Trenuj 3 razy w tygodniu, ćwiczenia łącząc w obwód. Odpoczywaj 60 sekund tylko po pełnym obwodzie. Rób 3 obwody.
Zarzut sandbagu
Lizzy Thomas
Twój cel: całe ciało + kardio
Rób: 10 powtórzeń
(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, sandbag trzymając chwytem neutralnym za uchwyty. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż trzymany w prostych rękach sandbag znajdzie się poniżej kolan.
(b) Dynamicznym ruchem wstań z takiego półprzysiadu i pociągnij sandbag wzdłuż tułowia.
(c) „Wejdź” pod worek, zarzucając go sobie na obojczyki, i wstań. To jedna repeta.
Wyciskanie sandbagu z przysiadu
Lizzy Thomas
Twój cel: całe ciało + kardio
Rób: 10 powtórzeń
(a) Stań prosto, sandbag trzymając pod brodą w ugiętych w łokciach rękach. Trzymaj go mocno albo za uchwyty, albo za całość.
(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża.
(c) Wstań i od razu wyciśnij worek nad głowę, prostując ręce w łokciach. Wróć do pozycji startowej i powtarzaj.
Zakroki z rotacją
Lizzy Thomas
Twój cel: uda, pośladki, łydki, mięśnie skośne brzucha
Rób: 10 powtórzeń
(a) Znów zacznij, stojąc prosto. Sandbag trzymaj w prostych rękach za uchwyty – powinien znajdować się na wysokości ud.
(b) Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie rotując tułów w prawo, aby przenieść sandbag za prawe biodro. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. To jedna repeta. Przed Tobą jeszcze 9.
Wiosłowanie sandbagiem
Lizzy Thomas
Twój cel: plecy, bicepsy, barki, korpus (w tym brzuch)
Rób: 10 powtórzeń
(a) Trzymając nadal worek za uchwyty, wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Sandbagowi pozwól swobodnie opadać. Ściągnij mocno łopatki i upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.
(b) Przyciągnij sandbag do górnej części brzucha. Wróć do startu. Kontynuuj!
A gdy już współpracę z sandbagiem opanujesz do perfekcji, spróbuj czegoś nowego - polecamy trening z taśmami, dzięki któremu zagwarantujesz swojemu ciału jeszcze więcej spalonych kalorii!
Komentarze