Trening w domu - ćwiczenia z obręczą do pilatesu

Jeszcze więcej wyciągniesz z każdej minuty treningu z obciążeniem masą własnego ciała, korzystając z obręczy do pilatesu lub piłki do ćwiczeń: to zero ciężarów, 100% zaangażowanych mięśni core'u i bezpieczne plecy. Zrób trzy takie obwody.

Trening w domu fot. Ben Ritter

1. Przygotowanie brzucha

Połóż się na plecach, unieś zgięte do kąta prostego nogi. Umieść obręcz lub piłkę między kolanami a uniesionymi dłońmi. Dociśnij obręcz, aktywując mięśnie dołu brzucha (mięsień poprzeczny). Pulsuj, na zmianę zmniejszając i zwiększając nacisk; jednocześnie trzymaj przez cały czas brzuch napięty, a nogi nieruchomo. Nabieraj powietrze, rozluźniając nacisk, a wydech rób, dociskając. 10 razy.

REKLAMA

Trening w domufot. Ben Ritter

2. Wyprosty nogi

Pozostań w pozycji początkowej pierwszego ćwiczenia, ale unieś głowę, szyję i barki z podłogi, cały czas utrzymując plecy płasko. Ściskaj obręcz między dłońmi i lewym udem, a prawą nogę wyprostuj nad podłogą. Niezmiennie utrzymując nacisk na obręcz, wróć nogą do pozycji startowej. Powtórz drugą nogą i kontynuuj na zmianę – po 10 razy na stronę. Nie rozluźniaj brzucha nawet na chwilę.

Trening w domufot. Ben Ritter

3. Rowerek z rotacją

Leżąc na plecach, zegnij nogi do kąta prostego, a obręcz lub piłkę trzymaj między rękami wyciągniętymi przed sobą. Ściśnij obręcz, unieś głowę i barki z ziemi, rotując tułów w prawo i prostując lewą nogę nad podłogą. Powoli zrotuj się w drugą stronę, zmieniając nogi. Kontynuuj na zmianę, robiąc po 10 powtórzeń na stronę.

Trening w domufot. Ben Ritter

4. Rozwijany mostek

Leżąc na plecach, oprzyj stopy nieco szerzej niż biodra. Umieść obręcz między udami. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podwiń miednicę i krąg po kręgu odrywaj plecy od podłogi, unosząc tułów, aż utworzy prostą linię z udami. Dociśnij obręcz na 2 sekundy i zacznij powoli rolować tułów, krąg po kręgu, kładając go na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zobacz również:
Kitesurfing w Polsce z roku na rok staje się coraz popularniejszy. Jeszcze 16 lat temu uprawiała go garstka zapaleńców, dziś widok kite'a nad falami Bałtyku nie budzi już zdziwienia. Przez ten czas ewaluował nie tylko sprzęt, ale i technika pływania, rozgrywane podczas zawodów konkurencje i ilość zapaleńców na wodzie. Kitesurfing ma już tak wielu fanów na świecie, że znalazł się w programie Igrzysk Olimpijskich w Paryżu w 2024 roku.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA