Trening z piłką lekarską [plan Marty Hennig]

Twój plan

1. Ćwiczenia rób w 3 seriach.
2. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
3. Ćwiczenia rób w przewidzianej dla każdego liczbie powtórzeń. Odpoczywaj między seriami według wskazań i 60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami.

1. Przysiad z unoszeniem piłki nad głowę

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, tricepsy

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 30 sekund

(a) Stań prosto, piłkę trzymając przed klatką piersiową w ugiętych w łokciach rękach. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce delikatnie skieruj na zewnątrz. (b) Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża, a następnie wstań i wyciśnij piłkę nad głowę, prostując łokcie. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Zrób jeszcze 14.

Sprawdź: Jak prawidłowo robić przysiad? [poprawiamy błędy]

2. Zakrok z rotacją

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 serie po 12 powtórzeń, przerwa 45 sekund

(a) Zacznij jak poprzednio (piłkę możesz trzymać odrobinę niżej). Upewnij się, że masz mocno ściągnięte łopatki. Patrz przed siebie, a nie na piłkę. (b) Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w po- zycji równoległej do podłoża, jednocześnie rotując tułów mocno w lewo. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do startu, a następnie wykonaj zakrok drugą nogę, rotując tułów w prawo. To jedno powtórzenie – zrób 12. Pamiętaj, aby pilnować kolan – nie pozwól im się bujać.

3. Martwy ciąg z piłką (na jednej nodze)

Mięśnie: uda, pośladki, korpus + balans

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 45 s

(a) Stań w lekkim rozkroku z piłką w prostych rękach na wysokości ud. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą ugnij i unieś delikatnie za sobą. Pochyl się do przodu, opuszczając piłkę poniżej kolana, a prawą nogę prowadź w linii prostej z tułowiem. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń. Teraz wykonaj to samo na drugą nogę, aby zaliczyć pełną serię.

WYPRÓBUJ: Trening z sandbagiem [jeden przyrząd, wszystkie mięśnie]

4. Krokodylki

Mięśnie: całe ciało

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 30 sekund

(a) Stań prosto z piłką na wysokości brzucha. (b) Zejdź do przysiadu podpartego, a następnie wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki na piłce. Dla ułatwienia stopy możesz rozstawić szerzej niż zazwyczaj. (c) Jeśli czujesz się na siłach, zrób pompkę, albo po prostu dynamicznym doskokiem przejdź do przysiadu podpartego. (d) Wstań, unosząc piłkę nad głowę.

5. Pompka na piłce

Mięśnie: klatka, barki, tricepsy, korpus

Rób: 3 serie po 8 powtórzeń na stronę, przerwa 45 sekund

(a) Przyjmij pozycję do pompki, prawą dłoń opierając na podłodze, a lewą na piłce. Złap balans! (b) Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę piersiową do podłogi. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń i od razu, jeśli dasz radę, zalicz 8 repet na drugą stronę. To jedna seria.

6. Rosyjski twist

Mięśnie: brzuch (zwłaszcza mięśnie skośne brzucha)

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 30 sekund

(a) Złap piłkę oburącz i usiądź na macie, piłkę trzymając przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Odchyl się do tyłu i unieś z podłoża ugięte w kolanach nogi. Przenieś piłkę w lewo, rotując tułów. (b) Teraz wykonaj to samo w drugą stronę, cały czas mocno pracując brzuchem. Powtarzaj, aż zaliczysz po 10 powtórzeń w obie strony.

7. Spięcia brzucha z piłką

Mięśnie: brzuch, ramiona, barki

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 30 sekund

(a) Połóż się tyłem na macie, piłkę trzymając oburącz za głową w prostych rękach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż na macie. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przejdź niemal do siadu, piłkę przenosząc zza głowy do góry i do przodu. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj, cały czas kontrolując ciało.

SPRAWDŹ: Trening Alicii Vikander - jak gwiazda przygotowała się do roli Lary Croft

09/2017