Trening w domu: ćwiczenia z taśmami

Nie ma bardziej przyjaznego lockdownowi sprzętu do ćwiczeń niż taśmy oporowe. Są uniwersalne, małe, lekkie, tanie i – używane we właściwy sposób – gotowe, by rozpalić mięśnie do czerwoności. Większość z nas na szczęście znajdzie je gdzieś w domu pokryte warstwą kurzu, a niektórym szczęściarom udało się zamówić je, kiedy hantle znikały z magazynów jak papier toaletowy z półek.

Ten kawałek gumy po prostu powinien być podstawowym elementem wyposażenia domowej siłowni. Efektywność każdego ćwiczenia zależy od ruchomości naszych stawów i umiejętności kontrolowania tego ruchu. Taśmy oporowe pomagają pracować nad zakresem ruchu w stawach i jego kontrolą, pozwalając budować siłę w większych zakresach ruchu.

Guma pozwala robić niemal dowolny, nawet wyizolowany ruch, który może nam umykać podczas tradycyjnych, bardziej złożonych ćwiczeń angażujących wiele stawów i grup mięśniowych. Dzięki temu masz lepszą kontrolę, zyskujesz więcej siły i sprawności. Naprawdę nie potrzebujesz ciężkiego sprzętu, by stymulować mięśnie do wzmacniania i swoje ciało do lepszego poruszania się.

Mamy dla Ciebie gotowy plan, aby to sprawdzić. To 4-tygodniowe wyzwanie bez ciężkiego sprzętu sprawi, że poprawisz formę, będziesz się lepiej ruszać i mieć więcej energii.

Plan zakłada 3 sesje w tygodniu z gumami, a do tego streczing, marsze lub bieganie, HIIT, ćwiczenia oddechowe lub medytacje. To wszechstronny plan na aktywny styl życia nie tylko w dobie pandemii. Nie miej oporów, by z niego korzystać.

Dla początkujących i... dla każdego

Treningi są zaplano- wane tak, żeby móc ćwiczyć na swoim poziomie, w swoim rytmie. Poziom wzrasta z tygodnia na tydzień, żeby widzieć postępy, kiedy forma idzie w górę. Weź pod uwagę, że każda guma ma inny opór; wiele zależy też od tego, jak ją chwycisz. Dostosuj te parametry do swoich możliwości.

Strefa komfortu

Jeżeli borykasz się z kontuzją, unikaj ruchów, które powodują ból. Jeżeli od siedzenia w domu już bolą Cię plecy, możesz zacząć od ćwiczeń bez dodatkowego oporu, jedynie z masą własnego ciała.

Ćwiczenia w ciąży

Pomijaj ćwiczenia, które nie są dla Ciebie komfortowe lub skupiają się na wzmacnianiu core’u (np. deski, pompki, martwy robak). Nie musimy przypominać, że powinnaś słuchać nie tylko lekarza, ale też własnego ciała?

fot. MPP

Trening 1 - dół ciała

Wykonaj trening jako obwód (5 ćwiczeń = 1 obwód). Jeśli jesteś początkująca, powtarzaj go 3 razy, w innym wypadku rób 5 rund. Odpocznij 90 sekund po każdej. Co tydzień czas pracy będzie się wydłużał.

Tydzień 1: 30 s pracy, 30 s przerwy

Tydzień 2: 40 s pracy, 30 s przerwy

Tydzień 3: 50 s pracy, 30 s przerwy

Tydzień 4: 60 s pracy, 30 s przerwy

fot. LIZZY THOMAS

1. Wznosy bioder

Cel: pośladki, tył ud, dół pleców

(a) Oprzyj plecy o ławeczkę lub stabilne krzesło czy stolik. Umieść gumę tuż nad kolanami. Unieś pośladki nad ziemię. Wciśnij pięty w podłogę i napnij pośladki, unosząc biodra do poziomu kolan.

(b) Opuść biodra, następnie unieś je i jednocześnie podnieś lewą nogę zgiętą pod kątem prostym (podudzie ma być równolegle z podłogą). Obniż ciało i powtórz od początku, tym razem z prawą nogą.

fot. LIZZY THOMAS

2. Krok w bok

Cel: przywodziciele, pośladki

(a) Stań ze stopami na szerokość bioder i taśmą owiniętą nad stawami skokowymi. Lekko ugnij kolana.

(b) „Otwórz” klatkę piersiową i przestaw nogę w bok, by stopy znalazły się szerzej niż na szerokość barków. Po chwili dostaw drugą nogę bliżej, by wrócić do pozycji startowej. Zrób 5 kroków w jedną stronę, a potem zmień kierunek. Maszeruj tak, aż upłynie wyznaczony czas. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.

fot. LIZZY THOMAS

3. Krok odstawny z taśmą

Cel: przywodziciele, pośladki

(a) Umieść gumę nad kolanami i rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra.

(b) Lekko ugnij kolana i zrób duży krok w bok lewą nogą, dostaw prawą, utrzymując napięcie gumy. Po 5 krokach w lewo zrób 5 w prawo. Kontynuuj aż do upłynięcia czasu. Pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka.

fot. LIZZY THOMAS

4. Kolana do środka i na zewnątrz z minibandem

Cel: pośladki, uda, core

(a) Połóż się na plecach z gumą nad kolanami i stopami ustawionymi płasko na szerokość barków.

(b) Unieś biodra, by z tułowiem i udami utworzyły prostą linię. Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladków, rozszerzając delikatnie kolana z oporem taśmy. Nie opuszczając bioder, zbliż kolana i znów je rozstaw. Guma musi być cały czas napięta; nie pozwól, żeby kolana zapadły się do środka.

fot. LIZZY THOMAS

5. Zatrzymanie z minibandem

Cel: pośladki, core

(a) Połóż się na plecach z gumą tuż nad kolanami i stopami opartymi płasko na szerokość barków.

(b) Napnij core, by zachować neutralne ustawienie kręgosłupa, i unieś biodra, aż powstanie prosta linia od kolan do barków. Mając napięte brzuch i pośladki, rozszerz nieco kolana, by napiąć gumę, i zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj, żeby nie przestawać oddychać.

Trening 2 - góra ciała

Wykonuj te ćwiczenia w obwodzie – od 1. do 6. Zrób 3 rundy z 90 sekundami przerwy między ćwiczeniami i 2 minutami między rundami.

Tydzień 1: 3 rundy

Tydzień 2: 4 rundy

Tydzień 3: 5 rund

Tydzień 4: 6 rund

fot. LIZZY THOMAS

1. Wyciskanie

Cel: barki, triceps, góra pleców

Rób: 10 powtórzeń na każdą stronę

(a) Stań ze stopami na szerokość bioder z jednym końcem taśmy pod prawą stopą, a drugim w prawej dłoni i łokciem skierowanym na zewnątrz.

(b) Napnij mięśnie stabilizujące korpus i wypchnij rękę pionowo, prostując łokieć. Zatrzymaj się na końcu i powoli opuszczaj rękę do pozycji wyjściowej. Resztę ciała utrzymuj stabilnie.

fot. LIZZY THOMAS

2. Wiosłowanie z gumą

Cel: góra pleców

Rób: 15 powtórzeń na stronę

(a) Zahacz taśmę oporową o coś stabilnego (kolumnę, poręcz, ciężki mebel) i stań przodem do mocowania. Ustaw stopy na szerokość barków z lewą nogą wysuniętą do przodu. Prawą ręką złap gumę, ugnij kolana i pochyl tułów. Przyciągnij taśmę do ciała 15 razy (wracaj powoli, utrzymując napięcie taśmy), zmień stronę i powtórz.

fot. LIZZY THOMAS

3. Pompka

Cel: klatka, barki, triceps

Rób: 8 powtórzeń

(a) Przełóż taśmę za sobą na wysokości łopatek i złap jej końce w dłonie. Ustaw się w pozycji do pompki.

(b) Powoli obniżaj ręce, aż klatka niemal dotknie podłogi, a następnie odepchnij się, wracając do pozycji startowej. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki, spowolnij fazę opuszczania ciała, aż położysz się na ziemi, a następnie unieś się, dla ułatwienia opierając kolana na ziemi.

fot. LIZZY THOMAS

4. Rozciąganie z opuszczaniem

Cel: góra pleców

Rób: 15 powtórzeń

(a) Stań, trzymając gumę na wysokości i na szerokość barków w wyprostowanych przed sobą rękach.

(b) Rozszerz ręce i opuść je w linii ciała. Skup się na ściąganiu łopatek. Unieś ręce z powrotem do pozycji startowej i powtarzaj.

fot. LIZZY THOMAS

5. Wiosłowanie w desce

Cel: plecy, barki, klatka, brzuch, zginacze bioder, uda

Rób: 6 powtórzeń na każdą rękę

(a) Zamocuj taśmę do poręczy schodów lub nogi stołu. Ustaw się w podporze przodem na przedramionach.

(b) Złap gumę lewą ręką wyprostowaną przed głową. Przyciągnij rękę do ciała i, kontrolując ruch, wyciągnij znów przed sobą. Powtórz 6 razy, utrzymując stabilnie pozycję deski. Odpocznij kilka sekund i powtórz prawą ręką.

fot. LIZZY THOMAS

6. Stabilne odejście

Cel: mięśnie skośne i proste brzucha, barki, przywodziciele

Rób: 8 powtórzeń na stronę

(a) Zamocuj gumę do czegoś stabilnego na wysokości barków i złap jej końce przed sobą. Lekko ugnij kolana i łokcie.

(b) Zrób krok w prawo prawą nogą i dostaw lewą, resztę ciała utrzymując bez ruchu. Zrób kolejne 3-4 kroczki i wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Trening 3 - całe ciało

Ustaw timer na 30 minut i zalicz jak najwięcej rund zdołasz przed jego upływem, odpoczywając według potrzeby. Zapisuj, ile obwodów udało Ci się zaliczyć w każdym tygodniu i sprawdź, czy możesz poprawić wynik.

fot. LIZZY THOMAS

1. Przysiad z wiosłowaniem

Cel: uda, pośladki, plecy

Rób: 12 powtórzeń

(a) Umocuj taśmę na jakimś filarze i złap jej końce przed sobą. Rozstaw stopy szerzej niż barki.

(b) Zejdź do przysiadu i wyprostuj ręce przed sobą, zwalniając napięcie gumy. Wracając w górę, przyciągnij gumę do klatki, prowadząc łokcie blisko ciała. Pierwsze powtórzenie masz za sobą.

fot. LIZZY THOMAS

2. Martwy robak

Cel: core

Rób: 6 powtórzeń na każdą stronę

(a) Leżąc na plecach, zegnij nogi do kąta prostego i wyprostuj ręce pionowo, trzymając gumę w dłoniach.

(b) Delikatnie przyciągnij brodę do mostka i miej dół pleców (prawie) w kontakcie z podłogą, by utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Powoli opuść lewe ramię i prawą nogę nad podłogę. Wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą ręką i nogą.

fot. LIZZY THOMAS

3. Pompka z wiosłowaniem

Cel: klatka, plecy, barki, triceps

Rób: 8 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki na kolanach z gumą w dłoniach. Przenieś ciężar na ręce i napnij mięśnie core’u.

(b) Obniż klatkę tuż nad ziemię i odepchnij się, by wrócić do pozycji wyjściowej. Podciągnij prawą dłoń do klatki (łokieć blisko ciała), później lewą. To jedno powtórzenie. Staraj się utrzymywać biodra w prostej linii z kolanami i barkami.

fot. LIZZY THOMAS

4. Uginanie przedramion w pozycji krzesełka

Cel: pośladki, uda, biceps

Rób: 12 powtórzeń

(a) Zahacz gumę pod stopami i oprzyj plecy o ścianę z nogami zgiętymi pod kątem prostym (udami równolegle do ziemi). Drugi koniec gumy złap dłońmi.

(b) Utrzymując pozycję przysiadu, przyciągnij gumę 12 razy w kierunku obojczyków, starając się nie poruszać ramionami, a jedynie przedramionami.

fot. LIZZY THOMAS

5. Prostowanie łokci

Cel: triceps

Rób: 12 powtórzeń

(a) Zahacz gumy wysoko, np. o poręcz schodów lub drzwi – najlepiej tuż nad poziomem głowy. Chwyć końce taśmy przed sobą z łokciami zgiętymi i „przytwierdzonymi” do tułowia.

(b) Stabilizuj pozycję napięciem core’u i ściągnij taśmę w dół, aż ręce przekroczą biodra. Wróć do pozycji wyjściowej (nie odrywaj łokci). Jeszcze 11 powtórzeń.

fot. LIZZY THOMAS

6. Zakrok

Cel: uda, pośladki

Rób: 12 powtórzeń na nogę

(a) Odłóż gumę – tym razem się nie przyda. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Cofnij prawą nogę, opierając ją na przodzie stopy i uginając kolana, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi.

(b) Wróć do stania i teraz zrób krok w tył lewą nogą. W sumie każdą nogą zalicz 12 takich powtórzeń.

fot. LIZZY THOMAS

7. Deska bokiem

Cel: pośladki, przywodziciele, odwodziciele, skośne

Rób: 20 sekund na stronę

(a) Połóż się na lewym boku z lewym przedramieniem na podłodze (łokieć pod barkiem). Wyprostuj nogi, stopy ułóż jedna na drugiej. Wygodnie?

(b) Unieś biodra z podłogi, by ciało od pięt po czubek głowy tworzyło linię prostą. Nie obejdzie się bez mocnego zaangażowania mięśni core’u. Odsuń bark od ucha. Wytrzymaj w tej pozycji 20 s i opuść biodra, by zmienić stronę.