Trening w domu – ćwiczenia i plan treningowy

Trening w domu to same oszczędności: zyskujesz czas na dojazdach i pieniądze z karnetu. Jednak żeby przejście z klubu fitness na mieszkanie odbyło się bez strat dla Twojej formy, potrzebujesz dobrego planu i kilku patentów. O to już my zadbamy, Tobie pozostaje pokonać wymówki, by oprzeć się sile przyciągania kanapy. Jeżeli chciałabyś się wykręcić brakiem czasu, to powstrzymaj się – te minitreningi zajmą Ci zaledwie kilka minut.

Trening w domu – spis treści

1. Trening w domu – czy jest mniej efektywny od treningu w siłowni?
2. Trening w domu – czego potrzebujesz
3. Trening w domu – jak się do niego przygotować
4. Trening w domu – zestaw ćwiczeń
5. Trening w domu – skomponuj swój plan treningowy

Trening w domu – czy jest mniej efektywny od treningu w siłowni?

Siłownie i kluby fitness dają mnóstwo korzyści – od dostępu do różnorodnego sprzętu, przez możliwość ćwiczenia ze znajomymi, po motywację. Ale to nie znaczy, że efektywny trening można wykonać tylko w specjalnie do tego stworzonym miejscu i po opłaceniu abonamentu. Tak naprawdę jedyne, czego do tego potrzebujesz, to Twoje ciało i odrobina motywacji, bo często właśnie podniesienie czterech liter z kanapy okazuje się być najtrudniejszym ćwiczeniem do wykonania w domu. Nawet mała dawka aktywności może natychmiast poprawić nastrój i dodać energii, zmniejszyć zmęczenie i zredukować niepokój. A odpowiednie ćwiczenia potrafią dużo więcej.

Trening w domu – czego potrzebujesz

Taki właśnie skondensowany zestaw znajdziesz na kolejnych stronach. Składa się z ośmiu ćwiczeń, które wzmacniają najważniejsze grupy mięśniowe. I nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu poza podstawowym wyposażeniem każdego pokoju: krzesłem, oparciem kanapy lub krawędzią łóżka. Zostały starannie dobrane, by były wszechstronne i do wykonania na najmniejszej nawet przestrzeni ciasnego pomieszczenia. To tylko 8 ćwiczeń, ale dających wiele możliwości: 4 propozycje ułożonych z nich treningów zobaczysz za chwilę. Sprawdziliśmy: to zestaw, który sprawdzi się nie tylko w czasie domowej kwarantanny, ale też w hotelu na wyjazdach służbowych czy wakacjach. Jeżeli będziesz chciała z nich korzystać dłużej, dołóż kilka powtórzeń więcej lub po 10-20 s do każdej serii. To teraz czas, żeby wstać z kanapy.

Trening w domu – jak się do niego przygotować

Wyznacz przestrzeń

Nie musisz mieć specjalnego pomieszczenia, ale znajdź miejsce, które pozwoli Ci w miarę swobodnie wykonać każde ćwiczenie bez ryzyka, że w coś uderzysz, poślizgniesz się albo będziesz musiała się co chwila przesuwać, żeby inni domownicy mogli dostać się do lodówki.

Załóż strój sportowy

Po pierwsze, to przestawi Cię na tryb aktywności i zmobilizuje, a po drugie, pozwoli ćwiczyć efektywniej. Stanik sportowy, legginsy – to wystarczy, żebyś nie musiała co chwila poprawiać luźnej gumki dresów.

Wyłącz rozpraszacze

Tak, na siłowni też są monitory, ale w strefie kardio, by urozmaicić nabijanie kilometrów w miejscu. Efektywny trening w domu wymaga skoncentrowania się na ruchach, a nie na fabule serialu czy wieściach ze świata. Nie mamy tylko sposobu na zapauzowanie dzieci. Sorry.

ZOBACZ: Jak pokonać lenia i jednak poćwiczyć?

Trening w domu – zestaw ćwiczeń

Nie potrzebujesz siłowni – wystarczy tych 8 ćwiczeń na całe ciało.

1. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Przenieś ciężar na prawą nogę (a). Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa, rozpocznij ruch z bioder i pochyl się, sięgając lewą ręką w kierunku podłogi, jednocześnie unosząc lewą nogę za sobą (b). Po chwili, angażując prawą nogę i pośladek, wróć do pionu. To jedno powtórzenie. Kiedy wykonasz wszystkie, zrób to ćwiczenie na drugiej nodze.

2. Przysiad bułgarski

Stań metr przed ławeczką/krzesłem i umieść na niej grzbiet lewej stopy, lekko uginając kolano (a). Zaangażuj korpus, by utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, ugnij kolana i lekko pochylając tułów, zejdź jak najniżej lub do momentu, aż lewe kolano zatrzyma się tuż nad ziemią (b). Po chwili, wciskając prawą stopę, wróć do startu. Po wszystkich powtórzeniach zmień nogi.

3. Mostek na podwyższeniu

Połóż się na plecach i oprzyj na podwyższeniu pięty na szerokość bioder; kolana zegnij pod kątem prostym (a). Napnij pośladki i wciskając pięty, unieś biodra aż od barków po kolana – Twoje ciało ułoży się w prostej linii (b). Za chwilę zacznij powoli obniżać miednicę i rozpocznij kolejne powtórzenie.

4. Pompka z wyciskaniem w pozycji psa z głową w dół

Ułóż ręce nieco szerzej niż barki i ustaw się w pozycji deski (od stóp do głowy w jednej linii) (a). Ugnij łokcie, robiąc pompkę – aż klatka zatrzyma się tuż nad ziemią. Odepchnij się, prostując ręce, unosząc biodra i wciskając pięty w kierunku podłogi (b). W tej pozycji ugnij łokcie, zbliżając głowę niemal do ziemi (c). Wyprostuj ręce i wróć do początku. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

5. Marsz na dłoniach z dotknięciem barku

Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała (a). Utrzymując nogi wyprostowane, a core napięty, ułóż dłonie na ziemi i przestawiaj je, „idąc” do przodu (b). Kiedy całe ciało ustawi się w jednej prostej linii (c), dotknij prawą dłonią lewego barku, odłóż ją z powrotem na ziemię, następnie lewą dłonią prawego barku. Przez cały czas reszta ciała nie powinna zmieniać pozycji. Przejdź dłońmi do stóp i wstań. Tak wygląda jedno powtórzenie.

6. Unoszenie rąk w "Y" z pulsowaniem

Rozstaw stopy na szerokość bioder i zginając się w biodrach, pochyl tułów. Napnij core, utrzymując pozycję pleców. Unieś ręce, by góra ciała utworzyła kształt litery Y (a). Ściągnij łopatki, unosząc ręce jak najwyżej (b). Pozostaw lewą rękę uniesioną i 3 razy pulsuj prawą, opuszczając ją i unosząc. Wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Po wszystkich powtórzeniach prawą powtórz lewą ręką.

7. Martwy robak

Połóż się na plecach, unieś ręce i nogi (kolana zgięte pod kątem prostym) (a). Napnij mięśnie core, utrzymując lędźwie w stabilnej pozycji. Powoli obniżaj jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż zatrzymają się tuż nad ziemią (b). Po chwili wróć ręką i kolanem do pionu i powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

8. Unoszenie ręki i nogi w oparciu o ławeczkę

Usiądź na krześle wyprostowana. Złap przednią krawędź dłońmi i zsuń pośladki, tak by biodra przenieść przed siedzisko. Odsuń barki od uszu (a). Napnij mięśnie korpusu, by utrzymać ciało stabilnie, gdy uniesiesz jednocześnie prawą rękę do wysokości barku i oderwiesz lewą stopę od podłogi (b). Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do startu. Powtórz drugą ręką i nogą. To jedno powtórzenie.

SPRAWDŹ: W formie bez bólu - ćwiczenia zapobiegające kontuzjom

Trening w domu – skomponuj swój plan treningowy

Te superszybkie, ale solidne sesje możesz zaliczyć w każdej wolnej chwili. Sprawdź numery ćwiczeń i sposób wykonania treningów. Zacznij od rozgrzewki.

3-minutowe pobudzenie

Dość, żeby krew zawrzała, ale pot nie zaczął zalewać czoła. Idealne na rozpoczęcie dnia i pobudzenie w przerwie reklamowej.

ĆWICZENIA: 3+4

INSTRUKCJA: Zrób jak najwięcej powtórzeń w 20 s, przechodź do kolejnego ćwiczenia bez przerwy. Zrób w sumie 3 takie rundy.

10 minut na modelowanie całego ciała

Ta sesja została okrojona ze wszystkiego, co zbędne, do wszystkiego, co niezbędne, żeby zaliczyć trening ”total body”.

ĆWICZENIA: 7+2+4+8

INSTRUKCJA: Zrób najwięcej powtórzeń ćwiczenia nr 7, ile dasz radę w 30 s, i odpocznij 10 s. To jedna seria – wykonaj ich 3. Kontynuuj wg tego wzoru z kolejnymi ćwiczeniami (na dwie strony, tam gdzie jest to wskazane).

15-minutowy spalacz kalorii

Ten zestaw podkręcający metabolizm ma sprawić, że mięśnie będą drżeć, a kalorie skwierczeć jeszcze długo po nim. Przyda się, kiedy do Netfliksa dokładasz za dużo przekąsek.

ĆWICZENIA: 2+4+1+5+3

INSTRUKCJA: Daj z siebie wszystko, wykonując jak najwięcej powtórzeń w 30 s (na stronę, tam gdzie trzeba) każdego ćwiczenia, przechodząc bez odpoczynku do kolejnego. Odpocznij 90 s i zrób jeszcze dwie takie rundy.

20 minut wzmacniania mięśni

Jeżeli chcesz trochę schudnąć albo poprawić swoją formę, zalicz ten trening całego ciała w formie budujących mięśnie superserii.

ĆWICZENIA: [7+6] [2+4] [3+8] [1+5]

INSTRUKCJA: Zacznij od pierwszej pary ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 s (na stronę), odpocznij 15 s. Powtórz jeszcze raz. Przejdź do drugiej pary i powtórz wg wzorca – i tak dalej aż do czwartej pary ćwiczeń.

ZOBACZ TEŻ: Pozycja syreny – jak ją wykonać i jak się do niej przygotować