[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ

Trening ze sprzętem na tylne partie ud + ćwiczenia na pośladki

Tak jak góry lepiej widać z doliny, tak krągłości pupy najlepiej eksponowane są w towarzystwie wyrzeźbionych ud. Ten trening kładzie nacisk głównie na ich tył. Wciśnij się w legginsy i bierz za trening, który sprawi, że będą leżały, jak nigdy dotąd.

pupa

Pozostajemy przy metodzie obwodowej – po 20 powtórzeniach ćwiczenia odpoczywasz 30-60 s i przechodzisz do kolejnego. Zrób 3-5 obwodów. Potrzebne będą kettlebell, piłka szwajcarska, bosu, box/skrzynia, ciężki talerz i para hantli.

Trening Carly Rowena

1. Wahadło z kettlebellem

(a) Stań w rozkroku na szerokość bioder z opuszczonymi swobodnie ramionami. W lewej ręce trzymaj kettlebell.

(b) Unieś prawą nogę z podłogi i lekko zginając lewe kolano, zegnij się w biodrach, zbliżając tułów i kettlebell do podłogi. Jednocześnie unoś za sobą prawą nogę. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięty nogi w powietrzu po głowę. Kiedy kettlebell dotknie podłogi, napnij pupę, by wrócić do pionu. Nie stawiaj prawej nogi na podłodze – ćwicz dalej.

Trening Carly Rowena

2. Podciąganie nóg na piłce

(a) Połóż się na plecach z łydkami i stopami na piłce do ćwiczeń. Napnij pośladki, ułóż plecy w neutralnej pozycji i unieś biodra.

(b) Bez opuszczania bioder zegnij kolana, przetaczając piłkę pod siebie, w kierunku pupy. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyprostuj nogi. Oddychanie jest wskazane.

Trening Carly Rowena

3. Unoszenie bioder z talerzem na bosu

(a) Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami opartymi na okrągłej części bosu. Zaangażuj core i połóż na brzuchu talerz (trzymaj go rękoma).

(b) Napinając pośladki, oprzyj się mocno na piętach i unieś biodra, aż całe ciało, od barków po kolana, będzie w linii prostej. Wróć do leżenia. Powtarzaj.

Trening Carly Rowena

4. Wskakiwanie

(a) Stań przed boxem z nogami w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, cofając biodra i wyciągając przed sobą ręce.

(b) Dynamicznie wskocz na box, lądując na nim od razu w przysiadzie. Zeskocz i powtórz. Wydaje się łatwe, a nie jest.

Trening Carly Rowena

5. Z klęku do przysiadu z talerzem

(a) Zacznij w klęku, trzymając talerz przy klatce piersiowej.

(b) Unieś prawe kolano i postaw stopę na ziemi, tak by noga była ustawiona jak do szerokiego przysiadu (jak na zdjęciu).

(c) Unieś lewe kolano i postaw lewą stopę tak, by znaleźć się w głębokim przysiadzie.

(d) Wstań i wyprostuj się, a potem odwróć ruch, aż do pozycji wyjściowej.

Trening Carly Rowena

6. Wykroki z wyskokiem

(a) Stań prosto z hantlami w każdej ręce, a potem zrób duży krok do przodu prawą nogą.

(b) Zejdź nisko, aż prawe kolano będziesz miała nad prawą kostką, a lewe tuż nad ziemią.

(c) Wybij się mocno do góry, w powietrzu zmieniając nogi miejscami.

(d) Wyląduj znów w niskim wykroku. Nie zatrzymuj się!

REKLAMA

REKLAMA

Trening Carly Rowena

1. Z klęku do przysiadu z talerzem

(a) Zacznij na kolanach, trzymając talerz od sztangi przed klatką piersiową.

(b) Unieś prawe kolano i postaw prawą stopę na ziemi, tak by noga była ustawiona pod właściwym do przysiadu kątem.

(c) Trzymając biodra w stabilnej pozycji, podnieś lewe kolano i postaw stopę na ziemi, tak by znaleźć się w przysiadzie.

(d) Wróć do pozycji startowej, wykonując poprzednie ruchy w odwrotnej kolejności. To jest jedno powtórzenie. Staraj się, by talerz cały czas był na wysokości klatki.

Trening Carly Rowena

2. Swing

(a) Z pozycji stojącej cofnij biodra, by kettlebell opadł między nogami do tyłu, a potem dynamicznym wypchnięciem bioder zamachem przenieś go przed siebie.

(b) Kiedy kettlebell opada, stój wyprostowana, aż osiągnie poziom miednicy – wtedy pozwól mu przenieść się między nogi.

Trening Carly Rowena

3. Zakrok

(a) Stań prosto, trzymając talerz w dłoniach blisko tułowia.

(b) Zrób krok w tył i ugnij nogi, jednocześnie wyciskając talerz nad głową. Wróć do pozycji startowej i powtórz drugą nogą.

Trening Carly Rowena

4. Muszelka

(a) Połóż się na prawym boku z gumą owiniętą nad kolanami. Nogi trzymaj zgięte w kolanach, tak by kostki były w linii bioder.

(b) Nie zmieniając ułożenia miednicy i trzymając pięty złączone, unieś górne kolano wysoko, pokonując opór taśmy. Wytrwaj, bo koniec jest już blisko.

 

Jeszcze Ci mało? Zajrzyj na profil Carly Roweny, która stworzyła z nami powyższy trening i zaprezentowała poprawną technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń. Jej konto na Insta to prawdziwa kopalnia motywacji i treningowych inspiracji!

Wypróbuj też pozostałe treningi Carly na naszej stronie - Trening bez sprzętu na uda i pośladki [+ rozgrzewka]Trening na dolne partie ze sprzętem + rozgrzewka oraz Trening bez sprzętu na tylne partie ud + minitrening na pupę

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij