REKLAMA

Trening z piłką - wzmocnij mięśnie core'u

Chcesz podnieść poprzeczkę? Piłka wprowadza sporo zamieszania do codziennych ćwiczeń, bo dodaje element niestabilności, budząc do pracy mięśnie core’u i wszystkie mięśnie stabilizujące ciało. Piłka pozwala poprawić balans w naszym ciele, urozmaicić rutynę treningową i zbudować mocny fundament pod każdy inny ruch w ciągu dnia. Ustaw timer na 10 minut (15 minut, jeśli jesteś twardą bestią) i wykonuj ćwiczenia w podanej liczbie powtórzeń, odpoczywając minutę po każdej rundzie. Zrób tyle rund, ile zdołasz przed upływem czasu.

ćwiczenia na brzuch fot. JOSÉ LUIS BENEYTO

1. Toczenie piłki pod pośladki

To ćwiczenie mobilizuje w jednym ruchu dwóch dużych graczy. Trzymaj biodra uniesione, żeby angażować mięśnie pośladkowe i zapewnić stabilizację jak kotwicę, pozwalającą mięśniom kulszowo-goleniowym spokojnie przyciągnąć piłkę.

Leżąc na plecach z dolną częścią łydek na piłce, zaangażuj mięśnie core i unieś biodra z ziemi. To pozycja startowa (A). Trzymając stopy złączone i biodra uniesione, ugnij kolana, zbliżając stopy (i piłkę) do pośladków (B). Wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej (nie opuszczaj bioder na podłogę). Powtarzaj, w sumie zaliczając 15 ciężkich powtórzeń.

ćwiczenia na brzuchfot. JOSÉ LUIS BENEYTO

2. Toczenie piłki na przedramionach

Nie poczułaś, jak mięśnie płoną w pozycji deski, jeśli nie spróbowałaś jej zrobić na piłce. W trakcie ćwiczenia upewnij się, że masz napięte pośladki i nie pozwól, by ciało zapadało się, kiedy piłka się od niego oddala.

Zacznij w klęku, umieszczając łokcie na piłce przed klatką piersiową. To pozycja wyjściowa (A). Stabilizując plecy w neutralnym ustawieniu napięciem mięśni korpusu, pochyl się, prostując ręce i pozwalając piłce też przetoczyć się do przodu. Przetocz piłkę tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać stabilną pozycję tułowia (B). Wykorzystując do tego mięśnie brzucha, przetocz piłkę z powrotem pod siebie, wracając do pozycji startowej. Powtórz 10 razy.

ćwiczenia na brzuchfot. JOSÉ LUIS BENEYTO

3. Scyzoryk na piłce

Unosząc biodra do sufitu, wyobrażaj sobie, że odpychasz górą ciała ziemię. Przez cały czas utrzymuj nogi wyprostowane.

Ułóż dłonie na szerokość barków, a grzbiety stóp oprzyj za sobą na piłce szwajcarskiej; znajdujesz się w pozycji deski – to pozycja wyjściowa (A). Mięśniami brzucha podciągnij biodra do góry i do przodu, tak by znalazły się nad barkami. Nogi trzymaj wyprostowane – piłka przesunie się w ten sposób w kierunku rąk (B). Powoli opuść biodra do poziomu, wracając do pozycji startowej. Zrób 10 prawidłowych powtórzeń. Spokojnie, niedługo Ci się to uda.

ćwiczenia na brzuchfot. JOSÉ LUIS BENEYTO

4. Podciąganie kolan pod siebie na piłce

W tym ćwiczeniu popracują też ręce i góra ciała, a ich siła, dająca stabilność, jest ważna, by to ćwiczenie mogło być wykonane płynnie, a nie wyglądało jak walka o życie. Upewnij się, że „odpychasz” rękami ziemię, podczas zbliżania kolan do łokci.

Dłonie oprzyj na macie na szerokość barków. Złączone nogi oprzyj piszczelami na piłce za sobą. Przyjmij pozycję startową – deska na piłce (A). Zegnij kolana i jakby mięśniami brzucha przyciągnij kolana pod siebie i piłkę bliżej rąk. Nie rozłączaj nóg (B). Powoli prostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej (uda, tułów i biodra równolegle do podłogi). Zrób 10 takich powtórzeń. Odpocznij 60 sekund zanim zaczniesz kolejną rundę ćwiczeń, które wykują Twój core ze stali.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA