Trening ze sztangą - efekty, podstawowe ruchy, plan treningowy

Same nie lubimy, kiedy ocenia się nas po wyglądzie, więc nie róbmy tego sztandze. Ta sterta żelastwa być może nie zachęca, żeby podejść i zaprosić ją do tańca, ale zyskuje przy bliższym poznaniu. Trening z gryfem to nie fizyka kwantowa; szybko opanujesz podstawowe kroki. Daj jej szansę, a zobaczysz, że podbije Twoje serce (tętno na pewno).

Trening ze sztangą fot. Getty Images

Trening ze sztangą – spis treści

Trening ze sztangą – dlaczego kobiety obawiają się treningu siłowego?

Na wstępie zabawmy się w skojarzenia. Zamknij oczy i pomyśl, co widzisz, kiedy myślisz o... Sztandze? Pakerów? Ściśniętych pasami kulturystycznymi ciężarowców, unoszących nad głowę z nadludzką siłą tony żelastwa? Gryf uginający się pod ciężarem stosów talerzy? Wszystko to dobre skojarzenia, chociaż tak wygląda zaledwie niewielki procent zastosowań sztangi. Wśród innych jest modelowanie zbalansowanej sylwetki, zwiększanie siły i pewności siebie. Nawet ten stos piekielnie ciężkich talerzy nie jest do tego konieczny: już sam gryf potrafi dać wiele korzyści, zwłaszcza jeżeli umiejętnie zastosują go początkujący. „Kobiety obawiają się treningu siłowego. Boją się, że zbudują zbyt dużą masę mięśniową – mówi Katarzyna Wysocka, doktor nauk o kulturze fizycznej, trener personalny, fitness & diet coach. – W rzeczywistości naprawdę trudno nam zbudować dużą masę mięśniową, którą kojarzymy z kulturystkami czy zawodniczkami fitness. Pamiętaj, że za ich sylwetką zazwyczaj stoi dużo chemii, a czasami doping. Tymczasem standardowa kobieta może bardzo skorzystać z treningu siłowego ze sztangą, wszechstronnie oddziałując na cały układ ruchu przez ćwiczenia podstawowych wzorców, jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie w opadzie tułowia czy moje ulubione hip trusty”.

Trening ze sztangą – efekty

Biegaczkom sztanga pomaga zwiększyć eksplozywność kroku, a dziewczynom, ćwiczącym z hantlami, zrekrutować jeszcze więcej mięśni. Każdej pozwala poczuć się jak twardzielka. Hantle są niezastąpione we wzmacnianiu konkretnych partii mięśniowych, ale wiele mięśni łatwiej aktywować za pomocą sztangi. Ćwiczenia ze sztangą to najpewniejsza metoda na zbudowanie suchej masy mięśniowej i siły. „W przypadku treningu siłowego efekty przychodzą najszybciej” – mówi trenerka WH. Ćwiczenia ze sztangą angażują całe ciało wymagają zrekrutowania wielu mięśni, a gryf pomaga w równej dystrybucji obciążenia, co uczy początkujące prawidłowego wzorca ruchu, a ćwiczącym już z hantlami czy kettlem pozwala zwykle dźwignąć więcej – a progresja obciążeń to progres Twojej formy. „Sztanga angażuje stabilizację, bo wymaga utrzymania jej w równowadze, przez co całe ciało, a zwłaszcza mięśnie core’u, są bardziej zaangażowane. Ćwicząc martwy ciąg czy przysiady, mocno angażujesz też mięśnie centrum, w tym brzuch, więc zyskujesz 2 w 1”. Trening ze sztangą to ważny etap na ścieżce do wzmacniania i budowania życiowej formy. Przygotuj się z nami i postaw pierwsze kroki w jego stronę.

Trening ze sztangą – podstawowe ruchy

Martwy ciąg

To działa

Pracuje tu tył ciała, a zaangażowane są stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Z pomocą sztangi pewnie dźwigniesz więcej niż zwykle, a podnosząc ją z podłogi, wytworzysz większą moc niż z hantelkami.

