Trening z przyjaciółką - płaski brzuch i świetny humor [zestaw ćwiczeń]

Tylko z przyjaciółką możesz znów bawić się jak dziewczynka, niezależnie od swojego wieku czy stanowiska. Ten zestaw ćwiczeń zagwarantuje wam dobrą zabawę i nawet nie zauważycie, że przy okazji wasze brzuchy dostaną niezły wycisk.

Wykonujcie ćwiczenia po kolei, powtórzcie cały obwód 4-5 razy. Ta sesja może być uzupełnieniem planu treningowego lub alternatywą dla nudnych ćwiczeń na płaski brzuch. Do dzieła!

Sesje na spalanie weekendowych lampek prosecco i sposób na rozluźnienie ciała i umysłu znajdziecie także na womenshealth.pl/fitness.

1. Gra w łapki do zdobycia 10 klepnięć 

(a) Na rozgrzewkę. Zejdźcie do półprzysiadu naprzeciwko siebie i przemieszczajcie się w tej pozycji.

Waszym zadaniem jest dotknięcie zewnętrznej strony kolana przyjaciółki i niedopuszczenie, by ona klepnęła wasze kolano. Jak tam wasz refleks?

2. Wstawanie z leżenia 10 powtórzeń każdą ręką 

(a) Połóżcie się tyłem nogami do siebie, stopy oprzyjcie płasko na podłodze i zahaczcie o siebie.

(b) Przejdźcie jednocześnie do siadu, podając sobie prawą rękę i pomagając sobie nawzajem wstać. Odwróćcie ruch, wracając do leżenia. Powtórzcie, zmieniając rękę.

3. Deska plus czołganie 10 zmian

(a) Jedna z was ustawia się jak do deski na dłoniach i zachowuje nieruchomą pozycję. Druga z pary przechodzi pod nią, czołgając się, i po wstaniu przeskakuje nad nogami koleżanki, a następnie ustawia się w pozycji deski. Wtedy druga przeczołguje się, przeskakuje itd. Zmieniajcie się w ten sposób rolami 10 razy.

4. Mostki 10 powtórzeń 

(a) Połóżcie się na plecach z ugiętymi nogami, tak by podeszwy stóp oprzeć na podeszwach koleżanki i by wasze łydki znalazły się w poziomie.

(b) Równocześnie unieście biodra z podłogi, aż znajdą się w jednej linii z udami i tułowiem. Opuście miednice i powtarzajcie dalej. Trzymajcie to samo tempo – będzie łatwiej.

5. Wykroki z przeskokiem 10 powtórzeń

(a) Stańcie przodem do siebie. Wykonajcie wykrok prawą nogą, tak by naprzeciw siebie znalazły się wasze kolana i stopy.

(b) Dynamicznym wyskokiem zmieńcie nogi. Powtarzajcie 10 razy. Żeby się nie zderzyć, musicie utrzymać ten sam, równy rytm.

6. Deski bokiem 10 powtórzeń 

(a) Ustawcie się obok siebie w pozycji deski na przedramionach (całe ciało w jednej prostej linii, łokcie pod barkami). Równocześnie przejdźcie do podporu bokiem, przodem do siebie, przybijając piątkę górną ręką.

(b) Od razu obróćcie się do deski bokiem, łącząc w górze tyły ramion. Tak wygląda jedno powtórzenie.

7. Mocowanie stopami 20 powtórzeń 

(a) Usiądźcie przodem do siebie, łącząc podeszwy butów. Plecy w naturalnym ustawieniu, dłonie oparte za biodrami. Przepychajcie się na zmianę stopami.

Co jeżeli z przyjaciółką łączy was wszystko poza tempem biegania?

Nie musicie rezygnować ze wspólnych treningów. Propozycje Kuby Wiśniewskiego, trenera Runner's World, na wspólne sesje w nie do końca zgranych parach znajdziecie na runners-world.pl/wparach.

(WH 09/2017)