Trening z sandbagiem

Sandbagi to, jak nazwa wskazuje, worki wypełnione piaskiem. Co oznacza, że nie mają stałego środka ciężkości – przesypujący się wewnątrz piasek wymaga większej uwagi, zaangażowania do pracy większej liczby mięśni, w tym stabilizujących, do każdego powtórzenia danego ruchu. A to z kolei przekłada się na jeszcze szybsze efekty oraz, co nas cieszy niezmiernie, zero treningowej nudy. Rutyno, żegnaj. Piękna sylwetko, witaj!

1. Zginanie przedramion

Mięśnie: bicepsy, przedramiona, korpus

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, sandbag trzymając za uchwyty w lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości ud. To najprostszy ruch, w zasadzie przygotowanie do tego, co nastąpi później. Musisz oswoić się z sandbagiem.

(b) Zginając ręce w łokciach, unieś sandbag aż pod brodę. Powoli wróć do pozycji startowej. Kontynuuj, nie bujając się w przód i w tył.

2. Krokodyl ekstra

Mięśnie: całe ciało

(a) Zaczyna się prawdziwa zabawa. Rozpocznij w szerokim przysiadzie, trzymając za uchwyty sandbag leżący na ziemi przed Tobą.

(b) Wyrzuć nogi w tył, przyjmując pozycję do pompki (dłonie oprzyj na sandbagu, wciąż trzymając uchwyty).

(c) Dynamicznym ruchem przyciągnij z powrotem nogi do sandbagu i od razu wstań, wykorzystując pęd do poderwania worka nad głowę. Opuść go, by od razu przygotować się do kolejnego powtórzenia.

3. Zakrok w wersji „dzień dobry”

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, plecy

(a) Stań prosto z sandbagiem opartym na górze pleców. Trzymaj mocno uchwyty. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Dźwignij się do startu.

(b) Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się do przodu – tułów powinien być niemal równoległy do podłoża. Nie wyginaj pleców! Wyprostuj się do pozycji początkowej i zrób zakrok drugą nogą. Kolejny skłon typu „dzień dobry” kończy dopiero pierwsze powtórzenie.

4. Martwy ciąg z podciąganiem wzdłuż tułowia

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, ramiona, barki

(a) Zacznij w przysiadzie sumo, trzymając mocno za uchwyty leżący przed Tobą na ziemi sandbag. Weź wdech, bo za chwilę czeka Cię bardzo eksplozywny moment.

(b) Zacznij prostować się w nogach i biodrach, jednocześnie podciągając sandbag wzdłuż tułowia. Gdy będzie docierał w okolice Twojej klatki piersiowej, wejdź jeszcze wysoko na palce – całość rób z wydechem. Wyląduj do kolejnego powtórzenia

5. Unoszenie bioder z przenoską za głowę

Mięśnie: pośladki, plecy, uda, klatka, barki, ramiona

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Sandbag oprzyj na biodrach. Złap go mocno dłońmi za uchwyty. Napnij pośladki i unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Opuść pupę z powrotem na matę.

(b) Przenieś teraz obszernym ruchem sandbag za głowę. Nie zginaj rąk w łokciach i zatrzymaj worek na sekundę przed tym, zanim dotknie podłogi. Powoli, kontrolując sandbag, wróć do pozycji startowej. To jedno pełne powtórzenie.

Zobacz też: Kettlebell: ćwiczenia na wszystkie partie mięśni