1. Przygotowanie brzucha
Połóż się na plecach, unieś zgięte do kąta prostego nogi. Umieść obręcz lub piłkę między kolanami a uniesionymi dłońmi. Dociśnij obręcz, aktywując mięśnie dołu brzucha (mięsień poprzeczny). Pulsuj, na zmianę zmniejszając i zwiększając nacisk; jednocześnie trzymaj przez cały czas brzuch napięty, a nogi nieruchomo. Nabieraj powietrze, rozluźniając nacisk, a wydech rób, dociskając. 10 razy.
fot. Ben Ritter2. Wyprosty nogi
Pozostań w pozycji początkowej pierwszego ćwiczenia, ale unieś głowę, szyję i barki z podłogi, cały czas utrzymując plecy płasko. Ściskaj obręcz między dłońmi i lewym udem, a prawą nogę wyprostuj nad podłogą. Niezmiennie utrzymując nacisk na obręcz, wróć nogą do pozycji startowej. Powtórz drugą nogą i kontynuuj na zmianę – po 10 razy na stronę. Nie rozluźniaj brzucha nawet na chwilę.
fot. Ben Ritter3. Rowerek z rotacją
Leżąc na plecach, zegnij nogi do kąta prostego, a obręcz lub piłkę trzymaj między rękami wyciągniętymi przed sobą. Ściśnij obręcz, unieś głowę i barki z ziemi, rotując tułów w prawo i prostując lewą nogę nad podłogą. Powoli zrotuj się w drugą stronę, zmieniając nogi. Kontynuuj na zmianę, robiąc po 10 powtórzeń na stronę.
fot. Ben Ritter4. Rozwijany mostek
Leżąc na plecach, oprzyj stopy nieco szerzej niż biodra. Umieść obręcz między udami. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podwiń miednicę i krąg po kręgu odrywaj plecy od podłogi, unosząc tułów, aż utworzy prostą linię z udami. Dociśnij obręcz na 2 sekundy i zacznij powoli rolować tułów, krąg po kręgu, kładając go na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Komentarze