Trening w domu - ćwiczenia z obręczą do pilatesu

Jeszcze więcej wyciągniesz z każdej minuty treningu z obciążeniem masą własnego ciała, korzystając z obręczy do pilatesu lub piłki do ćwiczeń: to zero ciężarów, 100% zaangażowanych mięśni core'u i bezpieczne plecy. Zrób trzy takie obwody.

Trening w domu fot. Ben Ritter

1. Przygotowanie brzucha

Połóż się na plecach, unieś zgięte do kąta prostego nogi. Umieść obręcz lub piłkę między kolanami a uniesionymi dłońmi. Dociśnij obręcz, aktywując mięśnie dołu brzucha (mięsień poprzeczny). Pulsuj, na zmianę zmniejszając i zwiększając nacisk; jednocześnie trzymaj przez cały czas brzuch napięty, a nogi nieruchomo. Nabieraj powietrze, rozluźniając nacisk, a wydech rób, dociskając. 10 razy.

REKLAMA

Trening w domufot. Ben Ritter

2. Wyprosty nogi

Pozostań w pozycji początkowej pierwszego ćwiczenia, ale unieś głowę, szyję i barki z podłogi, cały czas utrzymując plecy płasko. Ściskaj obręcz między dłońmi i lewym udem, a prawą nogę wyprostuj nad podłogą. Niezmiennie utrzymując nacisk na obręcz, wróć nogą do pozycji startowej. Powtórz drugą nogą i kontynuuj na zmianę – po 10 razy na stronę. Nie rozluźniaj brzucha nawet na chwilę.

Trening w domufot. Ben Ritter

3. Rowerek z rotacją

Leżąc na plecach, zegnij nogi do kąta prostego, a obręcz lub piłkę trzymaj między rękami wyciągniętymi przed sobą. Ściśnij obręcz, unieś głowę i barki z ziemi, rotując tułów w prawo i prostując lewą nogę nad podłogą. Powoli zrotuj się w drugą stronę, zmieniając nogi. Kontynuuj na zmianę, robiąc po 10 powtórzeń na stronę.

Trening w domufot. Ben Ritter

4. Rozwijany mostek

Leżąc na plecach, oprzyj stopy nieco szerzej niż biodra. Umieść obręcz między udami. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podwiń miednicę i krąg po kręgu odrywaj plecy od podłogi, unosząc tułów, aż utworzy prostą linię z udami. Dociśnij obręcz na 2 sekundy i zacznij powoli rolować tułów, krąg po kręgu, kładając go na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zobacz również:
Niezły wycisk bez karnetu, sprzętu, maszyn i maty? Brzmi jak boot camp.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA