[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening w domu bez sprzętu [plan treningowy Marty Hennig]

Pogoda za oknem skutecznie zniechęca do wyjścia do fitness klubu? Wciąż możesz wzmocnić i wysmuklić mięśnie całego ciała. Oto skuteczny zestaw The Next Fitness Star.

trening w domu hennig

Trenerka

Marta Hennig, The Next Fitness Star

Autorka jednego z największych blogów fitness (codzienniefit.pl) na co dzień udowadnia, że każda z nas może być fit. W tym numerze WH pokazuje, jak trenować w domu, nawet gdy nie masz żadnego sprzętu.

Twój plan

  1. Ćwiczenia rób w 3 lub 4 seriach.
  2. Informację, w jakiej liczbie serii i powtórzeń robić kolejne ćwiczenie, znajdziesz przy jego opisie.
  3. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj między seriami i ćwiczeniami po 30 sekund.
  4. Bądź maksymalnie dokładna.

Przysiad z odwodzeniem nogi

1. Przysiad z odwodzeniem nogi

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie spleć przed sobą na wysokości twarzy. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. (b) Wstań, jednocześnie dynamicznym ruchem prostując ręce po bokach i odwodząc w bok lewą nogę. Wróć do startu. Zrób 15 takich powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

Zakrok

2. Zakrok

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, prawą ustaw na palcach tuż za nią. (b) Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Pomagaj sobie utrzymać równowagę rękoma – pracuj nimi jak biegaczka. Wróć do startu. Zrób 10 repet i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

Wznosy bioder jednonóż

3. Wznosy bioder jednonóż

Mięśnie: uda, pośladki

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Załóż prawą nogę na lewe kolano jak na zdjęciu). (b) Zepnij pośladki i unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od lewego kolana do barków tworzyć będzie linię prostą. Wróć do startu, powtórz. Zrób po 10 powtórzeń na obie strony – to jedna seria.

Pompka ekstra

4. Pompka ekstra

Mięśnie: klatka, barki, tricepsy, grzbiet, korpus

Rób: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, żeby zapobiec opadaniu bioder. Stopy rozstaw na szerokość bioder. (b) Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie klatkę piersiową. (c) Wyprostuj ręce do pozycji startowej, następnie unieś lewą dłoń do boku, jak najmniej rotując się w biodrach. Odłóż dłoń na miejsce. Po kolejnej pompce unieś drugą dłoń. To dwie repety.

Supermenka

5. Supermenka

Mięśnie: plecy, barki, ramiona

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

(a) Połóż się przodem na macie. Ręce wyciągnij przed siebie. Oderwij górę ciała od maty. Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem. (b) Unieś wyżej tułów, jednocześnie ściągając łopatki i ręce do siebie. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Kontynuuj.

Deska z unoszeniem ręki

6. Deska z unoszeniem ręki

Mięśnie: korpus, pośladki, barki, ramiona

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mocno pośladki i mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. Stopy możesz rozstawić trochę szerzej niż zwykle. (b) Wyprostuj przed siebie prawą rękę, kciuk kierując do góry. Rób wszystko, żeby nie rotować się w biodrach. Rękę prostuj do końca. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To jedna repeta. Działaj dalej.

Pies z głową w dół z dłonią do kolana

7. Pies z głową w dół z dłonią do kolana

Mięśnie: całe ciało

Rób: 4 serie po 12 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw odrobinę szerzej niż zwykle. (b) Unieś jak najwyżej biodra, a następnie sięgnij prawą dłonią do lewego kolana. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. To jedna repeta. Kontynuuj, aż zrobisz 12. Po 4. serii zakończ trening.

Sprawdź także pozostałe treningi Marty Hennig: trening z ciężarem ciała, trening obwodowy oraz ćwiczenia na brzuch z piłką.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij