Trening z piłką eliptyczną: ćwiczenia z ovoball

„Piłka ta jest wykorzystywana przede wszystkim do ćwiczeń wzmacniających. Wysmukla sylwetkę przez poprawienie rzeźby mięśni – mówi Justyna Waszkiewicz, instruktor ovoball w Fitness Academy. – Im więcej wykorzystamy ją w różnych podporach, czyli tam, gdzie musimy na niej balansować, tym mamy większą pracę na głębokie mięśnie brzucha, grzbietu i pośladki”.

Niestabilne pozycje na piłce i globalne ruchy kształtują całe ciało. Nawet jeśli jesteś sprawna, na tych zajęciach poczujesz, że masz sporo nieużywanych mięśni.

Jak to działa? „Piłka powinna być trochę miękka, delikatnie niedopompowana” – radzi instruktorka. Ovoball ustawiony pionowo jest najmniej stabilny, więc podpory w takim ułożeniu są zarezerwowane dla zaawansowanych dziewczyn. Najczęściej układa się ją poziomo. Na początku ćwicz z piłką leżącą poprzecznie do podpierającej się na niej części ciała; kiedy położysz ją wzdłuż, zrobi się jeszcze trudniej. Uciskana śródręczem (nie palcami) oddaje energię, wytwarzając dodatkowy opór, który angażuje – oprócz ramion – całą klatkę piersiową.

Niestabilność ovoball polepszy Twoją koordynację i płynność ruchów. Dzięki pracy na piłce poprawisz świadomość swojego ciała, tzw. czucie głębokie. Przejmiesz kontrolę nad wysokimi obcasami, a każdą nową aktywność opanujesz dużo łatwiej. Twoje ruchy staną się pewne, zwinne i kobiece.

Przydatne wskazówki przy treningu z ovoball

1. Intensywny wysiłek sprawia, że wilgotna skóra ślizga się na gumowej piłce. Buty i dłuższe getry będą bezpiecznym rozwiązaniem.

2. Na zajęcia wybieraj obcisłe ubrania. Niektóre ćwiczenia wymagają trzymania piłki np. między kolanami, a luźny materiał może to utrudniać.

3. Piłka pod stopą, kolanem, między dłońmi – na początku zajęć będziesz się modlić, żeby z niej nie zjechać. Z czasem będzie łatwiej, a efekty – już po kilku zajęciach.

4. Ze względów higienicznych zabierz ze sobą ręcznik, który rozłożysz na macie. Owiniesz nim też piłkę, kiedy balsam do ciała zmniejszy jej przyczepność.

5. Złap równowagę. Jeśli chwiejesz się, opierając na piłce, jeszcze przed wykonaniem dodatkowego ruchu ustabilizuj postawę. Bez tego całe ćwiczenie na nic.

Ćwiczenia z ovoball

Boska na obcasach

(a) Rozgrzej się. Potem stań w lekkim rozkroku, najlepiej przed lustrem, i podłóż piłkę pod prawą stopę. Rozłóż ręce w bok, żeby złapać równowagę. Staraj się dociążyć prawą stopę, wyrównując poziom bioder i rozkładając równo ciężar ciała. (b) Wejdź na palce lewej stopy. Jeśli możesz, skręć tułów i ramiona w prawo, wróć do centrum i postaw lewą piętę.

• Początkująca: wspięcie na palce.
• Zaawansowana: skręć tułów.
• Seria: 10-20 na każdej nodze.

Smukłe nogi

(a) Rozstaw nogi na szerokość bioder. Ustaw piłkę pod jednym butem, sprawdź, czy palce obu stóp są w jednej linii. Rozłóż równo ciężar ciała, dociążając nogę stojącą na piłce. (b) Zrób tzw. squat: schodź w dół pośladkami do tyłu. Kolana trzymaj nad piętami, a plecy prosto. Dla równowagi pochyl się delikatnie i lekko przesuń ramiona do przodu. Wróć do stania.

• Początkująca: W przysiadzie odstaw na chwilę stabilną nogę w bok.
• Zaawansowana: Zrób squat, potem od razu poprzednie ćwiczenie.
• Seria: 10-20 na każdej nodze.

Zgrabna sylwetka

(a) Ustaw się na czworakach, oprzyj oba kolana na piłce, oderwij stopy od ziemi, a dłonie ułóż szerzej niż barki. (b) Tocząc piłkę, odjeżdżaj nogami do tyłu, a zginając łokcie, schodź klatką piersiową bliżej ziemi. Łokcie muszą być nad dłońmi. Zatrzymaj napięty tułów nad podłogą i wróć do klęku.

• Początkująca: Zacznij w pozycji jak do pompki damskiej.
• Zaawansowana: Pozycja wyjściowa w klęku.
• Seria: Zacznij od 5 powtórzeń.

Jędrne pośladki

(a) Połóż się na plecach. Zegnij kolana i obie stopy umieść na piłce. Wyprostowane ręce odsuń od tułowia. (b) Unieś biodra, aż stworzą z tułowiem i udami linię prostą. Utrzymując miednicę w górze, jedną stopę zostaw na piłce, a drugą unieś, prostując kolano. Opuść ją i połóż biodra na ziemi. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając nogi.

• Początkująca: Unoś tylko biodra.
• Zaawansowana: Dołóż wyprost nogi w kolanie.
• Seria: 10-20 powtórzeń.

Chcesz wypróbować inne przyrządy? Zobacz, jak ćwiczyć z kettlebellem i kołyską lub kółkiem.

Tekst: Joanna Makowska

WH 02/2013