigdy dotąd.

Instrukcja obsługi

Wykonuj na zmianę Treningi A i B 3 razy w ciągu 7 dni, odpoczywając dzień między sesjami. Zapomnij o wolnym w weekend – tym razem nie poświęcasz go na pełną regenerację. Jeśli rozpoczęłaś więc tydzień w poniedziałek Treningiem A, Trening B zrób w środę, aby w piątek znów wykonać Trening A. W niedzielę powtórz Trening B, a następny tydzień rozpocznij nie w poniedziałek, lecz we wtorek (następny trening w czwartek).

Nawigacja

Ćwiczenia składające się na Trening A rób w 3 seriach po 8-10 powtórzeń. Dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego ćwiczenia przejdź do następnego. Ćwiczenia Treningu B wykonuj natomiast jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 12-15 powtórzeń każdego ruchu. Odpoczywaj między ćwiczeniami według potrzeb, starając się, by pauza nie trwała dłużej niż 45 s. Po pełnym obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze 2 x.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

Trening A

1. Przysiad wykroczny z hantlami

Stań w wykroku lewą nogą, hantle trzymając po bokach. Trzymając proste plecy, obniż pozycję, aż udo lewej nogi będzie równoległe do podłogi, a kolano prawej znajdzie się tuż nad nią. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Po wykonaniu 8-10 powtórzeń wykonaj to samo na drugą stronę.

Rada WH: Patrz przed siebie, a nie pod nogi!

2. Pompki na podwyższeniu

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków na podwyższeniu sięgającym Twoim kolan, np. na ławeczce treningowej. Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję, zatrzymując ruch, gdy Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ławką. Wróć do pozycji początkowej.

3. Ściąganie drążka do klatki

Usiądź na brzegu ławki ustawionej przy wyciągu górnym z zamocowanym do niego szerokim drążkiem. Złap go nachwytem na szerokość barków. Nie odchylając się w tył, dynamicznym ruchem ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę, po czym bardzo powoli, cały czas kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej.

4. Pompki tricepsowe

Usiądź na brzegu ławki, złap go mocno obiema rękoma. Nogami mocno zaprzyj się o podłoże. Przesuń się do przodu, by ciężar ciała oprzeć na rękach. Trzymając proste plecy, ugnij ręce w łokciach, by obniżyć pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, by wrócić do pozycji początkowej.

Trening B

1. Zakroki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób zakrok prawą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie wykonując ramionami taki sam ruch, jak podczas sprintu. Wróć do pozycji początkowej, po czym zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi.

2. Swing narciarski

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Dynamicznym ruchem wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by pochylić się mocno do przodu. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wykonaj z tej pozycji swing – wypchnij mocno biodra do przodu, wyprostuj kolana i wykonaj wspięcie na palce, sięgając rękoma w stronę sufitu. Wróć do startu.

3. Krokodylki na podeście

Stań prosto w lekkim rozkroku za podestem. Błyskawicznym ruchem zejdź do przysiadu podpartego, dłonie kładąc na podeście. Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (jeśli czujesz się na siłach, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, po czym albo wyskocz w górę najwyżej, jak tylko dasz radę, albo po prostu maksymalnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej – i wykonaj kolejne powtórzenie.

4. Pompki ekstra

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Ugnij nogi w kolanach i wykonaj biodrami ruch w tył tak daleko, jak tylko dasz radę. Płynnym ruchem wróć najpierw do pozycji początkowej, a następnie dostaw prawą stopę do lewej dłoni, jednocześnie odrywając od podłogi prawą rękę. Wróć do startu. Wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Rada WH: Cały ruch wykonuj w stałym tempie, dbając o technikę.

Pozytywnej energii nie brakuje także Shakirze. Zobacz, jak wygląda trening kolumbijskiej gwiazdy!

WH 01/2014