Jak ćwiczyć

Ustaw się z gryfem nad środkiem stóp (rozstaw je na szerokość barków) i barkami równolegle do niego. Ciężar powinien być rozłożony równo na pięty i przód stopy. Łamiąc się w biodrach i uginając kolana, złap sztangę szerzej niż barki. Zaangażuj core i pośladki. Wyprostuj się, podciągając ciężar wzdłuż podudzi. Na górze dopnij pośladki. Odwróć ruch, wracając do pozycji startowej.

Przysiady

To działa

Ten fundamentalny ruch pozwala wzmocnić łańcuch tylny, stawy i ścięgna.

Jak ćwiczyć

Ustaw sztangę na stojakach na wysokości barków lub nieco poniżej, by móc wejść pod gryf i odblokować sztangę. Stopy powinny być szerzej niż barki, gryf powinien spocząć na mięśniu czworobocznym (mięsista część szyi i barków). Złap go na zewnątrz barków. Weź wdech i zejdź do przysiadu. Po chwili, utrzymując napięcie core’u, wciśnij w podłogę stopy z rozłożonym równo ciężarem i wróć do stania.

Wyciskanie

To działa

To ćwiczenie rozwija siłę core’u, pleców i obręczy barkowej i może wpłynąć na poprawę postawy ciała.

Jak ćwiczyć

Stań z gryfem na obojczykach: ramiona równolegle do podłogi, stopy na szerokość barków. Ruch inicjuje cofnięcie bioder i ugięcie kolan, a następnie wypchnięcie z bioder i wyrzut ciężaru nad głowę. Na końcu ruchu głowa powinna być między ramionami. Odwróć ruch, kontrolując powrót gryfu na obojczyki.

Wznosy bioder

To działa

Słynny hip thrust to mało obciążający ruch, angażujący tzw. łańcuch tylny. Pomaga przygotować się do zgięcia i wyprostu w biodrach, co jest kluczowe w trudniejszych ruchach, np. przysiadach ze sztangą. Gryf sprawdza się lepiej niż hantle, bo pozwala na równe rozłożenie obciążenia.

Jak ćwiczyć

Oprzyj plecy o ławkę i umieść gryf w zgięciu bioder. Całe stopy oprzyj płasko, ugnij kolana. Wciśnij stopy w podłogę, unosząc biodra, aż tułów będzie równolegle z podłogą. Po chwili wróć do pozycji startowej. Cały czas angażuj core.

Wiosłowanie

To działa

Ćwiczenie angażuje całe plecy, rekrutując też mięśnie core’u, tyłu ud i pośladków. Ich siła jest potrzebna do stabilizacji w tej pozycji.

Jak ćwiczyć

Zacznij ze stopami i dłońmi szerzej niż barki. „Przyklej” pięty i palce stóp do podłogi. Cofnij biodra i złap gryf. Ściągnij łopatki, podciągając sztangę do klatki. Łokcie blisko ciała. Odwróć ruch.

SPRAWDŹ: Martwy ciąg: sposoby na urozmaicenie treningu

Twój plan na trening ze sztangą

Ten 7-dniowy program pozwoli Ci na dobre zaprzyjaźnić się ze sztangą. Na początku każdego treningu rozgrzej się przez kilka minut, podnosząc tętno (np. pajacykami) i wykonując wariacje ćwiczeń z obciążeniem masą własnego ciała albo z kijem od szczotki. Następnie wykonaj 3 rundy ćwiczeń z 30-60 s odpoczynku między nimi. Chcesz pracować nad siłą? Dołóż obciążenie, pozwalające wykonać 5 poprawnych powtórzeń. Stawiasz na spalanie? Dobierz ciężar, pozwalający wykonać 10-15 ruchów.

DZIEŃ 1

DZIEŃ 2

DZIEŃ 3

DZIEŃ 4

DZIEŃ 5

DZIEŃ 6

DZIEŃ 7

Martwy ciąg

10 powtórzeń

Odpoczynek lub aktywna regeneracja

Wyciskanie

10 powtórzeń

Odpoczynek lub aktywna regeneracja

Przysiady

10 powtórzeń

Odpoczynek lub aktywna regeneracja

Odpoczynek lub aktywna regeneracja

Pompki

30 sekund

 

Spięcia brzucha

30 sekund

 

Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

30 sekund

 

 

Wznosy bioder

10 powtórzeń

 

Wiosłowanie

10 powtórzeń

 

Deska

30 sekund

 

 

Spięcia brzucha

30 sekund

 

 

 

 

 

 

Trening ze sztangą – problemy i ich rozwiązania 

Problem: Te wielkie talerze wyglądają przerażająco...

Rada WH: Rób małe kroki

Sztanga przy innych akcesoriach może wyglądać odstraszająco. W końcu w naszych skojarzeniach dźwigają ją napompowani pakerzy, a gdzie tam przeciętnej budowy kobieta. Zacznij od rozpoznania, co Cię tak naprawdę powstrzymuje. Wstyd? Obawa przed nawrotem kontuzji? Następnie małymi krokami rozwiąż ten problem: przyjdź na siłkę z koleżanką, zacznij od pustego gryfu albo nawet kija od szczotki.

Problem: Nie mam pojęcia, od czego zacząć...

Rada WH: Skup się na działaniu, nie na efektach

Efekty są powodem, dla którego chcesz uginać się pod ciężarem sztangi. „I świetnie, bo masz cel” – mówi pycholog sportowy dr Ariane Machín. Jednak, jak podkreśla, w treningu z ciężarami ważny jest proces, który Cię do niego doprowadzi. Nakreśl, jakie działania musisz po drodze podjąć: zaplanować dni na siłownię, sposoby regeneracji itd. Zacznij od małych, prostych rzeczy.

Problem: Nie mam pewności, czy robię to dobrze...

Rada WH: Zostań amatorskim filmowcem

Nagrywanie filmików na siłowni nie służy jedynie popularności influencerów, ale może się też przysłużyć formie. Jeśli ćwiczysz sama – czy to na siłowni, czy w domu – nagrywaj swoje treningi. Oglądaj je i analizuj, czy technika się zgadza. Najlepiej jeśli skonsultujesz to z trenerem. Czasami skupiasz się na jednym elemencie, np. na pracy pośladków, a przegapiasz np. zaokrąglone plecy w martwym ciągu.

Problem: Nie chcę, żeby znowu wszystko mnie bolało...

Rada WH: Regeneruj się

Opóźniona bolesność mięśni (tzw. DOMS-y) często pojawia się, gdy próbujemy nowych ruchów czy aktywności. Wtedy ciało potrzebuje dłuższej regeneracji niż po Twoim znanym, sprawdzonym zestawie ćwiczeń. Na szczęście rolowanie piankowym rollerem pomaga zapobiegać i skracać to cierpienie. Nie obwiniaj się, jeśli będziesz też potrzebować dodatkowego dnia odpoczynku. Stawiaj na aktywną regenerację, np. spacer.

Problem: Boję się, że złapię kontuzję...

Rada WH: Zaufaj ekspertom

Jeśli pozwala na to budżet, pierwsze kroki stawiaj pod okiem trenera, by nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń, ale i podnoszenia, odkładania i trzymania sztangi, stabilizacji nadgarstków. Powiedz wprost, że zależy Ci tylko na zbudowaniu pewności siebie, żeby by trener wiedział, jak zaplanować sesje i uniknąć niezręcznego „zerwania” (w końcu chcesz się jeszcze pojawiać na tej siłowni). Nie masz kasy na treningi 1:1? Korzystaj z porad i treningów Kasi Wysokiej na naszej stronie.

ZOBACZ TEŻ: Domowy trening na mocne plecy [WIDEO]

Zobacz również:
REKLAMA