Treningi a koronawirus – co wolno, a czego nie podczas epidemii

AKTUALIZACJA z DNIA 24.03.2020 

W związku z nowymi zasadami wprowadzonymi przez rząd, obecnie bieganie grozi nałożeniem kary. Na stronie www.gov.pl czytamy:

"Wprowadzamy ograniczenia w przemieszczaniu się

Do 11 kwietnia włącznie nie będzie można się swobodnie przemieszczać poza celami bytowymi, zdrowotnymi, zawodowymi. Obostrzenie nie dotyczy więc:

• dojazdu do pracy. Jeśli jesteś pracownikiem, prowadzisz swoją firmę, czy gospodarstwo rolne, masz prawo dojechać do swojej pracy. Masz również prawo udać się po zakup towarów i usług związanych ze swoją zawodową działalnością.
• wolontariatu. Jeśli działasz na rzecz walki z koronawirusem i pomagasz potrzebującym przebywającym na kwarantannie lub osobom, które nie powinny wychodzić z domu, możesz się przemieszczać w ramach tej działalności.
• załatwiania spraw niezbędnych do życia codziennego. Będziesz mógł się przemieszczać, aby zrobić niezbędne zakupy, wykupić lekarstwa, udać się do lekarza, opiekować się bliskimi, wyprowadzić psa.

Ważne! Przemieszczać się będzie można jedynie w grupie do dwóch osób. Obostrzenie to nie dotyczy rodzin.

Być może jednak nie będziemy musiały zrezygnować z aktywności. Na stronie www.gov.pl ojawiła się bowiem odpowiedź na pytanie:

Czy mogę wyjść na spacer do parku lub lasu, wyjść z dziećmi na plac zabaw?

Treść artykułu z dnia 22.03.2020:

To wszystko może pomóc nam się rozprawić z obsesyjnym rozmyślaniem na temat pandemii, a dla coraz większej liczby osób objętych kwarantanną ćwiczenia mogą się okazać niezbędne, by pozostać przy zdrowych zmysłach. Wszyscy mówią o tym, jak istotna w obecnej sytuacji jest izolacja społeczna, więc odwołanie imprez sportowych i zamknięcie siłowni czy klubów fitness było oczywistym rozwiązaniem (w zamkniętych pomieszczeniach jedna osoba może zakazić bardzo wiele kolejnych osób i przyczynić się do szybszego rozwoju epidemii). Coraz większe restrykcje nie oznaczają jednak, że powinnaś przestać ćwiczyć.

Co to jest koronawirus i choroba COVID-19?

Pierwszy przypadek nowego wirusa w Polsce pojawił się na początku marca i od tej pory wciąż rośnie liczba zakażeń koronawirusem nazywanym SARS-CoV-2 i powodującym chorobę zakaźną COVID-19. Ten gatunek wirusa wywołuje u ludzi ciężkie choroby zakaźne układu oddechowego. Wciąż jeszcze nie jest dostępna przeciw niemu szczepionka, a pacjenci są leczeni głównie objawowo.

Najnowszy koronawirus SARS-CoV-2 ma wyższą od innych wirusów z tej rodziny zaraźliwość i stosunkowo wysoki odsetek zachorowań kończy się ciężkimi powikłaniami i śmiercią (dotyczy to głównie osób starszych, z chorobami współistniejącymi i obniżoną odpornością).

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ludzie mogą zarazić się koronawirusem SARS-CoV-2 od innych osób - nosicieli koronawirusa. Rozprzestrzenia się on drogą kropelkową (gdy osoba zarażona SARS-CoV-2 kaszle, kicha, mówi czy wydycha powietrze, dostając się do organizmu kolejnej osoby bezpośrednio przez wdychane powietrze lub poprzez kontakt rąk z zainfekowanymi przedmiotami, a następnie okolicą ust, nosa czy oczu).

Podstawową ochroną przed zarażeniem się wywoływaną przez te patogeny chorobą jest więc unikanie bliskiego kontaktu z innymi ludźmi, mycie rąk mydłem przez około 20 sekund i nie dotykanie twarzy.

Czy osoby aktywne są bardziej czy mniej narażone na zakażenie koronawirusem?

