[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.1

Trening ze sztangą dla kobiety [jeden przyrząd, wszystkie mięśnie]

Nie musisz wcierać w dłonie talku, a na brzuch zakładać kulturystycznego pasa, żeby skorzystać z dobrodziejstw sztangi. Wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało możesz, nie czekając w kolejce po sprzęt.

trening ze sztangą Trening ze sztangą nie jest już tylko domeną mężczyzn.

Wykrzywione miny, a może nawet i nielegalny doping. Sztangi kojarzyły nam się jednoznacznie źle (co to w ogóle za słowo – kulturystyka!), dopóki nie nastała era body pump, która oddała je w kobiece ręce. I bardzo dobrze, bo ćwiczenia z obciążonym gryfem są niezastąpione, gdy mowa o wzmacnianiu i rzeźbieniu całego ciała. Zobacz, jak trenować ze sztangą, żeby zaokrąglić pośladki, wysmuklić uda i talię, wzmocnić ramiona i zarysować mięśnie pleców i brzucha. Trenuj według naszego planu nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Twój trening ze sztangą

  1. Zacznij ze sztangą obciążoną dwoma 5-kilogramowymi talerzami
  2. Podane ćwiczenia połącz w obwód, nie odpoczywaj między ćwiczeniami w obwodzie
  3. Zrób 5 obwodów, pauzując 60-90 sekund między nimi.

1. Wykroki

Mięśnie: nogi, pośladki, korpus

Rób: 16 powtórzeń

(a) Oprzyj sztangę na górze pleców i stań prosto w lekkim rozkroku. Sztangę trzymaj szerokim nachwytem. Upewnij się, że masz proste plecy i klatkę piersiową wypiętą w przód. (b) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Staraj się, aby kolano nie przekraczało linii palców. Zatrzymaj ruch na 5 sekund. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie.

2. Wyciskanie stojąc

Mięśnie: barki, ramiona, korpus

Rób: 15 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Sztangę zarzuć sobie na obojczyki, zginając ręce w łokciach i delikatnie rozluźniając chwyt. Staraj się łokcie kierować w przód. Im bliżej pozycji równoległej do podłoża znajdować będą się Twoje ramiona, tym lepiej. (b) Delikatnie ugnij kolana, a następnie szybkim ruchem wyprostuj je i wyciśnij sztangę nad głowę. Powoli – licząc w myślach do 5 – wróć do startu.

3. Przysiad ze sztangą

Mięśnie: nogi, pośladki, korpus

Rób: 15 powtórzeń

(a) Zacznij jak poprzednio, zarzucając sztangę na obojczyki. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Upewnij się, że plecy masz proste, a klatkę piersiową wypiętą do przodu. (b) Wypchnij biodra w tył i powoli (licz w myślach do 5) zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na 1 sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Staraj się ruch w górę pokonać jak najszybciej. Pamiętaj, żeby ruch inicjować biodrami – kolana wkraczają do gry jako drugie.

4. Unoszenie sztangi

Mięśnie: barki, korpus

Rób: 15 powtórzeń

(a) Tym razem sztangę trzymaj przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Dłonie rozstaw trochę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij delikatnie biodra w tył i lekko ugnij kolana. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby stabilizować sylwetkę. (b) Dynamicznym ruchem (tułów cały czas pionowo) unieś sztangę na wysokość barków. Powoli, licząc w myślach do 5, wróć do pozycji startowej.

5. Spięcia brzucha ze sztangą ekstra

Mięśnie: cała góra ciała

Rób: 15 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie, sztangę trzymając nachwytem na szerokość barków w ugiętych w łokciach rękach, ramiona na macie. Nogi trzymaj proste na podłożu, palce ściągając w dół. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przejdź do siadu, jednocześnie wyciskając sztangę do góry i przed siebie. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Staraj się przez cały czas nie odrywać od podłoża pięt. Drogę w górę pokonuj jak naj- szybciej, w dół – jak najwolniej.

Sprawdź także nasze treningi z innymi sprzętami do ćwiczeń: kettlebellem, gumami oporowymi i ciężarkami na kostki.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij