Trening z gumą oporową

Bez owijania w bawełnę: kochamy gumy treningowe (pod każdą postacią, a tych jest przecież kilka) przez cały rok, najbardziej jednak uwielbiamy je w Women’s Health latem. Mieszczą się przecież w torebce, umożliwiają kompletny trening siłowy całego ciała, zastępując masę chromowanych maszyn; w dodatku są po prostu bezpieczne i niezawodne, gdy mowa o wzmacnianiu i rzeźbieniu pięknego, zdrowego ciała. Spakuj gumy, a następnie już na plaży (a nie w hotelowej siłowni) zrób ten trening.

TWÓJ PLAN

1. Po krótkiej rozgrzewce (streczing dynamiczny) przygotuj taśmę oporową (albo kilka sztuk o różnym oporze).
2. Każde ćwiczenie rób w 3 seriach po 10 powtórzeń.
3. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i 45 sekund między kolejnymi ćwiczeniami.

1. Martwy ciąg z wiosłowaniem w opadzie tułowia

Mięśnie: plecy, pośladki, uda, bicepsy, przedramiona, korpus

(a) Stań prosto na taśmie oporowej. Złap ją mocno oburącz, skracając chwytem, gdy okaże się za długa (powinna być od początku napięta). Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Zaciśnięte na taśmie dłonie prowadź po bokach nóg. (b) Z tej pozycji, zginając ręce w łokciach, przyciągnij końce taśmy do boków brzucha. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyprostujesz ręce i wrócisz do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

2. Unoszenie ramienia w bok

Mięśnie: barki, plecy, korpus

(a) Złap prawą ręką koniec taśmy. Stań mocno na taśmie. Ściągnij łopatki, patrz przed siebie. Unieś delikatnie rękę w bok – taśma już teraz powinna być delikatnie napięta. (b) Powoli, pokonując opór taśmy, unieś rękę, aż ta znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

3. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia

Mięśnie: triceps, ramiona, korpus (a) Stań na taśmie, złap jej końce. Jeśli będzie trzeba, skróć ją chwytem, owijając sobie pozostałe odcinki taśmy wokół dłoni i nadgarstków. Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, aby pochylić się do przodu. Unieś wysoko łokcie, zginając je pod kątem prostym. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj za siebie ręce, mocno rozciągając taśmę. Wróć do startu, powtarzaj.

4. Zginanie przedramion

Mięśnie: bicepsy, przedramiona

(a) Znów złap końce taśmy i stań prosto w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki, klatkę piersiową wypchnij przed siebie. Wiesz, co robić, jeśli opór taśmy w przyjętej pozycji startowej okaże się zbyt słaby. Patrz cały czas przed siebie. (b) Zginając ręce w łokciach, przenieś końce taśmy aż na wysokość barków. Mocno zaciskaj dłonie na taśmie. Bardzo powoli prostuj ręce do pozycji początkowej.

5. Zakrok z rękoma nad głową

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Lewą podeszwą zablokuj środek taśmy. Złap jej końce i wyprostuj ręce wysoko nad głowę. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową w przód. (b) Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Sprawdź też trening z: piankowym rollerem, kettlebellem i sandbagiem.