Osoby lubiące ruch raczej nie muszą się martwić o swoje zdrowie bardziej iż inni. Nie ma też wystarczających danych, by móc stwierdzić, czy koronawirus może rozprzestrzeniać się przez pot. Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna zwykle sprzyja budowaniu odporności i rzadszemu łapaniu infekcji. Wyjątek stanowią bardzo intensywne czy długotrwałe wysiłki, jak np. maraton, które są dużym stresem dla organizmu i osłabiają jego odporność nawet przez 3 kolejne dni. Wraz z rosnącą skalą problemu, coraz częściej pojawiają się pytania o to, co możemy robić dla swojego zdrowia i jak epidemia może wpłynąć na nasze treningi. Postaramy się odpowiedzieć na najczęściej pojawiające się pytania.

Czy mam przestać ćwiczyć podczas kwarantanny?

Niektórzy hasło #zostańwdomu mogą interpretować niewłaściwie, jako przyzwolenie do siedzenia (dosłownie) przez kilka tygodni na kanapie. Nawet jeżeli nie zauważysz po tym czasie spędzonym w bezruchu zmian w lustrze, to grozi Ci kilkuprocentowy spadek wydolności, a siła niektórych mięśni może po 2 tygodniach nicnierobienia spaść nawet o 1/3.

„W dalszych tygodniach zaczyna spadać ogólna wydolność fizyczna, a także koordynacja nerwowo-mięśniowa” - mówi Dorian Łomża - trener przygotowania motorycznego, wykładowca akademicki i autor książki Trening zawodowca. Katarzyna Biłous - dietetyk sportowy, trener żywienia w sportowych wytrzymałościowych i autorka książki Dieta i trening dodaje do tego najczęstsze błędy, które popełniamy w społecznej izolacji: „Jedzenie zbyt dużych ilości, ciągłe chodzenie do lodówki i podjadanie, przeświadczenie, że teraz trzeba robić zapasy tłuszczyku i brak motywacji związanej z brakiem celu (np. zawody)”. Dodaj do tego pogorszenie samopoczucia i kilka tygodni potrzebnych na odbudowanie strat. Wniosek: nie opłaca się.

ZOBACZ TEŻ: Jak unikać koronawirusa w domu

Jeżeli jednak współlokatorzy nie pozwolą Ci zasłaniać ekranu seriami burpeesów i zagłuszać Netflixa głośnym sapaniem, tu znajdziesz porady jak wrócić do formy po 2-tygodniowej przerwie.

A jeśli wolne od treningów się przedłuży, sprawdź, jak wrócić do formy po bardzo długiej przerwie.

Czy mogę trenować tak intensywnie jak do tej pory?

Po pierwsze, ze względu na ograniczenia wynikające z konieczności opanowania epidemii, może to być niewykonalne (muszą się z tym mierzyć nawet reprezentanci kraju przygotowujący się do Igrzysk Olimpijskich Tokio 2020). Po drugie, nie jest to najlepszy pomysł. Teraz najważniejsze to zadbać o swoje zdrowie, a na rzeźbienie nowej figury czy bicie rekordów przyjdzie jeszcze czas.

Dopóki sytuacja nie zostanie opanowana, nie ryzykuj zbyt forsownymi treningami czy fikuśnymi aktywnościami, które mogą zwiększać ryzyko infekcji czy kontuzji (medycy mają już i tak ręce pełne roboty). Na pewno nie warto jednak całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Niektóre dziewczyny zmuszone do pracy zdalnej, wręcz dopiero teraz zapaliły się do treningów, wykorzystując oszczędzony na transporcie czas na ćwiczenia w domu.

Treningi w domu w czasie epidemii

Alternatywą dla zamkniętych siłowni i studiów treningowych stały się streamingi online, które wielu trenerów, siłowni, studiów pilatesu czy jogi zaproponowało swoim klientom. Na naszej stronie internetowej dział fitness zaczął przeżywać oblężenie, wiele dziewczyn odkurzyło stare płyty z ćwiczeniami, a Instagramowe „lajwy” zazwyczaj pełne gadających głów, wypełniły się spoconymi instruktorami, którzy motywują swoich obserwatorów, by ćwiczyli równolegle z nimi.

Treningi w domu to najlepsze rozwiązanie w czasie epidemii, a jedyne w przypadku osób objętych kwarantanną. Brak konieczności wychodzenia z domu to jedna wymówka mniej. Zadbaj tylko o przystosowanie przestrzeni (tak, żebyś w nic ani nikogo nie kopnęła ani nie poślizgnęła się) i strój – ukochany dres może okazać się nie taki wygodny w pozycji psa z głową w dół, a brak stanika zacznie Ci doskwierać już przy pierwszych podskokach na skakance.

Czy można się zarazić, ćwicząc na świeżym powietrzu?

