Trening z ciężarem ciała wg Marty Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star]

Marta Hennig - The Next Fitness Star

Info: Autorka jednego z największych blogów fi tness (codzienniefi t.pl) na co dzień udowadnia, jak sama nazwa blogu wskazuje, że każda z nas może być fit. W tym numerze WH prezentuje trening z ciężarem własnego ciała. Najnowszy trening od Marty znajdziecie w listopadowym wydaniu Women's Health.

1. Zakrok z uniesieniem nogi

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus + balans
• Rób: 3 serie po 15 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Prawą rękę ugnij w łokciu jak sprinterka, lewą trzymaj po boku. (b) W tej pozycji unieś prawą nogę, jednocześnie pochylając tułów w przód. Zaangażuj mocno pośladek. Wróć do startu, powtórz.

2. Przeskoki do wypadu

• Mięśnie: uda, pośladki, łydki, korpus
• Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Zrób lekki wypad lewą nogą do przodu. Obniż delikatnie pozycję, zginając mocniej kolana. (b) Wyskocz do góry, w powietrzu zamieniając nogi miejscami – po wylądowaniu noga, która przed chwilą była wykroczna, powinna teraz być zakroczna; i odwrotnie. Zejdź znów odrobinę niżej i powtórz. Dwa przeskoki to jedna repeta. Trzymaj tempo.

3. Pajacyki ekstra

• Mięśnie: całe ciało
• Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Stań prosto, stopy ustawiając węziej niż na szerokość bioder. Złącz dłonie na wysokości twarzy, ręce ugięte w łokciach. Wypchnij biodra w tył i zejdź do półprzysiadu.

(b) Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyskoczysz do góry, aby rozstawić szeroko stopy i przenieść ręce do góry i do siebie jak w klasycznym pajacyku. Szybko podskocz znów, żeby wrócić poprzedniej pozycji. Kontynuuj, starając się utrzymać takie same tempo przez pełnych powtórzeń.

4. Wyskok

• Mięśnie: całe ciało
• Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Ustaw się w wykroku prawą nogą. Pochyl tułów. Lewą dłoń oprzyj na podłodze, prawą trzymaj przy prawym biodrze. Patrz przed siebie. Plecy trzymaj proste, łopatki maksymalnie ściągnij. (b) Wyskocz do góry, unosząc lewe kolano, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Pomóż sobie rękoma. Postaraj się wylądować od razu w pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

5. Deska w górze, deska w dole

• Mięśnie: korpus, pośladki, barki, ramiona
• Rób: 4 serie po 6 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij pośladki i brzuch, żeby zapobiec opadaniu bioder. (b) Zejdź do pozycji deski na przedramionach, zaczynając od prawej ręki. Dostaw lewą, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, a następnie dźwignij się z powrotem najpierw na prawą, a następnie na lewą dłoń. To jedno powtórzenie. Kolejne zacznij od lewej ręki. 

6. Przeskoki w podporze

• Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki, uda
• Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw możliwie blisko siebie. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Pilnuj takiego ustawienia przez cały czas.

(b) Dynamicznym ruchem doskocz lewą stopą jak najbliżej lewej dłoni. Szybko wróć do pozycji startowej i od razu powtórz ruch drugą nogą. Znów wróć – to jedno powtórzenie. Zalicz ich 10. Po 3 seriach zakończysz trening. Brawo.

WH 10/2017