[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening z sandbagiem [jeden przyrząd, wszystkie mięśnie]

Mały worek z piaskiem może nie wygląda na najlepszy treningowy sprzęt na świecie, a jednak taki właśnie jest. Przekonaj się raz jeszcze, że nie warto sądzić po pozorach.

sandbag To nie jest zwykły worek z piaskiem, tylko Twój sposób na smukłą sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu.

Ten mały worek dużo może. Na przykład zmieniać nieustannie kształt – piaskowe wypełnienie powoduje, że sandbag nie ma stałego środka ciężkości. Możesz mieć dzięki temu pewność, że nigdy nie zaliczysz dwóch identycznych powtórzeń. Będą się one różnić detalami, których Ty nie zauważysz – wystarczy, że tę różnicę wychwycą Twoje włókna mięśniowe. Ich większy angaż oznacza szybsze efekty w rzeźbieniu sylwetki i spalaniu kalorii. Aha, jeśli jesteś w świetnej formie, postaw na większą wersję sandbagu – po prostu wyrwij ją z rąk swojego faceta.

SPRAWDŹ: Alicia Vikander - jak zbudowała formę do roli Lary Croft?

Twój plan

  1. Każde ćwiczenie rób w 12 powtórzeniach.
  2. Przechodź od jednego do drugiego bez przerw, łącząc je w obwód.
  3. Zrób 3 obwody, pauzując 90 s między nimi.

1. Zakroki z rotacją

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

Rób: po 6 powtórzeń na stronę

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Worek złap oburącz za brzegi, mocno ściśnij. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. (b) Zrotuj maksymalnie korpus w prawo. Wróć do środka, po czym dźwignij się do pozycji startowej. Kolejne powtórzenie zacznij prawą nogą.

2. Superbrzuchy

Mięśnie: korpus

Rób: 12 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie, sandbag, ściskając nad brzuchem. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, unieś stopy jak na zdjęciu. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża głowę i górę pleców, a następnie wyprostuj dynamicznym ruchem nogi. Ugnij je z powrotem i znów połóż się na macie. To dopiero jedno powtórzenie. Nie spiesz się, bądź dokładna!

3. Podrzut

Mięśnie: całe ciało

Rób: 12 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i patrząc przed siebie, zrób przysiad, aby złapać leżący przed Tobą sandbag. (b) Zacznij się prostować, podciągając sandbag wzdłuż ciała, a gdy znajdzie się na wysokości ud, dynamicznym, płynnym ruchem przenieś go nad głowę. Możesz wręcz eksplodować energią i wspiąć się podczas ruchu w górę na palce. Wróć do pozycji startowej.

4. Przysiad

Mięśnie: pośladki, uda

Rób: 12 powtórzeń

(a) Dociśnij do piersi worek, tak jakbyś chciała go po prostu mocno przytulić. Stań prosto w lekkim rozkroku. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Dynamicznym ruchem wróć do pionu.

5. Pompka ekstra

Mięśnie: klatka, barki, ramiona, korpus

Rób: 12 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki (może być na kolanach), ręce rozstawiając na szerokość barków. Sandbag powinien leżeć za Twoją lewą dłonią. Zginając łokcie, obniż klatkę do podłoża. (b) Wróć do góry, po czym złap worek prawą ręką i przeciągnij go na prawo. Odłóż dłoń na miejsce. Zrób kolejną pompkę, a następnie znów przeciągnij pod sobą worek. To dwie repety.

ZOBACZ TEŻ: Lepsza mobilność - 4-tygodniowy plan treningowy na rozciąganie oraz Ekspresowy trening siłowy ze sztangą i kettlebellem [15 minut do formy]


Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij