Twój plan
- Ćwiczenia rób w 3 seriach.
- Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- Ćwiczenia rób w przewidzianej dla każdego liczbie powtórzeń. Odpoczywaj między seriami według wskazań i 60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami.
1. Przysiad z unoszeniem piłki nad głowę
Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, tricepsy
Rób: 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 30 sekund
(a) Stań prosto, piłkę trzymając przed klatką piersiową w ugiętych w łokciach rękach. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce delikatnie skieruj na zewnątrz. (b) Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża, a następnie wstań i wyciśnij piłkę nad głowę, prostując łokcie. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Zrób jeszcze 14.
Sprawdź: Jak prawidłowo robić przysiad? [poprawiamy błędy]
2. Zakrok z rotacją
Mięśnie: pośladki, uda, korpus
Rób: 3 serie po 12 powtórzeń, przerwa 45 sekund
(a) Zacznij jak poprzednio (piłkę możesz trzymać odrobinę niżej). Upewnij się, że masz mocno ściągnięte łopatki. Patrz przed siebie, a nie na piłkę. (b) Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w po- zycji równoległej do podłoża, jednocześnie rotując tułów mocno w lewo. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do startu, a następnie wykonaj zakrok drugą nogę, rotując tułów w prawo. To jedno powtórzenie – zrób 12. Pamiętaj, aby pilnować kolan – nie pozwól im się bujać.
3. Martwy ciąg z piłką (na jednej nodze)
Mięśnie: uda, pośladki, korpus + balans
Rób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 45 s
(a) Stań w lekkim rozkroku z piłką w prostych rękach na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą ugnij i unieś delikatnie za sobą. Pochyl się do przodu, opuszczając piłkę poniżej kolana, a prawą nogę prowadź w linii prostej z tułowiem. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń. Teraz wykonaj to samo na drugą nogę, aby zaliczyć pełną serię.
WYPRÓBUJ: Trening z sandbagiem [jeden przyrząd, wszystkie mięśnie]
Komentarze