Trening wzmacniający bez sprzętu

Ten trening to świetny wstęp, jeśli chcesz zacząć biegać.

trening wzmacniający fot. Shutterstock.com

Wykonuj ćwiczenie A przez 30 s, następnie ćwiczenie B przez 30 s i złap oddech. Powtórz każdą superserię (parę ćwiczeń) 3 razy, odpoczywając 1 min, zanim przejdziesz do kolejnej.

REKLAMA

ZOBACZ: Ćwiczenia na boczki - 10 najskuteczniejszych

Superseria 1

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

A. Przysiad

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder i zejdź do przysiadu, upewniając się, że kolana są w linii stóp. (b) Wciskając pięty, wróć do stania. Angażuj pośladki, dopnij je też na końcu ruchu.

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

B. Marsz na dłoniach

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder, po- chyl się i połóż dłonie na ziemi przed stopami. (b) Odejdź na dłoniach do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Ugnij łokcie, zbliżając klatkę do podłogi. (c) Odepchnij się, wracając do pozycji deski, i przejdź dłońmi do stóp. Wyprostuj się.

Superseria 2

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

A. Ręka-noga

(a) Zacznij na czworakach, podciągnij pępek do kręgosłupa, angażując core. Wyprostuj prawą rękę przed sobą i lewą nogę za sobą, pchając piętę w tył. (b) Kontrolując ruch i nie odpuszczając napięcia core’u, odstaw rękę i nogę. Powtórz przeciwnymi kończynami.

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

B. Martwy ciąg na jednej nodze

(a) Stań na jednej nodze, lekko ugnij kolano. Łamiąc się w biodrach, pochyl tułów i unieś nogę za sobą do poziomu. (b) Wykorzystując mięśnie pośladkowe, wróć do pionu. Nie odstawiaj stopy na ziemię. Zmień nogi po połowie czasu.

SPRAWDŹ: 3 ćwiczenia dla początkujących – dzięki nim opanujesz trudną technikę

Superseria 3

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

A. Zakrok

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder, zaangażuj core i odstaw prawą nogę daleko do tyłu. Ugnij kolana, aż lewe udo znajdzie się w poziomie. (b) Odepchnij się i wróć do stania. Powtórz drugą nogą.

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

B. Scyzoryk

(a) Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. (b) Napnij core, trzymaj nogi prosto i unieś ręce z tułowiem oraz nogi, by dłonie ze stopami spotkały się w górze. Powoli je opuść i powtarzaj.

Superseria 4

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

A. Chód niedźwiedzi bokiem

(a) Zacznij na czworakach z kolanami oderwanymi od podłogi. (b) Unieś prawą nogę i rękę – odstaw je nieco w bok. Dostaw bliżej nich lewą nogę i rękę. Odwróć ruch, „idąc” w lewo. Powtarzaj, przechodząc z jednej strony na drugą.

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

B. Mostek

(a) Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko. Wciskając pięty, unieś biodra, aż znajdą się w prostej linii z kolanami i barkami. (b) Nie wyginając pleców, napnij dodatkowo pośladki na górze i obniż się do pozycji startowej.

Superseria 5

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

A. Przysiad po skosie

(a) Oprzyj dłonie na biodrach, cofnij lewą nogę, krzyżując ją za prawą. Trzymaj tułów wyprostowany i ugnij kolana, aż prawe udo będzie prawie równolegle z ziemią. (b) Wróć do pionu i powtarzaj na zmianę.

ćwiczenia wzmacniającefot. Shutterstock.com

B. Wspinaczka pozioma

(a) Zacznij w pozycji deski na dłoniach (nadgarstki pod barkami). (b) Przyciągnij lewe kolano do łokcia i cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz prawą nogą. Kontynuuj ruch tak, jakbyś biegła.

ZOBACZ TEŻ: Skakanie na skakance – 7 korzyści

Zobacz również:
Będziesz zdziwiona, jak proste ćwiczenia mogą w magiczny sposób wyciszyć Cię i poprawić Twoją koncentrację. Zacznij dzień bez stresu i z umysłem ostrym jak brzytwa.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA