Trening ze stepem według Marty Hennig z bloga Codziennie Fit

Twój plan

1. Ćwiczenia rób w 3 seriach.
2. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 
3. Na ćwiczenie przeznacz 40 sekund, na odpoczynek między seriami 20 sekund, a między ćwiczeniami – 60 sekund.

1. Wejście na step

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund

(a) Stań prosto z prawą stopą na stepie. Naciśnij nią mocniej na platformę, aby wejść na step i od razu unieść wysoko lewe udo. Ruch zatrzymaj, gdy znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. (b) Odstaw najpierw z powrotem prawą nogę, a następnie zejdź ze stepu, postaw na nim lewą stopę i powtórz ruch na drugą stronę. Kontynuuj.

2. Wyskok z przysiadu

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: jak najwięcej dokładnych powtórzeń w 40 sekund

(a) Stań nad stepem, stopy ustawiając po jego dłuższych bokach. Dłonie spleć przed sobą. Obniż pozycję do przysiadu. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. (b) Wyskocz do góry, lądując obunóż na stepie (stopy niemal razem). Zeskocz, żeby od razu zejść do kolejnego przysiadu i być gotową do kolejnej repety.

3. Przeskoki wykroczne

Mięśnie: uda, pośladki, korpus + kardio

Rób: maks. liczba powtórzeń w 40 s

(a) Ułóż lewą stopę na stepie, prawą cofnij daleko za siebie. Unieś prawą rękę jak sprinterka w biegu. Lewą nogę powinnaś mieć ugiętą w kolanie, a prawą prostą (stań na palcach lewej stopy). (b) Obniż maksymalnie pozycję, a następnie wybij się mocno do góry, by w powietrzu zamienić nogi i wylądować lewą stopą na stepie. Znów obniż pozycję i powtórz. I powtarzaj znowu, nie zatrzymując się nawet na chwilę! Pomagaj sobie pracą rękoma.

4. Przysiad z unoszeniem nogi

Mięśnie: uda, pośladki, korpus + równowaga

Rób: jak najwięcej powtórzeń w 40 s

(a) Stań prawą nogą na brzegu stepu, lewą ustaw na podłodze w takiej odległości od siebie, aby stopy rozstawione były na szerokość barków. Dłonie spleć przed sobą. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. (b) Wstań, po czym unieś wysoko na bok lewą nogę. Wróć do startu. W połowie serii zamień strony.

5. Odwodzenie nogi

Mięśnie: pośladki, korpus + równowaga

Rób: jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund

(a) Stań na środku stepu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Dłonie oprzyj na biodrach. Unieś delikatnie ugiętą lewą nogę. (b) Odwiedź teraz dalej lewą nogę w tył, utrzymując rzecz jasna równowagę i pionowo tułów. Wróć do pozycji startowej, powtórz. W połowie serii zamień strony. Kontynuuj, aż upłynie wskazany czas. Bądź dokładna, a nie jak najszybsza. Nie odrywaj postawionej stopy od stepu – dotykaj go całą powierzchnią podeszwy (nie przenoś np. ciężaru ciała na palce).

6. Unoszenie bioder

Mięśnie: pośladki, tył ud

Rób: maks. w 40 sekund (na obie strony)

(a) Połóż się tyłem na macie, stopy układając płasko na stepie. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Nogi powinnaś mieć ugięte w kolanach i biodrach, pośladki i dół pleców nie powinny mieć już teraz kontaktu z matą. (b) Naciskając stopami mocniej na step i napinając pośladki, unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Wróć do startu. Kontynuuj.

7. Spacer z biodrami w górze

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus

Rób: maks. w 40 sekund

(a) Zacznij jak poprzednio. Unieś biodra, aby przyjąć pozycję startową – Twoje ciało od kolan po barki powinno tworzyć linię prostą. Napnij pośladki (i mięśnie korpusu), aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Oderwij teraz od stepu prawą stopę i unieś ugiętą w kolanie nogę, aż podudzie znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji startowej i od razu wykonaj to samo na drugą nogę. Kontynuuj, aż upłynie 40 sekund.

Sprawdź też inne treningi Marty Hennig: z piłką lekarską oraz z ciężarem ciała.

Wypróbuj także jej fit przepisy na cały dzień.