[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

  • Women's Health

  • Fitness

  • Trening z ciężarem ciała wg Marty Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star]

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening z ciężarem ciała wg Marty Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star]

Tylko Ty, kilka metrów kwadratowych, ten plan, no i może butelka wody oraz ręcznik. Właśnie tyle potrzebujesz, żeby w 45 minut spalić nawet 500 kcal. Wypróbuj zestaw ćwiczeń z ciężarem własnego ciała od Marty Hennig z Codziennie fit.

Trening z ciężarem ciała wg Marty Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star] Trening z ciężarem ciała wg Marty Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star]

Marta Hennig - The Next Fitness Star

Info: Autorka jednego z największych blogów fi tness (codzienniefi t.pl) na co dzień udowadnia, jak sama nazwa blogu wskazuje, że każda z nas może być fit. W tym numerze WH prezentuje trening z ciężarem własnego ciała. Najnowszy trening od Marty znajdziecie w listopadowym wydaniu Women's Health.

trening z ciężarem ciała zakrok z uniesieniem nogi Zakrok z uniesieniem nogi (fot. Kamil Majdański)

1. Zakrok z uniesieniem nogi

  • Mięśnie: uda, pośladki, korpus + balans
  • Rób: 3 serie po 15 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Prawą rękę ugnij w łokciu jak sprinterka, lewą trzymaj po boku. (b) W tej pozycji unieś prawą nogę, jednocześnie pochylając tułów w przód. Zaangażuj mocno pośladek. Wróć do startu, powtórz.

trening z ciężarem ciała przeskoki do wypadu Przeskoki do wypadu (fot. Kamil Majdański).

2. Przeskoki do wypadu

  • Mięśnie: uda, pośladki, łydki, korpus
  • Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Zrób lekki wypad lewą nogą do przodu. Obniż delikatnie pozycję, zginając mocniej kolana. (b) Wyskocz do góry, w powietrzu zamieniając nogi miejscami – po wylądowaniu noga, która przed chwilą była wykroczna, powinna teraz być zakroczna; i odwrotnie. Zejdź znów odrobinę niżej i powtórz. Dwa przeskoki to jedna repeta. Trzymaj tempo.

trening z ciężarem ciała pajacyki ekstra Pajacyki ekstra (fot. Kamil Majdański)

3. Pajacyki ekstra

  • Mięśnie: całe ciało
  • Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Stań prosto, stopy ustawiając węziej niż na szerokość bioder. Złącz dłonie na wysokości twarzy, ręce ugięte w łokciach. Wypchnij biodra w tył i zejdź do półprzysiadu.

(b) Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyskoczysz do góry, aby rozstawić szeroko stopy i przenieść ręce do góry i do siebie jak w klasycznym pajacyku. Szybko podskocz znów, żeby wrócić poprzedniej pozycji. Kontynuuj, starając się utrzymać takie same tempo przez pełnych powtórzeń.

trening z ciężarem ciała wyskok Wyskok (fot. Kamil Majdański)

4. Wyskok

  • Mięśnie: całe ciało
  • Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Ustaw się w wykroku prawą nogą. Pochyl tułów. Lewą dłoń oprzyj na podłodze, prawą trzymaj przy prawym biodrze. Patrz przed siebie. Plecy trzymaj proste, łopatki maksymalnie ściągnij. (b) Wyskocz do góry, unosząc lewe kolano, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Pomóż sobie rękoma. Postaraj się wylądować od razu w pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

trening z ciężarem ciała deska w górze deska w dole Deska w górze, deska w dole (fot. Kamil Majdański)

5. Deska w górze, deska w dole

  • Mięśnie: korpus, pośladki, barki, ramiona
  • Rób: 4 serie po 6 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij pośladki i brzuch, żeby zapobiec opadaniu bioder. (b) Zejdź do pozycji deski na przedramionach, zaczynając od prawej ręki. Dostaw lewą, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, a następnie dźwignij się z powrotem najpierw na prawą, a następnie na lewą dłoń. To jedno powtórzenie. Kolejne zacznij od lewej ręki. 

trening z ciężarem ciała przeskoki w podporze Przeskoki w podporze (fot. Kamil Majdański)

6. Przeskoki w podporze

  • Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki, uda
  • Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw możliwie blisko siebie. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Pilnuj takiego ustawienia przez cały czas.

(b) Dynamicznym ruchem doskocz lewą stopą jak najbliżej lewej dłoni. Szybko wróć do pozycji startowej i od razu powtórz ruch drugą nogą. Znów wróć – to jedno powtórzenie. Zalicz ich 10. Po 3 seriach zakończysz trening. Brawo.

WH 10/2017

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij