Trening z przyjaciółką na spalanie - jak ćwiczyć w parze bez sprzętu [zestaw ćwiczeń]

Trudno o lepszego partnera do treningów. Przyjaciółka łączy w motywatora, rywala i kibica w jednej osobie. Czego więcej trzeba? No może trenera, ale to biorą na siebie Kasia Wysocka (trenerka WH) i Olga Lipczyńska – trenerka, która została finalistką konkursu Next Fitness Star. Pokażą Wam jak ćwiczyć we dwójkę, żeby oprócz dobrej zabawy, zaliczyć dobry trening.

Nie potrzebujecie do tego żadnego sprzętu, wystarczy, że w dowolnym miejscu i czasie stawicie się Ty i Twoja przyjaciółka. Znacie się jak łyse konie, więc żadna z Was nie znajdzie skutecznych wymówek od treningu. Zresztą nie musicie ich szukać, bo ćwiczenia z przyjaciółką to czysta przyjemność. Po prostu czasem wybierzcie się razem na mały wycisk, nie tylko na małą czarną. Zamiast wrzucić w siebie dodatkowe kalorie z pianki i deseru, spalicie z nadwyżką przekąski pochłonięte poprzedniego dnia przy plotkach.

Dobrze wiemy, że sam trening to nie zawsze najlepszy powód do spotkań, dlatego dopasowaliśmy je do kilku potrzeb dziewczyn. W wrześniowym numerze Women’s Health znajdziecie sposób na rozładowanie stresu, wyładowanie się po kłótni z facetem lub ciężkim dniu w pracy oraz zestaw, który zapewni Wam dobra zabawę, mnóstwo śmiechu, a przy okazji smuklejsze talie. Tym razem proponujemy Wam sesję na spalenie weekendowych grzeszków i sesję miniSPA – rozluźniającą ciało i umysł, kiedy potrzebujecie odprężenia i wyciszenia.

W zależności od Waszych nastrojów i potrzeb, wybierzcie swój zestaw i nie wahajcie się go użyć. Omówcie najważniejsze sprawy przy rozgrzewce, bo potem może być trudniej złapać oddech. To nieuniknione działanie combo wysiłku i frajdy ze wspólnych ćwiczeń.

Jak trenować?

1. Wykonujcie poszczególne ćwiczenia po kolei. Powtórzcie cały obwód 4-5 razy. Możecie wybrać się do parku i przedzielić poszczególne obwody 5-minutowym biegiem.
2. Trening ten może być uzupełnieniem planu treningowego lub odskocznią od niego.

Trening na spalanie

– kiedy zaszalałyście w weekend i pora "odpokutować" kilku lampek prosecco i miskę przekąsek, które wypiłyście w weekend

fot. Kamil Majdański

fot. Kamil Majdański

1. Przysiady z sięganiem

Stańcie naprzeciw siebie, trzymając za jedną rękę po skosie. Równocześnie wykonajcie przysiad z sięgnięciem w tył, przy powrocie w górę, przebijcie piątkę nad głowami. Zróbcie 10 powtórzeń i zmieńcie strony.

fot. Kamil Majdański

fot. Kamil Majdański

2. Pompka + martwy ciąg

Jedna z Was stoi, a druga w podporze przodem podaje jej stopy i wykonuje pompkę. Kiedy prostuje łokcie, stojąca koleżanka wykonuje martwy ciąg. I tak naprzemiennie 10 powtórzeń. Potem zmiana ról.

fot. Kamil Majdański

fot. Kamil Majdański

3. Wspinaczka pozioma + skosy

Jedna z Was („jedynka”) leży tyłem ze zgiętymi nogami, druga opiera się w podporze przodem (jak do deski czy pompki) na kolanach koleżanki, wykonując szybkie przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej. „Jedynka” przechodzi do siadu, dotykając za każdym razem przeciwnego barku „dwójki”. Wykonajcie po 10 powtórzeń na stronę, później zmiana.

fot. Kamil Majdański

fot. Kamil Majdański

4. Przysiad + deska

Jedna z Was stoi, druga w podporze przodem podaje stopy koleżance. „Jedynka” wykonuje półprzysiad, „dwójka” trzyma podpór przodem. Kiedy pierwsza kończy ruch, druga z Was unosi prawą, a następnie lewą rękę do przeciwnego barku. Wykonajcie 10 takich powtórzeń i zamieńcie się rolami.

fot. Kamil Majdański

fot. Kamil Majdański

5. Krab

Ustawcie się obok siebie w podporze tyłem, z nogami ugiętymi. Unieście wewnętrzną nogę i zewnętrzną rękę – tak, by dłonie i stopy się spotkały. W drugiej fazie ruchu unieście przeciwną nogę i dotknijcie ją przeciwną ręką. Wykonajcie 10 powtórzeń na jedną stronę, następnie wykonajcie kolejne ćwiczenie.

fot. Kamil Majdański

fot. Kamil Majdański

6. Marsz na dłoniach

Stańcie naprzeciwko siebie, schylcie się i oprzyjcie dłonie na ziemi. Przemieszczajcie się małymi „kroczkami” rąk do przodu, aż ustawicie się jak do pompki. Następnie w tej pozycji deski 4-krotnie przebijcie piątkę przeciwną dłonią i wróćcie na dłoniach do stania. Powtórzcie 10 razy.

7. Wykonajcie kraba (patrz numer 5) na druga stronę.

Więcej o treningu z przyjaciółką przeczytasz w najnowszym, wrześniowym wydaniu Women's Health. Możesz też wypróbować zestaw ćwiczeń dla Ciebie i Twojego faceta.

Fot. Kamil Majdański, stylizacja: Dominika Gawłowska, make-up/fryzury: Hanna Leśna, modelki: Olga Lipczyńska i Katarzyna Wysocka, asystent fotografa: Daniel Krasoń, menedżer sesji: Donata Kaufhold