Trening z pulsometrem - zalety, wskazówki, sprzęt

Minęła era liczenia kalorii. Teraz liczy się tętno. Zegarki, telefony i opaski zbierają dla nas codziennie setki danych. Jedne nadają się, by się nimi dzielić na Instagramie (zaliczone 5 km), inne mówią rzeczy oczywiste (za mało snu głębokiego) albo motywujące (10% dziennej aktywności do południa). Jeszcze inne, jak tętno, mogą przenieść Twoje starania o lepszą sylwetkę i formę na level expert. Gdy poznasz możliwości, jakie daje monitorowanie tętna, zegarek przestanie Ci służyć do sprawdzania godziny – najwyżej czasu do kolejnego treningu.

Jasne, że ani gadżet monitorujący aktywność, ani pulsometr nie wytrąci Ci batonika z dłoni czy nie przetransportuje z łóżka do siłowni, ale może naprawdę sporo zamieszać w Twojej formie i sylwetce. Urządzenia takie powiedzą Ci (niektóre dosłownie szepczą do ucha: zerknij na ramkę na sąsiedniej stronie) na podstawie tętna, jak w danym momencie pracuje Twój układ sercowo-naczyniowy.

Jak wykrywacz kłamstw pokaże, czy ta spocona koszulka to podkręcona klima w siłowni, czy efekt przyłożenia się do treningu. I wcale nie jest to najbardziej zaawansowana technologia – większość urządzeń czy aplikacji rejestrujących aktywność albo bezpośrednio mierzy tętno, albo ma możliwość połączenia z pulsometrem.

„Mierząc i kontrolując tętno, masz pewność, że na treningu realizujesz swój cel. Możesz ćwiczyć na przykład konkretnie w strefie spalania tłuszczu i wtedy wiesz na pewno, że Twój wysiłek nie idzie na marne – mówi fizjolog, dr Szczepan Wiecha z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab, pracownik AWF w Białej Podlaskiej. – Najpierw jednak musisz znać swoje tętno maksymalne. Można je oszacować, odejmując od 220 swój wiek, więc jeżeli np. masz 34 lata, Twoje HRmax to 186.

To jednak wyliczenie orientacyjne. Niektórzy ludzie mają naturalnie niższy lub wyższy poziom tętna, co wynika z indywidualnych różnic budowy serca i całego układu krążeniowo-oddechowego. Jeżeli chcesz zacząć trenować na poważnie, np. przygotować się do maratonu, to jedyną pewną metodą bezpośredniego wyznaczenia stref tętna jest przejście badania wydolnościowego. Uzyskane dane pozwalają ułożyć optymalny trening i szybciej osiągać założone cele”.

Dla sportowców takie badania to podstawa, ale nic dziwnego, że coraz częściej robią je też amatorzy. Badania pokazują, że aby wyciągnąć jak najwięcej z czasu poświęconego na wysiłek, ludzie muszą widzieć progres i dostawać o nim informację zwrotną. Niektóre nowojorskie czy londyńskie sieci klubów fitness na tym opierają swoją ofertę (np. Orangetheory, Speedfl ex czy Fitness First Beat).

Podczas treningu widzisz na bieżąco wyświetlane dane czy wykresy tętna i masz jak na dłoni informację, kiedy musisz dać z siebie więcej, a kiedy możesz trochę odpuścić. Takie kłujące w oczy dane motywują każdego. Tak jak analizowanie cyferek po treningach – to obowiązkowy element treningu każdej posiadaczki zegarka sportowego. Oczywiście zaraz po wrzuceniu podsumowującego trening posta.

„Monitorowanie danych, które pojawiają się na wyświetlaczu zegarka, bieżni czy komputera, potrafi być uzależniające w pozytywnym sensie – mówi dr Szczepan Wiecha. – Wykresy, na których widać postępy, są czasem lepszym motywatorem niż wskazówka wagi, na pewno bardziej dokładnym i wiarygodnym”.

PRZY OKAZJI: Sprawdź, czy z Twoją pompą wszystko w porządku. Oto 6 objawów chorób serca i zawału.

Plusem treningów z pulsometrami jest to, że i początkujący, i zaawansowani mogą na treningu wykonać tak samo efektywną robotę, nawet jeśli ćwiczyli w różnym tempie i z różnymi ciężarkami w dłoniach. Po prostu każdy, bez względu na poziom, może trafić do właściwej strefy tętna.

„Jeżeli kontrolujesz tętno, to nie ma znaczenia, że dawno nie byłaś w klubie fitness i biegniesz wolniej od innych. Będąc we właściwej strefie tętna, Twój trening działa tak samo dobrze” – dodaje fizjolog. No właśnie – właściwej. Niestety, jak pokazują ostatnie badania z Cleveland Clinic, niektóre monitory pracy serca nie są godne zaufania, zwłaszcza gdy intensywność Twoich wysiłków wzrasta.

Autorzy badań zauważyli, że na wyższym poziomie aktywności niektóre czujniki są dalekie od precyzyjnego pomiaru – zwłaszcza te wbudowane w urządzenia w klubach fitness mogą dawać jedynie orientacyjne pomiary. Zanim jednak przekażesz swój zegarek młodszemu bratu, wiedz, że wg „American Journal of Preventive Medicine” gadżety treningowe, jakie by nie były, motywują nas do zwiększania intensywności treningów – nawet jeśli dane na wyświetlaczu odbiegają od pomiarów laboratoryjnych.

Jeżeli bardziej niż elektronice ufasz własnej intuicji, możesz po prostu oceniać swój wysiłek w skali procentowej, gdzie 0% to poziom odczuwany podczas snu, a 100% kiedy goniłby Cię lew po rozżarzonych węglach.

1. Bezprzewodowe słuchawki dokanałowe JBL Under Armour Sport Wireless Heart Rate

• cena: 869 zł,
• znajdziesz na: jbl.com.pl

Mierzą tętno z ucha, więc nie musisz zerkać na telefon czy nadgarstek, by mieć tempo pod kontrolą. Brzmi nieźle.

2. Biustonosz Cardio Kalenji

• cena: 69,99 zł,
• decathlon.pl

Pas biustonosza plus pas pulsometra plus spocona skóra to combo, które powoduje otarcia. Ten top ma czujniki pulsmometra zintegrowane z pasem, co zmniejsza ryzyko podrażnień. Czujniki są kompatybilne z większością pulsometrów.

3. Garmin Forerunner 35

• cena: ok. 800 zł,
• znajdziesz na: garmin.com

Oprócz niezbędnych funkcji smartwatcha z funkcją GPS potrafi dodatkowo mierzyć tętno z nadgarstka. Rejestruje treningi i śledzi aktywność w ciągu dnia, motywując do ruchu przez całą dobę.

WH 06/2017