Trening z sandbagiem

Pamiętasz, jak w dzieciństwie wizyta na plaży kończyła się starannym zapakowaniem odrobiny piasku do woreczka? To był świetny pomysł na dłuższe lato. Właśnie dlatego ułożyłyśmy ten trening z sandbagiem, który jest właśnie workiem z przesypującym się piaskiem, może trochę większym. Wykorzystaj go, żeby we wrześniu też czuć się silną, smukłą i sprawną.

WH 2018-05-18

fot. shutterstock

Trenuj 3 razy w tygodniu, ćwiczenia łącząc w obwód. Odpoczywaj 60 sekund tylko po pełnym obwodzie. Rób 3 obwody.

Zarzut sandbagu

Lizzy Thomas

Twój cel: całe ciało + kardio
Rób: 10 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, sandbag trzymając chwytem neutralnym za uchwyty. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż trzymany w prostych rękach sandbag znajdzie się poniżej kolan.

(b) Dynamicznym ruchem wstań z takiego półprzysiadu i pociągnij sandbag wzdłuż tułowia.

(c) „Wejdź” pod worek, zarzucając go sobie na obojczyki, i wstań. To jedna repeta.

Wyciskanie sandbagu z przysiadu

Lizzy Thomas

Twój cel: całe ciało + kardio
Rób: 10 powtórzeń

(a) Stań prosto, sandbag trzymając pod brodą w ugiętych w łokciach rękach. Trzymaj go mocno albo za uchwyty, albo za całość.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża.

(c) Wstań i od razu wyciśnij worek nad głowę, prostując ręce w łokciach. Wróć do pozycji startowej i powtarzaj.

Zakroki z rotacją

Lizzy Thomas

Twój cel: uda, pośladki, łydki, mięśnie skośne brzucha
Rób: 10 powtórzeń

(a) Znów zacznij, stojąc prosto. Sandbag trzymaj w prostych rękach za uchwyty – powinien znajdować się na wysokości ud.

(b) Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie rotując tułów w prawo, aby przenieść sandbag za prawe biodro. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. To jedna repeta. Przed Tobą jeszcze 9.

Wiosłowanie sandbagiem

Lizzy Thomas

Twój cel: plecy, bicepsy, barki, korpus (w tym brzuch)
Rób: 10 powtórzeń

(a) Trzymając nadal worek za uchwyty, wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Sandbagowi pozwól swobodnie opadać. Ściągnij mocno łopatki i upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

(b) Przyciągnij sandbag do górnej części brzucha. Wróć do startu. Kontynuuj!

A gdy już współpracę z sandbagiem opanujesz do perfekcji, spróbuj czegoś nowego - polecamy trening z taśmami, dzięki któremu zagwarantujesz swojemu ciału jeszcze więcej spalonych kalorii!