Pierwsze dni „narodowej kwarantanny” pozwoliły wielu osobom zrobić dobry użytek z przestrzeni pomiędzy kanapą a telewizorem i przeczesać internet, zaliczając dostępne domowe treningi. W końcu jeszcze niedawno wiele z nas marzyło, żeby spokojnie posiedzieć kilka dni w domu.

Tylko że po kilku dniach można mieć już tego serdecznie dość i po prostu chcieć pooddychać świeżym (miejmy nadzieję) powietrzem czy pójść poruszać się do parku. To naturalne – tyle, że w normalnych okolicznościach. W obecnej sytuacji opuszczanie mieszkania powinniśmy ograniczać do niezbędnego minimum i to zachowując przy tym środki ostrożności.

Z drugiej strony eksperci, w tym Główny Inspektorat Sanitarny zalecają wychodzenie na spacery. Tylko czy w obecnej sytuacji można bez obaw ćwiczyć na zewnątrz? Wychodzenie nie jest zakazane, ale trzeba wziąć pod uwagę wiele okoliczności. Jeżeli korzystasz z klatki schodowej z innymi mieszkańcami, nie masz własnego ogródka albo dostępu do odludnego obszaru lasu, to spacery, bieganie, jazda na rowerze czy ćwiczenia na powietrzu mogą nie być dobrą opcją.

Skutkiem ubocznym pandemii koronawirusa i akcji #zostańwdomu w połączeniu z wiosenną aurą stała się epidemia wychodzenia przez ludzi do parków i lasów – coś co w normalnych okolicznościach trudno wyegzekwować od zapatrzonego w telewizory społeczeństwa. W miejskich warunkach nie pozwala to spełnić obowiązujących w kraju zaleceń unikania miejsc publicznych, tłoku i utrzymywania kilku metrów dystansu pomiędzy ludźmi.

Badania mówią, że koronawirus potrafi się utrzymywać w powietrzu przez 3 godziny, a na niektórych powierzchniach nawet 3 dni. Dlatego wyjścia na trening przez wspólne przestrzenie w blokach jak klatki schodowe czy windy, korzystanie z ławek w parkach, przemieszanie się do parku czy lasu komunikacją zbiorową oraz mijanie się na ścieżkach nie można uznać za bezpieczne. Natomiast jeżeli nie masz żadnych objawów, nie masz obowiązkowej kwarantanny i masz możliwość zastosowania się do zalecanych środków bezpieczeństwa (w tym odpowiedniej odległości od innych osób), to wciąż możesz korzystać z treningów na świeżym powietrzu. To są plusy mieszkania na wsi.

Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia w outdoorze, unikaj zewnętrznych siłowni czy ławek, z których korzystają inni – zastąp je np. pniem drzewa. Jeżeli stawiasz na indywidualny boot camp z wykorzystaniem elementów miejskiej infrastruktury czy np. siady na ławkę, to po treningu upierz ubranie w 60 stopniach (to wystarcza, by zdezaktywować koronawirusa) i oczywiście nie zapomnij o myciu rąk.

Czy można biegać bezpiecznie w czasie epidemii koronawirusa?

Odwołano imprezy biegowe i treningi grupowe, ale nie odwołano biegania jako sposobu na podtrzymanie zdrowia. Podobnie jak w przypadku spacerów i ćwiczeń na świeżym powietrzu – ruch na dworze (bieganie czy jazda na rowerze) jest wskazany z zachowaniem środków ostrożności.

W grę wchodzi jedynie aktywność w pojedynkę lub z osobą, z którą już i tak spędzamy większość czasu w domu. Teoretycznie trenowanie w towarzystwie osób chorych nie powinno być możliwe, bo objawy takie jak gorączka czy kaszel zniechęciłyby je do wyjścia na trening, ale co jest niezwykle groźne w przypadku koronawirusa SARS-CoV-2 - mogą nim też zarażać osoby, które nie mają objawów.

Jeżeli spotkasz na trasie innych biegaczy – utrzymuj bezpieczny dystans (nie powinno być mowy o powitalnym uścisku). Unikaj też najbardziej intensywnych sesji treningowych, które są dużym stresem dla organizmu i długich dystansów - badania sugerują, że wysiłki powyżej 90 minut obniżają odporność na wiele godzin i wówczas można łatwiej paść ofiarą wirusa (nawet jeśli nie koronawirusa, to chociażby grypy). Jeżeli nie potrafisz żyć bez biegania przeczytaj koniecznie, co na temat biegania w czasach zarazy napisali nasi koledzy z Runner's World.